14 grandes ejercicios Ab para trabajar los músculos de tu núcleo

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Inclinaciones pélvicas en el balón

Al elegir los ejercicios para sus abdominales, la inclinación pélvica básica es excelente para comenzar. Este ejercicio simple y sutil es un gran calentamiento para los abdominales y la espalda. Este movimiento en realidad se origina desde las caderas, en lugar de los hombros como en un crujido. Su parte superior del cuerpo se mantendrá estable a medida que riza las caderas hacia la caja torácica. Debes concentrarte en el movimiento para asegurarte de que estás usando tus abdominales en lugar de tus glúteos.

1. Acuéstese en una posición inclinada sobre la pelota con las caderas hacia abajo, con la cabeza apoyada por las manos.
2. Sin rodar sobre la pelota, contraiga los abdominales y jale las caderas hacia la caja torácica.
3. Intenta no apretar los glúteos, sino que, en cambio, enfócate en originar el movimiento desde el núcleo.
4. Baje las caderas y repita para 1-3 series de 15 repeticiones.

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Rotaciones sentadas

Si te cansas de los ejercicios en el piso o necesitas algo que puedas hacer en el trabajo para tus abdominales, las rotaciones sentadas son una buena opción. Puede trabajar sus oblicuos, así como su espalda baja, y mantener el peso agrega intensidad e involucrará los hombros, los brazos y el pecho también.

1. Siéntese en una pelota o silla y sostenga un peso medio.
2. Comienza el movimiento con el peso al nivel del pecho, con los hombros relajados.
3. Manteniendo las caderas y las rodillas mirando hacia adelante, gire el torso hacia la derecha todo lo que pueda. Concéntrese en apretar los músculos alrededor de su cintura.
4. Gire hacia el centro y luego hacia la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
5. Continuar alternando lados para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Bird Dog Ab ejercicio

El perro pájaro es un gran ejercicio general que no solo fortalece los abdominales y la espalda, sino que también involucra los glúteos y mejora el equilibrio y la estabilidad. Para una versión más avanzada, intente este movimiento con los dedos de los pies en lugar de con las rodillas.

1. Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales estirados.
2. Levante el brazo derecho hasta que esté nivelado con el cuerpo y paralelo al piso.
3. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírela hasta que quede paralela al piso.
4. Sostenga por un momento, bájelo y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continuar alternando lados para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
5. Mantenga el movimiento lento y controlado e intente mantener su cuerpo recto a lo largo del movimiento.

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Bicicleta modificada

La bicicleta es uno de los movimientos más efectivos para los abdominales, incluyendo el recto abdominal y los oblicuos. El movimiento tradicional, sin embargo, requiere atención al detalle y una espalda muy fuerte para apuntar los abdominales sin poner presión en la espalda. Esta versión modificada, hecha con platos de papel, es una excelente manera de aprender el movimiento y construir fuerza antes de pasar a un ejercicio de bicicleta tradicional.

1. Acuéstese sobre su espalda con platos de papel debajo de ambos talones, con las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.
2. Contraiga los abdominales para levantar los omóplatos del piso y gire el hombro izquierdo hacia la derecha, el codo en una posición fija.
3. Al mismo tiempo, deslice el talón izquierdo hacia afuera hasta que la rodilla esté ligeramente doblada o recta, concentrándose en el lado derecho de la cintura.
4. Lleve el talón izquierdo hacia atrás y deslice el talón derecho hacia afuera mientras gira el hombro derecho hacia la izquierda, apretando el lado izquierdo de la cintura.
5. Mantenga el codo hacia atrás y en una posición fija, concentrándose en girar todo el torso.
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Bola crujiente con lanzamiento de bola medicinal

La contracción del balón es ideal para apuntar a los abdominales, pero una forma de condimentar este ejercicio es agregar un lanzamiento de balón medicinal. Con este movimiento, tienes varias opciones. Puedes hacer un crujido completo y lanzar el balón medicinal a alguien que esté frente a ti, lanzar una bola de goma suave contra la pared para que vuelva a ti, o alcanzar con la bola si lanzarla no es una opción. El balón medicinal agrega peso, intensidad y diversión a un crujido regular de la bola.

