La proteína en una dieta vegetariana o vegana sin gluten

Obtener suficiente proteína cuando está siguiendo una dieta vegetariana o vegana sin gluten puede parecer complicado ya que muchas de las fuentes de proteínas vegetarianas habituales (seitán y otros sustitutos de la carne que se encuentran en la tienda de comestibles) están prohibidas porque contienen gluten los ingredientes

Pero puede relajarse un poco: no es tan difícil como podría pensar para asegurarse de consumir la proteína que su cuerpo necesita.

En primer lugar, es probable que necesites menos proteínas de las que crees … posiblemente una mucho Menos. La mayoría de las personas en los países desarrollados, incluso aquellos con dietas vegetarianas o veganas, que pueden ser más bajas en proteínas que las dietas estándar, ya consumen más proteínas de las que necesitan sus cuerpos.

La mayoría de las personas que son moderadamente activas requieren aproximadamente 0,37 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 125 libras, solo necesitas unos 46 gramos de proteína al día (para fines de comparación, una taza de lentejas hervidas proporciona 18 gramos). Si pesas 175 libras, necesitas unos 65 gramos de proteína.

Entonces, ¿qué fuentes de proteínas se adaptan a mi dieta vegetariana o vegana sin gluten?

Existen numerosas fuentes potenciales de proteínas, y es probable que las mezcle y las combine cada día:

1. Granos integrales. Obviamente, no puedes comer trigo, cebada o centeno si no tienes gluten, pero hay toneladas de granos alternativos por ahí. El amaranto y la quinua (de aproximadamente 8 a 9 gramos de proteína por taza de grano cocido) se encuentran entre sus mejores apuestas para empacar la proteína.

Otras alternativas de granos integrales incluyen:

• Alforfón (6g de proteína por taza)
• teff (10g de proteína por taza)
• mijo (la friolera de 22 g de proteína por taza)

La avena tradicional (si puedes comer avena) contiene aproximadamente 11 gramos de proteína por taza de grano cocido (lee más sobre la avena aquí: ¿Debería alguien que no puede comer gluten avena?).

El arroz no es un alimento particularmente rico en proteínas, pero puedes recoger 5 gramos de proteína de una taza de arroz integral. En general, si llena el plato con granos integrales, fácilmente puede obtener suficiente proteína cada día sin necesidad de contar los gramos.

Como vegetariano o vegano sin gluten, debe intentar agregar algún tipo de grano en cada comida, tanto para aumentar la ingesta de proteínas como para aumentar la cantidad de fibra que consume.

2. Legumbres. Los frijoles son otra fuente obvia de proteínas en su dieta, y hay literalmente cientos de excelentes recetas para platos vegetarianos sin gluten a base de frijoles. Como mencioné anteriormente, una taza de lentejas hervidas te da 18 gramos de proteína, mientras que los frijoles rojos vienen justo debajo de eso, a 16 gramos por taza.

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca y es particularmente sensible al gluten traza, debe tener en cuenta las perspectivas de contaminación cruzada de gluten en sus frijoles. Desafortunadamente, muchos agricultores cultivan los granos de gluten de trigo, cebada y centeno en rotación con los frijoles, y utilizan el mismo equipo para cosechar ambos.

Afortunadamente, existen fuentes seguras de frijoles sin gluten, incluso para las personas que requieren frijoles con niveles extra bajos de contaminación cruzada de gluten. Si eres particularmente sensible al rastro del gluten, compra frijoles de las fuentes en esas listas.

Los frijoles son un alimento increíblemente versátil, incluso si no estás siguiendo una dieta vegetariana o vegana. Prepare una olla grande de chile vegetariano, moje algunos palitos de verduras en hummus picante, o incluso agregue frijoles a los batidos (sí, esto puede tener un sabor realmente bueno).

3. Nueces y semillas. La mitad de una taza de nueces puede proporcionarle 5 gramos de proteína, mientras que 1 onza de mantequilla de maní maciza le da 7 gramos. También puede considerar el uso de harina de almendras para reemplazar parte de su harina regular sin gluten en productos horneados para aumentar su consumo de proteínas: media taza contiene aproximadamente 12 gramos.

