Posturas de yoga fáciles para el alivio de los síntomas IBS

Si alguna vez ha experimentado síntomas de un brote de SII, sabe que no es divertido lidiar con el gas, la hinchazón, el estreñimiento y la diarrea. También sabe que intentará cualquier cosa para controlar sus síntomas.

La buena noticia es que el yoga parece ser una forma relativamente fácil de ayudar a controlar los síntomas de forma natural, y si bien no debe considerarse un tratamiento para el SII, ciertamente no está mal probar las posturas de yoga supuestas para ayudar a aliviar los síntomas del SII. Para comenzar en casa, pruebe las siguientes nueve posturas de yoga.

Rodilla alternativa a la postura de la nariz

Cuando te sientas gaseoso, golpea el piso para la postura alternada de rodilla a nariz, que, según Katrina Love Senn, profesora de yoga internacional y autora, también se conoce como la postura de alivio del viento. "Ayuda a aliviar los gases y la hinchazón, además de fortalecer y tonificar los músculos abdominales", dice.

Por suerte, es un ejercicio simple y accesible para casi todos. Acuéstese de espaldas sobre su colchoneta, con las piernas extendidas. Dirija su rodilla derecha hacia su pecho y use sus brazos para acercarla a su cuerpo. Toma varias respiraciones profundas aquí antes de soltar la pierna en el suelo y repetir en el otro lado. Completa de tres a cinco estiramientos por pierna.

Pose del barco

Para vencer a la hinchazón tan común con el SII, la postura del barco podría ayudarlo. "Esta postura ayuda a comprometer tu núcleo, tonificando y tensando el abdomen", dice Alex Samet, un profesor de yoga registrado especializado en yoga vinyasa. "Esta es una pose perfecta para eliminar la hinchazón del vientre".

Si no está familiarizado con la postura, Samet ofrece estos pasos para configurarlo correctamente:

• Siéntate erguido con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.Muévase hacia atrás y cambie su peso para estar equilibrado en sus "huesos para sentarse", levantando los pies del piso mientras lo hace.
• Lleve las palmas hacia la parte posterior de los muslos, levántelos y ábralos a través de su pecho. Empuje sus muslos en sus palmas para levantarse un poco más alto.
• Para jugar con su equilibrio, lleve sus brazos junto a su cuerpo en esta postura. Si se encuentra colapsando a través de su espalda baja (encorvándose hacia adelante), regrese a la posición inicial.
• Para trabajar aún más en su equilibrio, mantenga las piernas juntas y comience a enderezarlas lentamente. Asegúrate de no bloquear tus rodillas. Si no puede estirar las piernas sin perder el equilibrio, no se preocupe, mantenga las rodillas flexionadas

Respira profundamente mientras mantienes la postura, concentrándote en mantener tu abdomen ocupado. Manténgalo todo el tiempo que pueda con una buena postura y equilibrio, luego suelte los pies en el suelo. Repita de tres a cinco veces.

Postura de rodillas al pecho

La postura de rodillas al pecho, también conocida como "postura de pliegue", es otra gran opción cuando te sientes hinchado o gaseoso. "Esta postura relajante apunta al área del vientre y los órganos digestivos. Ayuda a curar el área de la barriga por completo, al estimular el sistema digestivo para que se relaje y libere por completo", dice Senn.

Acuéstese sobre su estera, su espalda baja en contacto con el suelo, su cuello relajado. Doble ambas rodillas y jálelas hacia su pecho, utilizando sus manos para acercarlas a su torso. Mientras aún está relajado, respire profundamente, luego, mientras exhala, apriete el abdomen y saque los hombros del suelo, haciendo que su cabeza se doble hacia las rodillas. Mantenga la posición durante una cuenta de tres, luego suelte la cabeza y los hombros de vuelta al suelo. Continuar la secuencia de tres a cinco veces.

Curva delantera de piernas anchas C

Si experimenta dolor por el gas relacionado con el estrés, Samet sugiere la curva hacia adelante con las piernas anchas como una opción para aliviar la tensión mientras "aprieta su vientre para ayudar a mover las cosas".

Para realizar el ejercicio, manténgase erguido con los pies más separados que los hombros separados, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Ate sus dedos juntos detrás de su espalda. Respire hondo para prepararse, luego, mientras exhala, doble hacia delante desde las caderas, levantando los brazos hacia atrás y utilizando su movimiento para ayudar a acercar la cabeza a la colchoneta.

Respire hondo varias veces, tratando de liberar su cuerpo más cerca de la colchoneta con cada exhalación, luego, cuando esté listo para liberar la postura, inhale, presione las puntas de sus pies y, como dice Samet, "levántese para levantarse. " Sacúdalo, luego repita el ejercicio dos veces más.

Pose de gato-vaca

La secuencia gato-vaca es una serie que debe incorporarse en casi la rutina de autocuidado de todos. "Hechos juntos, estas dos posturas de yoga rítmicas se masajean internamente a lo largo del sistema digestivo y la columna vertebral, ayudando y apoyando una digestión saludable y eficiente", dice Senn. Entonces, si estás lidiando con un ataque de estreñimiento relacionado con el SII, puede que sea hora de ir a la cubierta para una pequeña rutina de gatos y vacas.

Comience en una posición de mesa para que esté arrodillado sobre sus rodillas y manos. Asegúrese de que sus palmas estén alineadas debajo de sus hombros, sus rodillas debajo de sus caderas. En una inhalación, mire hacia el techo, presionando a través de las palmas de las manos mientras lo abre a través del pecho, presionando simultáneamente sus caderas hacia el techo, articulando a través de sus huesos de asiento. Esta es la postura de la vaca.