1. Acuéstese sobre una pelota de ejercicio sosteniendo una pelota de medicina. Coloque la pelota debajo de la parte media inferior de la espalda en una posición de mesa.
2. Tome la pelota médica detrás de la cabeza, los brazos rectos y sintiendo un ligero estiramiento en los abdominales.
3. Contraiga los hombros de la pelota mientras toma la pelota medicinal hacia adelante, llegando a la pelota hacia el techo.
4. Baje hacia atrás, tomando el balón medicinal detrás de usted para su próximo crujido.
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
6. Si tiene un compañero, arroje la pelota a su compañero mientras se encuentra en una crisis, luego pídale que le devuelva la pelota lo más rápido posible para su próxima crisis.

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Tabla con curvas de rodilla

El ejercicio de tabla tradicional es ideal para fortalecer el núcleo y puede agregar intensidad y variedad insertando una curva de rodilla en el ejercicio. En esta postura de 3 puntos (solo dos manos y un pie), desafiarás aún más el centro y comprometerás también los músculos de la parte inferior del cuerpo de la pierna activa.

1. Comience en una posición de tabla, en las manos y los dedos de los pies.
2. Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con el núcleo apoyado.
3. Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla, tirando de él hacia el pecho. Tu torso podría doblarse un poco a medida que introduces la rodilla.
4. Cruza el pie izquierdo sobre la pierna derecha, mantén la posición brevemente y luego vuelve a colocar la rodilla izquierda en el pecho.
5. Vuelva a colocar el pie izquierdo en su tabla completa y repita en el otro lado.
6. Repita, alternando los lados, para 1-3 series de 8 repeticiones (1 repetición incluye una curva de rodilla con ambas piernas derecha e izquierda).

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Ab crujidos con discos deslizantes

Los crujidos tradicionales son algo que todos hemos hecho y, probablemente, nos hemos aburrido. Agregue un poco de sabor a sus abdominales regulares usando los discos deslizantes para deslizar los talones hacia adentro y hacia afuera. También puede usar platos de papel o, si está en un piso de madera dura, las toallas funcionarán.

1. Acuéstese con discos o placas debajo de los talones, con las piernas estiradas y las manos acunando suavemente la cabeza.
2. Versión 1: Contraiga los hombros a unos centímetros del piso mientras desliza los talones hacia adentro, presionando los Discos o los platos de papel.
3. Versión 2: Levante el cuerpo hasta que esté completamente sentado (más avanzado) a medida que desliza los talones mientras presiona los discos o las placas.
4. Trate de mantener la barbilla metida y evite tirar del cuello. Origina el movimiento desde tu núcleo.
5. Quédate con la primera versión si tienes problemas con tu espalda.

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Tabla lateral

La tabla lateral es un movimiento avanzado y desafiante que se dirige a los oblicuos así como al núcleo. Puede hacer este movimiento en el antebrazo, como se muestra, o en la mano, que es un poco más fácil, pero aún así es un reto.

1. Acuéstese sobre el lado derecho, descansando sobre su antebrazo.
2. Las piernas deben estar rectas, las caderas apiladas. Para la posición del pie, tienes algunas opciones:
   • Más fuerte: Pies apilados (mostrado arriba)
   • Más fácil: Los pies escalonados
   • Más fácil: De rodillas
3. Una vez que elija la posición de su pie, presione el antebrazo para levantar las caderas de la colchoneta.
4. Mantenga su cuerpo en línea recta durante 30 a 120 segundos, repitiendo 2-3 veces en cada lado.

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Tabla lateral modificada para los oblicuos y el núcleo

Esta tabla lateral modificada es el ejercicio perfecto para trabajar en los oblicuos y la fuerza central general mientras se trabaja para un ejercicio de tabla lateral más avanzado. Puedes seguir modificando colocando la mano delantera en el piso frente a ti para apoyo.