Otras nueces incluyen:

• Nueces (15g en una taza de mitades sin cáscara)
• Nueces de Brasil (19g en una taza de nueces enteras)
• Piñones (18g en una taza)

A muchas personas les gusta agregar semillas de lino a sus comidas por su contenido de grasa beneficiosa, y las semillas de lino también contienen un poco de proteína, aproximadamente 1 gramo por cucharada. Para merendar, puede elegir semillas de calabaza (una onza contiene 5 gramos de proteína) o un puñado de pistachos (50 pistachos proporcionan aproximadamente 6 gramos). La mantequilla de maní sin gluten y la mantequilla de nuez sin gluten también pueden ser buenas fuentes de proteínas.

Esparza mantequilla de nuez en galletas saladas o haga un sándwich de mantequilla de nuez con jalea en pan sin gluten, espolvoree piñones en su ensalada o saltee almendras en un poco de aceite de coco para agregar a un salteado asiático.

Cuando siga la dieta sin gluten, asegúrese de seguir estas 11 marcas de nueces sin gluten.

4. Productos de tofu y soja.. La soja (un componente común de los platos vegetarianos y veganos) puede proporcionarle un montón de proteínas. Por ejemplo, puede agregar tofu a sus platos (una cuarta parte de una caja típica le proporciona alrededor de 6 gramos de proteína) y un bocadillo de edamame (una taza de edamame en un restaurante japonés, o en casa, en su propia cocina) le proporcionará una friolera de 22 gramos). Aquí hay una lista de opciones de tofu sin gluten. Use tofu en salteados, haga un budín vegano sin gluten o hornéelo en el horno con un adobo.

También puede obtener un poco de proteína vegana sin gluten de edamame (17 g en una taza), e incluso un poco de leche de soja (alrededor de 8 g por taza, según la marca). Existen múltiples marcas de leche de soya sin gluten en el mercado.

Tenga en cuenta que muchas personas que siguen la dieta sin gluten descubren que tienen síntomas de la soya. En algunos casos, no está claro si el culpable es una alergia o sensibilidad a la soja o la contaminación cruzada del gluten. en la soja Si tu puede consumir soja sin reaccionar, abre la puerta a muchas posibilidades adicionales de recetas y bocadillos. Pero si reaccionas a la soya, hay muchos otros lugares para obtener tu proteína.

5. Productos sustitutos de la carne.. En la actualidad, hay una multitud de productos sustitutos de la carne en el mercado, tanto en el departamento de productos del supermercado como en la sección de congeladores. Parece que puede elegir cualquier cosa, desde una hamburguesa simple hasta "salchichas" exóticas sin carne.

Desafortunadamente para aquellos de nosotros en la comunidad sin gluten, muchos de los sustitutos de carne más populares hacen un uso liberal del gluten de trigo. Mantenerse alejado de:

• Tofurky (contiene gluten vital de trigo)
• Asado de campo (contiene gluten vital de trigo)
• Yves Veggie Cuisine (contiene producto de proteína de trigo)
• Lightlife (la compañía no usa gluten de trigo, pero tampoco etiqueta sus productos como "sin gluten")
• Boca Burger (contiene gluten de trigo)

Sin embargo, debido a la creciente popularidad de comer sin gluten y de forma vegetariana o vegana, un puñado de fabricantes ha comenzado a producir hamburguesas vegetarianas sin gluten y algunos otros alimentos "de hamburguesa", como las albóndigas de imitación. La mayoría contiene alrededor de 4 a 6 gramos de proteína por hamburguesa.

Las marcas de sustitutos de carne vegetariana y vegana sin gluten incluyen:

• Más allá de la carne (hecho con proteína de guisante)
• Gardein (no todos los productos son libres de gluten)

Manténgase alejado de seitán, ya que no es libre de gluten.

6. Verduras verdes (y las de otros colores). No olvide que las verduras básicas, la base de su dieta vegetariana o vegana, también pueden contribuir con algunas proteínas. Los espárragos, por ejemplo, contienen 3 gramos por taza … y cuando está en temporada cada primavera, fácilmente como más de una taza en un día (es mi vegetal favorito).