En tu próxima exhalación, redondea tus hombros hacia adelante, relajando tu cabeza entre tus brazos mientras metes la pelvis debajo, estirándote de verdad a través de toda tu columna. Esta es la pose del gato.

Continúa alternando la postura de la vaca y el gato con cada inhalación y exhalación. Realiza al menos tres a cinco secuencias.

Posición del soporte del hombro

Si tiene IBS-D, o diarrea, la postura del soporte del hombro puede ser útil. "Las posturas en las que se invierte el abdomen disminuyen la movilidad intestinal y promueven la absorción de líquidos", dice Samet.

Es un movimiento un poco más avanzado, por lo que si no puede realizar un soporte para los hombros, pruebe la postura de arado fácil, con las rodillas dobladas durante todo el ejercicio. Samet ofrece estos consejos para realizar el ejercicio correctamente:

• Recuéstate sobre tu espalda y dobla tus rodillas, tus pies apoyados en el piso. Patee suavemente sus piernas por encima de la cabeza, o si es un principiante, levante sus pies del piso para que sus piernas estén paralelas al piso. Usa tus abdominales para enrollar tu pelvis hacia arriba y lejos del piso mientras acercas las rodillas hacia la cabeza. Use sus manos si es necesario para ayudar a guiar el movimiento.
• Lleve sus manos a la parte inferior de la espalda, con los dedos apuntando hacia arriba, la parte superior de los brazos y los codos tocando el suelo. En su próxima inhalación, intente levantar las piernas (juntas, o una a la vez), de modo que queden extendidas y perpendiculares al suelo. Tome una serie de respiraciones profundas y, cada vez que inhale, intente acercar los codos para apoyar la espalda baja mientras levanta un poco más las piernas.

Cuando esté listo para liberar la postura, vuelva a arar o arar fácilmente, con los pies cayendo detrás de la cabeza, luego, lentamente y con cuidado, gire las caderas hacia el piso, permitiendo que las rodillas y los pies lo sigan.

Actitud de la cobra

"La postura de la cobra se extiende a lo largo de las partes delantera y trasera del centro del cuerpo, aliviando el estreñimiento y los gases intestinales", dice Senn, y agrega: "También hay beneficios para la columna vertebral y los músculos abdominales y de la espalda, que juntos Ayuda a promover una digestión saludable ".

La cobra es otra pose accesible, apropiada para la mayoría de los individuos. Acuéstese boca abajo y coloque las palmas en el suelo, justo debajo, pero alineadas con sus hombros.Respire hondo y, mientras inhala, presione las palmas de las manos y use los músculos centrales para levantar los hombros y el pecho del suelo mientras mira hacia adelante. En su exhalación, libere ligeramente, y en su próxima inhalación, profundice el estiramiento a medida que se eleva más alto. El objetivo aquí es utilizar realmente los músculos centrales para iniciar y profundizar el movimiento, en lugar de confiar en sus brazos, pecho u hombros. Repita de tres a cinco veces.

Torcedura espinal asentada

Según Samet, el giro espinal sentado (y en realidad, casi cualquier postura de yoga retorcida) ayuda a estimular el flujo de sangre, reduce la hinchazón y ayuda en la digestión. "Mi forma favorita de adoptar esta postura es comenzar sentado y moverse hacia las piernas orientadas hacia las vacas postura colocando la rodilla derecha en la parte superior de la rodilla izquierda, de modo que sus pies estén en las caderas opuestas", dice.

Una vez que las piernas estén orientadas hacia la vaca, presione su pie derecho contra el suelo fuera de su muslo izquierdo para que su rodilla derecha se levante del suelo, luego coloque su codo izquierdo fuera de su muslo derecho y gire para mirar más allá de su derecha. hombro. Si esta posición se siente bien, mantenga la postura aquí.

Si quieres profundizar la postura, Samet dice que debes colocar el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y pasar la mano izquierda por la pierna derecha. Lleve su brazo derecho detrás de su cuerpo y gire alrededor de su torso para agarrar su mano izquierda. Todo suena muy complicado, pero una vez que lo pruebes, verás que es más fácil de lo que parece.

Con cada inhalación, levántate por el torso para encontrar la longitud y, con cada exhalación, trata de girar un poco más mientras miras por encima del hombro derecho. Continúe durante tres a cinco respiraciones profundas antes de soltar lentamente y repita el ejercicio en el lado opuesto.

Postura del niño

Por último, pero ciertamente no menos importante, es la maravillosa postura del niño. Senn promociona esta posición relajante como una que aumenta la energía a través del sistema digestivo, básicamente ofreciendo una asistencia general para todos sus síntomas de SII.

Arrodíllate en el suelo y recuéstate sobre tus talones. Mantenga las rodillas juntas para que cuando se incline hacia adelante, sus muslos proporcionen un suave masaje para sus órganos digestivos. Respire hondo y, mientras exhala, pliegue hacia adelante y estire los brazos sobre la cabeza, simplemente relájese en la postura mientras intenta presionar las caderas contra los talones. Tome respiraciones largas y lentas, y con cada exhalación, intente profundizar el estiramiento estirando los brazos más hacia adelante mientras inclina la frente hacia el suelo y presionando las caderas hacia atrás. Permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos.