14 ejercicios para fortalecer tu espalda y núcleo

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Suéter con mancuernas

Este ejercicio se dirige tanto a los lats a cada lado de la espalda como a la parte inferior del cuerpo y el centro, ya que te mantienes en una posición de puente. El ejercicio se muestra con una pelota de ejercicios, pero se puede hacer en un banco o en un escalón para obtener más estabilidad.

1. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados, con el peso apoyado sobre el pecho.
2. Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo en una posición de puente, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
3. Tome el peso hacia arriba sobre el pecho, los brazos ligeramente doblados. Puede sostener una mancuerna a cada lado o usar un balón medicinal.
4. Manteniendo el cuerpo firme y estable, baje lentamente el peso detrás de usted, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
5. Solo baje el peso en la medida en que lo permita su flexibilidad e intente no bajar el peso por debajo de su cabeza.
6. Contrae los músculos de la espalda para jalar el peso sobre el pecho y completar 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

• Si nunca has hecho este ejercicio, practica en el suelo o en un banco antes de intentarlo sobre la pelota.
• Comience con un peso ligero para practicar buena forma y control.
• Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.
• También es normal sentir este movimiento en el tríceps y el pecho, así como en la espalda.

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Suéteres Barbell

Este ejercicio es muy parecido al jersey con mancuernas, pero al usar una barra, agrega intensidad al movimiento y, por lo general, puede manejar más peso. Debido al mayor peso, realiza este movimiento con los codos doblados para proporcionar más control y estabilidad.

1. Recuéstese boca arriba sobre el balón con la cabeza y los hombros apoyados, barra un poco sobre el pecho con los codos doblados.
2. Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo en una posición de puente, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
3. Manteniendo los codos en una posición fija, lleve el peso por encima y por detrás de la cabeza hasta donde pueda de forma segura y cómoda.
4. Mantener los abdominales contraídos y el cuerpo estable.
5. Contrae los músculos de la espalda para jalar el peso sobre el pecho y completar 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

• Si nunca has hecho este ejercicio, pruébalo primero con una mancuerna liviana.
• Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.
• También es normal sentir este movimiento en el tríceps y el pecho, así como en la espalda.

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Filas de barra

La fila de barra es una variación de las filas de bentover y te permite usar pesos más pesados ​​mientras trabajas todos los músculos de la espalda. Tenga cuidado con este ejercicio y asegúrese de que sus abdominales estén contraídos para proteger la espalda baja mientras se inclina.

1. Con los pies separados a la distancia de la cadera y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, inclínate hacia delante por la cintura hasta que estés en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos y mire hacia adelante.
2. Comience el movimiento sacando el peso delante de las rodillas.
3. Dobla los codos y contrae la espalda para tirar del peso hacia el ombligo, siguiendo la línea de las piernas.
4. Lleve los codos justo después del torso y apriete la espalda.
5. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones

Consejos

• Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.

4

Barbell High Rows

Las filas altas de la barra son muy parecidas a las filas regulares, excepto que estás doblado hasta que el torso está paralelo al piso, sostienes la barra con las palmas hacia adentro y levantas la barra hacia tu pecho en lugar de hacerlo en el ombligo. Debido a que está en esta posición, necesitará un peso más ligero para este movimiento.

1. Con los pies separados a la distancia de la cadera y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, inclínate hacia delante por la cintura hasta que tu torso quede paralelo al piso. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos.
2. Dobla los codos y contrae la espalda para tirar del peso hacia el pecho.
3. Lleve los codos justo después del torso y apriete la espalda.
4. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones

Consejos

• Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.

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Una fila del brazo

Las filas con mancuernas son una excelente forma de apuntar a los músculos del lat y hacerlos un brazo a la vez, como en la fila de un brazo, le permite levantar pesas más pesadas y concentrarse más en los listones y los bíceps (que también funcionan durante este ejercicio). ejercicio). La clave es brindarle apoyo en la parte inferior de la espalda apoyando un pie en un escalón o plataforma (como se muestra) o, mejor aún, apoyando una rodilla en un banco de pesas y utilizando la mano que no trabaja para apoyar su cuerpo.

1. Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo.
2. Sostenga un peso medio-pesado en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso.
3. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo por encima de él.
4. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones, luego cambie de lado.

Consejos

• Asegúrese de mantener todo el movimiento en el brazo y evite girar en las caderas.
• Solo levante el codo hasta el nivel del torso.

6

Filas con mancuernas

Las filas de un brazo son excelentes para trabajar con pesas más pesadas, pero puedes desafiar la espalda baja haciéndolas con ambos brazos al mismo tiempo. Es posible que deba usar un peso más liviano que con las filas de un brazo y mantener las rodillas dobladas para proteger la espalda baja. Si siente algún dolor de espalda, vuelva a las filas de un brazo donde puede apoyar la espalda con el brazo que no funciona.

1. Agáchese en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, abdominales y rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sostenga los pesos medianos y pesados ​​hacia abajo sin bloquear los codos.
3. Dobla los codos y tira de las pesas hacia arriba hasta que los codos estén al nivel del torso en un movimiento de remo. Trate de mantener los hombros relajados y lejos de las orejas.
4. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Fila sentada con banda de resistencia

Usar una banda de resistencia es solo una forma de variar una fila con mancuernas tradicional y agregar un nivel diferente de intensidad al movimiento.

1. Envuelva la banda de resistencia alrededor de un objeto resistente frente a usted (o use un accesorio de la puerta) y párese o siéntese de manera que quede tensión en la banda y la curva esté sobre la altura del pecho.
2. Sostenga los mangos en cada mano, los brazos estirados hacia adelante con las palmas de las manos enfrentadas.
3. Contraiga la espalda para tirar de los codos hacia el torso en un movimiento de remo.
4. Mantenga los hombros relajados y hacia abajo y solo tire de los codos hacia el nivel del torso.
5. Vuelva al inicio y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Use una banda mediana o pesada para aprovechar al máximo este ejercicio.

8

Lat pulldowns con una banda de resistencia

La máquina desplegable es ideal para apuntar a la espalda y los brazos, pero si no tiene acceso a una máquina desplegable, la mejor opción es utilizar una banda de resistencia. El ejercicio enumerado muestra el movimiento de un brazo a la vez, pero también puede usar un accesorio de puerta y unir la parte central de la banda en la parte superior de la puerta y realizar el ejercicio mientras se arrodilla, con ambos brazos al mismo tiempo.

1. Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza. Las manos son un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Siéntate derecho y mantén los abdominales ocupados.
3. Manteniendo estable la mano izquierda, contraiga los músculos del lat en el lado derecho para tirar del codo hacia la caja torácica.
4. Vuelva al inicio y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

• Tú controlas la tensión en este ejercicio. Si necesita más intensidad, junte las manos o use una banda gruesa.
• No mueva el brazo que no funciona, sino que, en cambio, contraiga los músculos para mantener el brazo completamente estable mientras se mueve el otro brazo.

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Filas alternas con mancuernas

Esta versión de la fila de mancuernas agrega un pequeño desafío al hacer que alternes tus brazos. Con esta versión, es posible que tenga que usar pesas más ligeras y también verá que realmente realiza los abdominales en este ejercicio.

1. Agáchese en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, abdominales y rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sostenga los pesos hacia abajo sin bloquear los codos.
3. Doble el codo derecho y tire del brazo hacia arriba hasta que esté nivelado o ligeramente más alto que el torso.
4. Baje el brazo e inmediatamente repita el ejercicio con el brazo izquierdo, manteniendo los movimientos lentos y controlados.
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en total en cada brazo.

Consejos

• Asegúrese de mantener sus abdominales contraídos durante todo el movimiento para apoyar la espalda baja.
• Si este ejercicio le duele la espalda baja, intente hacerlo un brazo a la vez con la mano apoyada en un banco o pelota.

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Extensión de la espalda

Los ejercicios anteriores mostraban movimientos dirigidos a los dientes, los músculos más grandes de la espalda. La extensión de la espalda es un movimiento más sutil dirigido a la espalda baja. Muchos de nosotros trabajamos nuestros abdominales, pero descuidamos trabajar la espalda baja, lo que puede llevar a debilidad muscular y desequilibrio.

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos en el piso o detrás de la cabeza (más avanzado).
2. Contraiga los abdominales y manténgalos contraídos durante todo el ejercicio.
3. Aprieta la espalda para levantar el cofre unos centímetros del piso.
4. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en total en cada brazo.

Consejos

• Imagina que estás alargando el torso al levantar el cofre.
• Para agregar intensidad, también puede levantar las piernas del piso al mismo tiempo.

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Puente

El puente es una forma sencilla y suave de fortalecer la parte inferior de la espalda, mientras que también se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Puede hacer este movimiento isométricamente, mantener durante un período de tiempo (30-60 segundos) o puede levantar y bajar para un ejercicio más dinámico.

1. Acuéstese en el suelo con las manos a los lados, las rodillas dobladas.
2. Levante las caderas del piso hasta que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
3. Intenta no hiperextender la espalda. Solo sube hasta que tus caderas estén rectas.
4. Sostenga brevemente y baje las caderas, repitiendo durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.
5. Agregue intensidad sosteniendo pesos en los muslos o haciendo este movimiento con una pierna levantada.

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Sillas de filas de resistencia alterna sentadas

Esta versión sentada de una fila alterna es uno de mis favoritos. La rotación involucra tanto los abdominales como la parte inferior de la espalda y la fila se acopla a los dientes, lo que hace que este sea un gran ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo. Querrás usar una banda con mayor tensión para este movimiento.

1. Siéntate derecho con las piernas estiradas y envuelve la banda alrededor de la tops de los pies, enrollando cada lado de la banda alrededor de la parte inferior de cada pie. Las bandas ahora deberían venir de la dentro de los pies.
2. Con los mangos en cada mano, gire hacia la derecha y tire del codo hacia el torso, presionando la parte posterior.
3. Trate de mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil durante todo el movimiento.
4. Gire hacia el centro y luego gire hacia el otro lado, haciendo una fila con el brazo izquierdo.
5. Continúa girando hacia cada lado para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6. Para más tensión, sostenga la banda más cerca de los pies o envuelva la banda varias veces alrededor de sus manos, si puede hacerlo de manera segura.

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Filas Renegadas

Una fila renegada está tan alejada de la pared como suena: una fila que se hace desde una posición de tabla, apuntando al núcleo y la parte posterior al mismo tiempo. Debería sentirse muy cómodo con las tablas antes de intentar este ejercicio y asegúrese de comenzar con un peso ligero para practicar el movimiento primero.

1. Comience en una posición de tabla, agarrando dos pesos y descansando sobre los dedos de los pies (más duros) o las rodillas (modificadas).
2. Manteniendo esa posición y manteniendo las caderas cuadradas con el piso, levante el brazo derecho, llevando el codo al nivel del torso en un movimiento de remo.
3. Baje el peso y repita la fila en el otro lado.
4. Continúa, alternando los lados mientras mantienes la posición de la tabla para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Filas renegadas modificadas

Si las filas renegadas tradicionales son un poco difíciles para usted, no se preocupe. Todavía puedes disfrutarlos con esta versión modificada. Al permanecer en las manos y las rodillas, en lugar de en una posición de tabla, puede desarrollar la fuerza que necesita para progresar a versiones más desafiantes. Lo sé … no puedes esperar, ¿verdad?

1. Sostenga dos pesas (de peso medio a pesado) y colóquese en una posición de cuatro patas.
2. Agarre los pesos con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
3. Apoyando el núcleo, doble el brazo derecho y lleve el codo hacia el torso en un movimiento de remo, apretando la espalda.
4. Asegúrese de no girar con el movimiento pero, en cambio, mantenga el pecho y las caderas mirando hacia el piso.
5. Baje el peso hacia abajo y repita en el otro lado, completamente 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
6. Camina las manos más lejos y baja las caderas para un desafío mayor.