Cómo la respiración adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo
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Puede parecer que no habría mucho que decir sobre cómo respirar: Inhale. Exhalar. Repetir. ¿Qué podría ser más fácil? ¿Qué podría ser más automático?
Continuamos respirando ya sea que le prestemos atención o no, por lo que puede parecer que no habría necesidad de practicar diferentes formas de respirar. Pero dado que el oxígeno es nuestro nutriente más esencial para la vida y la respiración es el proceso que utilizamos para llevar todo el oxígeno que sustenta la vida a nuestras células, tal vez echar un vistazo más de cerca a cómo respiramos no es una pérdida de tiempo.
El músculo responsable del ciclo interminable de inhalación y exhalación, el diafragma, se encuentra profundamente dentro de la cavidad abdominal. Cuando respiramos, el diafragma se contrae y se aplana, tirando aire hacia los pulmones. A medida que los pulmones se llenan, las costillas se expanden, se elevan y salen. Luego, durante la exhalación, el diafragma se relaja, los abdominales se contraen y tiran de las costillas hacia abajo y el aire sale de nuestros pulmones.
El proceso de respiración es único porque está bajo nuestro control consciente e inconsciente. Si presta atención a su respiración, puede controlarla fácilmente, pero tan pronto como se olvida, el sistema nervioso autónomo se hace cargo y usted continúa respirando todo el día y toda la noche. Debido a que generalmente es un proceso automático, la mayoría de las personas nunca le prestan atención. Pero para un atleta, prestar mucha atención a cuándo, cómo y por qué respiramos tiene muchos beneficios.
La respiración adecuada requiere movilidad torácica, buena fuerza abdominal y central y, por extraño que parezca, un rango completo de movimiento en el diafragma desde la contracción hasta la relajación.Muchas personas, incluidos los atletas, caminan con un diafragma en constante estado de contracción. El diafragma también debe regresar continuamente a un estado abovedado y relajado para funcionar correctamente. Para que el diafragma se relaje, los abdominales deben contraerse en oposición.
Tanto los atletas como los que no son atletas pueden practicar algunos ejercicios básicos de respiración para entrenar los abdominales y el diafragma para que trabajen juntos para proporcionar inhalación y exhalación completas.
Ejercicios de respiración para deportistas.
1. Inflar un globo
Inflar globos puede ayudar a enseñar a un atleta lo que se siente al tener una espiración completa y completa utilizando los músculos abdominales. Inhala profundamente y exhala con una respiración larga, constante y contundente, y contrae los músculos abdominales para tratar de expulsar lo último del aire de los pulmones. Repetir varias veces.
2. Sentarse en la pared con la respiración profunda
Mientras está sentado contra la pared, siéntese en posición de la pared, estire los brazos hacia adelante y practique la respiración larga y lenta. Respire hondo y luego exhale completamente usando un conteo de 5 para expulsar la mayor cantidad de aire posible. Debido a que mantiene su columna vertebral contra la pared y en una posición neutral, el ejercicio de respiración lo obligará a usar el diafragma y los abdominales para realizar la inhalación y la exhalación y no depender del giro, el cuello o los hombros para expandir la caja torácica. Además, también obtendrás una gran quad quad.
3. Aliento de fuego
Este ejercicio de respiración es bien conocido entre los practicantes de yoga. La técnica básica consiste en exhalaciones cortas y forzadas, y una inhalación pasiva corta. Esto se hace bombeando rápidamente (contrayendo y relajando) los músculos abdominales. Para comenzar, se presiona el ombligo hacia la columna vertebral y el aire se introduce y sale por la nariz con la boca cerrada.
4. Hueco abdominal
El vaciamiento abdominal es un ejercicio que entrena los músculos centrales para estabilizar mejor la columna vertebral y la pelvis. Se hace de pie, o acostado sobre su espalda y luego contrayéndose y tirando de la pared abdominal sin mover la pelvis o la columna vertebral. Intente visualizar la succión del ombligo hasta la columna vertebral o el piso. Mantenga esto por un conteo de 5, e inhale lentamente. Repetir varias veces. Este movimiento activa los estabilizadores del núcleo profundo para que pueda alcanzar una exhalación completa durante la respiración.
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