La coliflor también ofrece algunas proteínas: aproximadamente 2 gramos por taza, picada. Y los parientes crucíferos de la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas, pueden agregar aproximadamente 3 gramos por taza. Incluso la fruta contiene un poco de proteína, generalmente alrededor de 1 gramo por pieza, más o menos.

Más necesidades nutricionales vegetarianas y veganas sin gluten

Cuando está siguiendo una dieta vegetariana o vegana sin gluten, debe controlar su consumo de nutrientes específicos, que incluyen:

• Vitamina B12. Una deficiencia de B12 puede llevar a la anemia. Ya que esto se encuentra solo en productos animales, necesitarás encontrar una fuente vegana sin gluten para ello. Jarrow Formulas Methyl-B12 es una buena opción.
• Vitamina D. Si no obtiene su vitamina D de la exposición al sol (como muchas personas no lo hacen), puede encontrarla en cereales fortificados como Chex, que es vegano.
• Calcio. Tus huesos necesitan calcio. Afortunadamente, el tofu es una gran fuente. Una taza llena de tofu contiene casi suficiente calcio para satisfacer sus necesidades diarias. Puedes hacer el resto con un poco de col rizada.
• Planchar. El trigo está fortificado con hierro, pero eso no te ayuda cuando no tienes gluten. Sin embargo, el amaranto y las legumbres contienen cantidades significativas de hierro, al igual que la espinaca. También puede obtener hierro en un cereal fortificado sin gluten para el desayuno.
• Vitamina B6.Los vegetarianos, los veganos y las personas que siguen la dieta libre de gluten son propensos a ser deficientes en vitamina B6. Para obtener suficiente, agregue un montón de garbanzos a su dieta (muchos hummus) y busque un cereal de desayuno fortificado.
• Zinc. Este es otro nutriente que es difícil de obtener en una dieta vegana, y las personas que comen sin gluten tienden a ser deficientes. Puede obtener algo de zinc en un cereal fortificado para el desayuno, pero tal vez quiera considerar un suplemento. El picolinato de zinc Thorne Research no contiene gluten y es vegano.
• Folato Los vegetarianos y veganos consumen gran cantidad de folato, que se encuentra en las frutas y verduras frescas, pero los que siguen la dieta sin gluten tienden a ser deficientes. Para compensar cualquier deficiencia, coma muchas espinacas, espárragos y frutas cítricas.

Una palabra de DipHealth

Quizás se esté preguntando cómo puede funcionar todo esto para obtener la proteína que necesita, especialmente si no está contando activamente los gramos. Lo creas o no, esos gramos se acumulan rápidamente.

Digamos que pesas 130 libras y necesitas alrededor de 50 gramos de proteína por día. Puede comenzar su mañana con un tazón de avena sin gluten (suponiendo que pueda comer avena) y obtener 6 gramos netos allí. Espolvoree dos cucharadas de semillas de linaza molidas en la parte superior y agregue una taza de leche de soja sin gluten o leche de almendras, y tendrá un total de hasta 10 gramos.

Si su bocadillo a media mañana consiste en un muffin sin gluten de grano entero (3 gramos de aproximadamente por muffin, según los ingredientes) más un puñado de aproximadamente 20 avellanas (alrededor de 4 gramos), usted es un tercio del camino. A tu meta de 50 gramos.

Para el almuerzo, sirva un poco de sopa de lentejas con verduras mixtas (10-15 gramos de proteína, dependiendo de los ingredientes), e incluya dos rebanadas de pan de grano entero vegano sin gluten en el lateral (6 gramos, nuevamente, dependiendo de los ingredientes).). Y para su merienda, puede comer unos pistachos (3 gramos por 25 de las nueces pequeñas), más una banana (1 gramo).

Todo lo que te hace subir de 37 a 42 gramos de proteína para el día … no es mucho menos que tu objetivo, y aún no has cenado todavía. La cena puede significar una hamburguesa vegetariana con pan integral sin gluten (10 gramos de proteína en total) o posiblemente pasta de quinua sin gluten con salsa de tomate y vegetales (10 a 15 gramos, según los ingredientes y el tamaño de la porción). Agregue una porción de budín de tapioca vegano (aproximadamente 1 gramo de proteína) y ha satisfecho sus necesidades de proteínas para el día, mientras come sin gluten y es vegetariano.