1. Siéntate, descansa sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda.
2. Las rodillas están dobladas y las caderas, rodillas y tobillos deben apilarse uno encima del otro.
3. Coloque la mano derecha en la cadera derecha o coloque la mano derecha en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apalancamiento, si es necesario.
4. Presione el antebrazo y presione los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.
5. Sosténgalo brevemente y bájelo, simplemente tocando el tapete antes de levantar las caderas nuevamente.
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

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Tabla lateral modificada con elevaciones de piernas

Esta tabla lateral con levantamientos de piernas es el siguiente paso para trabajar hacia una tabla lateral tradicional. La idea es aumentar la intensidad agregando un levantamiento de piernas y levantando el brazo por encima de la cabeza. Realmente desafiarás el núcleo así como la parte inferior del cuerpo.

1. Siéntate, descansa sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda.
2. Las rodillas están dobladas y las caderas, rodillas y tobillos deben apilarse uno encima del otro.
3. Tome el brazo derecho hacia arriba o coloque la mano derecha en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apalancamiento, si es necesario.
4. Presione el antebrazo y presione los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.
5. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unos pocos centímetros, enfocándose en el muslo externo.
6. Sostenga brevemente, baje la pierna y luego vuelva a bajar al piso, simplemente tocando la colchoneta antes de levantar las caderas nuevamente.
7. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

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Tablón lateral con levantamiento de piernas

Las tablas laterales son lo suficientemente duras, pero si realmente quieres poner a prueba tu fuerza y ​​resistencia, intenta agregar un levantamiento de piernas. Esto requiere una gran cantidad de fuerza y ​​equilibrio, así que tómate tu tiempo y practica versiones más fáciles antes de pasar a esta.

1. Comience en una tabla lateral, balanceando la mano izquierda y la parte externa del pie izquierdo. Los pies se pueden apilar uno encima del otro (más duro) o escalonados (más fácil).
2. Levante el otro brazo hacia arriba sobre el hombro para aumentar su desafío de equilibrio (opcional).
3. Manteniendo esa posición, levante la pierna derecha unos centímetros, sujetando el núcleo para mantener su equilibrio.
4. Baje la pierna y repita los levantamientos de la pierna para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
5. Si esto le duele la muñeca, intente descansar la mano sobre un bloque de yoga.

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Tablas de spiderman

Mantener una posición de tabla puede ser un poco aburrido, pero puedes condimentar un poco las cosas con estas tablas de Superman. Con este movimiento, estás llevando la rodilla hacia el mismo codo, apuntando a los oblicuos, así como a tu equilibrio y estabilidad. Este es más duro de lo que parece.

1. Estar en una posición de tabla, en las manos y dedos de los pies. Asegúrate de que las caderas estén bajas y de que la espalda esté en vuelo mientras refuerzas tus abdominales.
2. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y colóquela hacia su codo izquierdo sin mover el resto del cuerpo.
3. Retire la pierna izquierda y luego lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho, una vez más, manteniendo el cuerpo en la misma posición.
4. Repita durante 30-60 segundos, completando 1-3 series.

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Elevadores de doble rodilla con asiento: ¡Perfecto para cuando estás en el trabajo!

No necesitas nada especial para trabajar tus abdominales. De hecho, puedes hacerlo directamente desde tu silla con este doble levantamiento de rodilla. Realmente sentirás este ejercicio en los abdominales inferiores.

1. Siéntese en una silla, los pies apoyados en el suelo y los hombros hacia abajo.
2. Apoye los abdominales y levante los pies del suelo, colocando las rodillas en el pecho.
3. Trate de evitar recostarse en la silla mientras levanta las piernas.
4. Baja y repite para 10-16 repeticiones.

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Crujidos oblicuos para los músculos alrededor de la cintura y abdominales

No necesita ningún equipo para trabajar sus músculos oblicuos y este clásico ejercicio cruzado es un excelente ejercicio para enfocar esos músculos alrededor de la cintura. El secreto de este movimiento es evitar doblar el codo hacia adentro pero centrarse en llevar el hombro hacia la cadera al cruzar.

1. Comienza a recostarte en el suelo y cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
2. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza en busca de apoyo y, si realmente desea centrar su atención en los abdominales, coloque la otra mano en el lado izquierdo de su cintura.
3. Manteniendo el codo hacia atrás, levante los omóplatos del piso y luego cruce, enfocándose en llevar el hombro hacia la rodilla.
4. Sentir que los músculos se contraen en el lado izquierdo de la cintura.
5. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.