¿Cuáles son los beneficios saludables para el corazón de las grasas monoinsaturadas?

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) se han ganado la reputación de ser una de las "grasas buenas", es decir, las grasas que son beneficiosas para la salud. Si bien la evidencia científica es en gran parte circunstancial, la idea de que los MUFA son importantes para la buena salud, tanto para la salud general como para la salud cardiovascular, ahora cuenta con un fuerte respaldo entre muchos expertos.

¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?

MUFA son uno de los dos tipos de ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace en la cadena de carbono de los ácidos grasos (a diferencia de los ácidos grasos saturados, que no tienen dobles enlaces).Los dos tipos de ácidos grasos insaturados son: MUFA, que tienen un doble enlace en la cadena; y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que tienen dos o más dobles enlaces.

Se cree que ambos tipos de ácidos grasos insaturados brindan importantes beneficios para la salud, aunque la evidencia científica es más sólida para los AGPI.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de MUFA?

La evidencia a favor de incluir MUFA en una dieta saludable para el corazón es en gran medida circunstancial. Por ejemplo, no hay estudios clínicos aleatorizados que demuestren que el MUFA reduce la incidencia de enfermedad arterial coronaria (EAC).

Aún así, la evidencia circunstancial es sustancial.

MUFA tienen efectos beneficiosos en los lípidos de la sangre. Reducen los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno"). También disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre. Por lo tanto, comer MUFA tiende a producir una mejora general en el patrón general de los lípidos en la sangre, que debería ser bastante amigable para el sistema cardiovascular.

Además, existe evidencia de que MUFA puede ayudar a prevenir la oxidación de las partículas de colesterol LDL. Las LDL oxidadas parecen jugar un papel importante en la formación de placas ateroscleróticas.

MUFA puede ser particularmente útil en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. En estos pacientes, se ha demostrado que reducir el PUFA en la dieta y reemplazarlos con MUFA reduce la resistencia a la insulina y mejora la función de los vasos sanguíneos.

En algunos estudios, el cambio de PUFA a MUFA también ha resultado en una mejor pérdida de peso y una reducción de la grasa abdominal.

Sin embargo, debido a que toda esta evidencia es circunstancial y no se ha reproducido en grandes ensayos clínicos aleatorizados, los expertos en dietas no han llegado a una opinión de consenso sobre cuánto MUFA recomendar en nuestras dietas.

MUFA y la dieta mediterránea

Quizás la razón principal por la que se ha "empujado" a las MUFA en los últimos años se debe al éxito de la dieta mediterránea. Las MUFA (en forma de aceite de oliva) constituyen una parte importante de la dieta mediterránea y son la principal fuente de grasa en esta dieta.

En numerosos estudios clínicos, una dieta mediterránea está fuertemente asociada con una reducción en la mortalidad general y también en la mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares y al cáncer (especialmente cáncer de colon, cáncer de próstata y cáncer de mama). Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares también parecen disminuir con la dieta mediterránea. Finalmente, esta dieta parece correlacionarse con una incidencia reducida de la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

La dieta mediterránea es alta en frutas, verduras, granos enteros, nueces y legumbres, y mucho aceite de oliva. También se incluyen cantidades moderadas de aves de corral, pescado, queso y vino tinto. Sin embargo, lo que destaca especialmente con la dieta mediterránea es el alto consumo de aceite de oliva, es decir, de MUFA. En opinión de la mayoría de los expertos en alimentación, el hecho de que incluya una alta ingesta de MUFA es uno de los Principales razones por las que una dieta mediterránea parece ser tan saludable.

Incluyendo MUFA en la dieta.

El aceite de oliva es la principal fuente dietética de MUFA. El aceite de oliva es líquido a temperatura ambiente pero rápidamente se vuelve sólido cuando se coloca en un refrigerador. Puede usarse como aceite de cocina si el calor se mantiene a temperaturas moderadas. El aceite de oliva es a menudo como un aceite de inmersión, y puede ser sustituido por mantequilla, salsas o salsas.

Además del aceite de oliva, las MFA se encuentran en los aguacates, la mayoría de los aceites de nueces, canola y girasol, y la mantequilla de maní.