Ejecutar / caminar media jornada de entrenamiento de maratón

Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está diseñado para ayudarlo a correr / caminar hasta la línea de meta de su media maratón (13.1 millas). En carrera / caminata, alternas intervalos de carrera y caminata a lo largo de tu carrera.

Para comenzar este plan, debería haber estado corriendo / caminando durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana. Si te sientes cómodo con correr continuamente y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba el programa de entrenamiento para principiantes de media maratón.

Ejecutar / caminar entrenamientos

Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera / caminata, por lo que sus instrucciones de entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se mostrará será la cantidad de minutos para correr y el segundo número será la cantidad de minutos para caminar. Por ejemplo, 3/1 significa correr por tres minutos, luego caminar por un minuto.

Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a 10 minutos a un ritmo fácil o moderado. Termine con una caminata de enfriamiento de cinco a 10 minutos a un ritmo fácil. Los intervalos de ejecución deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional. Puedes terminar tu entrenamiento con una secuencia de estiramiento.

Una caminata de recuperación se realiza a un ritmo de fácil a moderado y no incluye ningún intervalo de ejecución.

Estructura del horario de entrenamiento

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar no correr / caminar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Lo más probable es que quieras hacer tus recorridos largos el sábado o el domingo cuando tengas más tiempo.

El día de la carrera larga es esencial para aumentar de manera constante el kilometraje y la resistencia más largos para la media maratón. Asegúrese de usar su equipo de carrera para sus largos días de kilometraje para que pueda estar seguro de que sus zapatos, calcetines y otros equipos funcionarán para la carrera.

Programa de entrenamiento de medio maratón para correr / caminar

Cada semana tiene de cuatro a cinco días de entrenamiento, que debe espaciar durante toda la semana con un día de descanso o de entrenamiento cruzado entre cada día de entrenamiento más duro.

Semana 1Día 1: 2 millas con 2/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: 2.5 millas con 2/1 intervalos de carrera / caminataDía 3: 3 millas (largo plazo) con intervalos de 2/1 carrera / caminataDía 4: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 2Día 1: 2 millas con 2/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: 3 millas con 2/1 intervalos de carrera / caminataDía 3: Entrenamiento cruzado o descanso.Día 4: 4 millas (largo plazo) con intervalos de 2/1 carrera / caminataDía 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 3Día 1: 2.5 millas con 2/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: entrenamiento cruzadoDía 3: 3 millas con 2/1 intervalos de carrera / caminataDía 4: 5 millas (largo plazo) con intervalos de 2/1 carrera / caminataDía 5: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 4Día 1: 2.5 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: entrenamiento cruzadoDía 3: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 4: 5 millas (largo plazo) con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 5: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 5Día 1: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: entrenamiento cruzado con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 3: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 4: 7 millas (largo plazo) con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 6Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: entrenamiento cruzadoDía 3: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 4: 8 millas (largo plazo) con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 7Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: entrenamiento cruzadoDía 3: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 4: 9 millas (largo plazo) con intervalos de 3/1 carrera / caminataDía 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 8Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: entrenamiento cruzadoDía 3: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 4: 10 millas (largo plazo) con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 9Día 1: 5 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: entrenamiento cruzadoDía 3: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 4: 11 millas (largo plazo) - 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 10Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 3: entrenamiento cruzadoDía 4: 12 millas (largo plazo) con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 11Día 1: entrenamiento cruzadoDía 2: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 3: entrenamiento cruzadoDía 4: 5 millas (largo plazo) con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 12Día 1: 2 millas con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 2: 20 minutos con 3/1 intervalos de carrera / caminataDía 3 (Día antes de la carrera): Camina 20 minutos.Día 4: Carrera