¿Cuántas calorías se quema corriendo?

Las personas con frecuencia abrazan correr como un medio para perder peso, y por una buena razón. Según un informe del American Council on Exercise, correr quema más calorías que el entrenamiento con pesas, la natación, el ciclismo o incluso el esquí alpino.

Dicho esto, la mayoría de las personas no tienen idea de qué tan lejos deben correr para alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Y, en verdad, no hay una respuesta fija.

Reglas de pérdida de peso y correr

La cantidad de calorías que quema durante una carrera depende de numerosos factores, el más importante es su peso y nivel de esfuerzo. Como una regla:

• Cuanto más pese, más calorías quemará. Una persona de 140 libras que corre a una milla de 10 minutos (aproximadamente seis millas por hora) quemará 318 calorías en 30 minutos. Corriendo al mismo ritmo durante la misma cantidad de tiempo, una persona de 180 libras quemará 408 calorías.
• Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás. Una persona de 160 libras que corre a un ritmo de 12 minutos (cinco millas por hora) durante 30 minutos quemaría 290 calorías. La misma persona que corre a un ritmo de 10 minutos por milla (seis millas por hora) quemaría 363 calorías en el transcurso del tiempo.

Estimación de calorías quemadas

Para obtener una estimación aproximada de cuántas calorías está quemando en su peso actual y nivel de velocidad, use una calculadora de ejercicio de calorías quemadas.

También hay aplicaciones disponibles que pueden rastrear sus calorías mientras corre o dispositivos como Fitbit que pueden monitorear sus calorías. Sin embargo, tenga en cuenta que esto es solo una estimación aproximada de su gasto calórico. Las calculadoras de calorías en cinta rodante, en particular, tienden a sobreestimar la cantidad de calorías quemadas durante una carrera.

No cometa el error de consumir demasiado cuando puede, de hecho, puede estar quemando menos calorías de las que cree. Aún más importante, no permita que las presuntas calorías quemadas dirijan su plan de alimentación.

Las dos características más importantes de cualquier plan de pérdida de peso exitoso son la consistencia y la precisión. Si cumple su objetivo de carrera diario o semanal, no se recompense con un croissant o una orden de papas fritas. En su lugar, mantenga su dieta y regálese con una manicura, un masaje o una visita al spa.

Establecer una meta de pérdida de peso

Si está intentando perder peso corriendo, tenga en cuenta que una libra equivale a 3,500 calorías.

Si pretende perder 1 libra por semana (un objetivo razonable), deberá crear un déficit de 3,500 calorías cortando 3,500 calorías de su dieta o quemando 3,500 calorías haciendo ejercicio cada semana.

Los mejores planes para perder peso tienden a incluir tanto la reducción de calorías que consume como el aumento de calorías quemadas. Al hacerlo, será menos probable que se sienta privado y menos probable que renuncie a un plan de capacitación que puede requerir que corra de 30 a 40 millas por semana.

Una tasa de pérdida de peso segura y saludable es entre media libra y dos libras por semana. Si pierde más rápido que eso, es probable que pierda músculo y grasa.

Cómo perder peso corriendo

Para alcanzar la meta de pérdida de peso de una libra perdida por semana, debe crear un déficit de 500 calorías por día (500 calorías x siete días = 3,500 calorías).

Comience por calcular cuántas calorías necesita por día para mantener su peso actual. Puedes hacer esto pasando la semana escribiendo en diario todo lo que comes. Luego, puede usar una calculadora de calorías en línea para calcular la cifra exacta. Cuanto más preciso sea al principio, más exitoso será su plan de pérdida de peso.

Si no desea reducir las calorías con la dieta, una calculadora de gasto total de energía diaria (TDEE) puede ayudarlo a determinar cuánto necesita correr cada día para quemar 500 calorías.

Ejemplo:

Para crear un déficit de 500 calorías al correr, una persona de 150 libras tendría que correr a un ritmo de 10 minutos por milla durante 45 minutos. Eso se traduce en un objetivo corriente de alrededor de 4.5 millas por día o 30.5 millas por semana.

Una palabra de DipHealth

Si bien una estrategia de ejecución como esta ofrece una plantilla sólida para perder peso, no es una solución fija. Con el tiempo, la mayoría de los corredores alcanzarán una meseta de pérdida de peso donde las libras ya no se perderán a pesar del esfuerzo constante.

Esto es cuando necesitarías llevar tu carrera al siguiente nivel agregando trabajo de velocidad, haciendo ejercicios de montaña o recorriendo distancias más largas para aumentar tu consumo de calorías.

No dejes que la meseta te desanime. Lo que te está diciendo es que ahora eres más fuerte y más capaz de soportar una mayor intensidad y carreras más largas. Con solo un poco de esfuerzo adicional, volverá a perder peso y desarrollará masa muscular magra. Es un ganar-ganar todo.