¿Cuántas calorías más quema caminar cuesta arriba?

Ciertamente, se siente como si estuviera quemando más calorías cuando camina cuesta arriba o agrega inclinación a su rutina de ejercicios en cinta rodante. ¿Pero cuántas calorías más estás quemando al caminar cuesta arriba? La respuesta proviene de dos fuentes: mediciones de investigación para equivalentes metabólicos y ecuaciones utilizadas por el American College of Sports Medicine.

Quema más calorías caminando cuesta arriba

La investigación en equivalentes metabólicos utiliza mediciones reales de las calorías gastadas por las personas que caminan cuesta arriba a una velocidad de 3.5 millas por hora con las personas que caminan sobre terreno plano y firme a la misma velocidad. La diferencia fue un aumento de calorías quemadas en un 60 por ciento o en un 48 calorías adicionales por milla para una persona de 150 libras. En un terreno plano, esa persona quemaría 80 calorías por milla. Esta investigación de equivalentes metabólicos (MET) se usa en tablas de calorías para caminar y en algunas calculadoras.

El segundo método utiliza las ecuaciones del "Manual de recursos del Colegio Americano de Medicina Deportiva para las Pautas para Pruebas de Ejercicio y Prescripción". Muestra:

• Por cada 1 por ciento de grado, aumenta las calorías quemadas en un 12 por ciento o en unas 10 calorías más por milla para una persona de 150 libras.
• En el momento en que estás en un 10 por ciento de grado, estás ardiendo el doble de calorías por milla.

Esta es la razón por la que el senderismo a menudo aparece en las calculadoras de calorías, ya que quema muchas más calorías por milla que caminando.

Inclinación en colinas y cintas de correr

La cantidad de inclinación hace una gran diferencia. No todas las colinas son iguales, tienen diferentes inclinaciones (porcentajes de calificación). En una cinta de correr, puede establecer con precisión su inclinación en un 1 por ciento, 2 por ciento, etc. Al caminar al aire libre, necesita usar una herramienta como MapMyWalk.com para planificar sus caminatas y ver qué es realmente la inclinación. Una inclinación del 5 por ciento es un verdadero huffer-puffer.

Lo que va cuesta arriba debe venir cuesta abajo

A menos que estés en una cinta, lo que sube debe bajar. ¿Pierde toda esa quema de calorías extra porque iba cuesta abajo durante parte de su caminata?

No, la investigación de MET muestra que al ir cuesta abajo solo se queman 6.6 por ciento menos calorías por milla que al caminar sobre un terreno plano. Eso significa quemar 5 calorías menos por milla para una persona de 150 libras. En general, al agregar una caminata cuesta arriba de 1 milla seguida de una caminata cuesta abajo de 1 milla, esa persona quemaría 43 calorías más de las que tendría caminando 2 millas planas.

¿Puedes confiar en la pantalla de calorías?

¿Puede realmente confiar en las calorías que muestra su máquina para correr o las que se cuentan en su banda de ejercicios o monitor de ritmo cardíaco? Los números probablemente no coinciden entre sí. Puede ser difícil saber cuál de ellos, en su caso, puede ser correcto. En todos los casos, establecer un peso exacto en la aplicación o la pantalla lo ayudará a calcular correctamente.

Algunas bandas de ejercicios y relojes inteligentes usan su ritmo cardíaco y un altímetro para saber cuándo va cuesta arriba. Pueden usar esto para refinar la estimación de calorías. Otros no tienen estas funciones y es posible que no sepan cuándo va cuesta arriba o cuesta abajo. La máquina para correr conoce la inclinación y usted tiene que confiar en que alimenta esos datos en la pantalla de calorías.

Agregando colinas a tus entrenamientos para caminar

Es posible que ya tenga colinas en su ruta de caminata habitual o use la inclinación en sus ejercicios para caminar en la caminadora. ¿Pero usas buena forma, postura y técnica?

• Cómo caminar cuesta arriba: use esta técnica para esas subidas. Acorta tus pasos y trata de mantener el mismo ritmo. No levantes las rodillas demasiado alto. Mantenga su torso sobre sus caderas sin inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás.
• Cómo caminar cuesta abajo: caminar cuesta abajo puede poner una tensión en las rodillas, ya que las personas con problemas de rodilla probablemente ya experimentan. Aprenda buenas técnicas para ayudar a proteger sus rodillas en las bajadas.
• Cintas de ejercicios en la caminadora: Aumente su intensidad y haga intervalos en la caminadora utilizando cuestas. No tienes que acelerar para aumentar tu ritmo cardíaco.