Los alimentos ricos en fitoesteroles pueden ayudar a reducir su colesterol

Los fitoesteroles son un grupo de compuestos derivados de plantas que son estructuralmente similares al colesterol en el cuerpo humano. Cuando se consumen, compiten con la absorción de colesterol en el tracto digestivo, bloqueándola y, como resultado, disminuyendo los niveles de colesterol en la sangre. Algunos estudios han encontrado que consumir dos gramos de fitoesteroles al día puede ayudarlo a reducir su colesterol LDL, o colesterol "malo", en un 10%. La mayoría de las personas, sin embargo, no están llegando a cerca de dos gramos por día. La ingesta dietética actual de fitosterol oscila entre 78 y 500 mg por día, incluso con los fabricantes de alimentos que enriquecen muchos productos alimenticios comunes con el compuesto.

Suplementos de fitosterol

Si bien hay suplementos que contienen fitoesteroles, el jurado aún está deliberando sobre si son seguros para el uso a largo plazo. Si bien tienden a ser bien tolerados, la limitada investigación disponible sobre sus efectos es conflictiva; algunos estudios sugieren que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que otros sugieren que lo aumentan. Por esta razón, muchos expertos recomiendan obtener fitoesteroles de fuentes de alimentos integrales. De hecho, la American Heart Association no recomienda alimentos enriquecidos con fitosterol para todos; Sólo aquellos que tienen colesterol alto o han tenido un ataque al corazón.

Obtención de fitoesteroles de los alimentos

La buena noticia es que puede aumentar absolutamente la ingesta de fitoesteroles naturales y obtener beneficios para la salud al aumentar los alimentos vegetales en su dieta. Aunque los fitoesteroles son difíciles de cuantificar en los alimentos porque existen más de 200 de ellos, los fitoesteroles que se encuentran más comúnmente en los alimentos son el sitosterol, el estigmasterol, el antrasterol y el campesterol. Si bien esta lista no es inclusiva, debería darle una idea del contenido de fitosterol en alimentos integrales y saludables. Debido a los diferentes métodos utilizados, el contenido medido de fitosterol puede variar ligeramente de un estudio a otro.

Los siguientes alimentos contienen las cantidades más altas de fitoesteroles:

• Nueces
• Productos integrales
• Vegetales
• Frutas

Nueces

Las nueces contienen altas cantidades de fitoesteroles, que varían entre 95 y 280 mg por cada 100 g de porción de nueces. Los estudios han demostrado que un puñado de la mayoría de las nueces puede tener un impacto favorable en su perfil de lípidos. Las siguientes nueces tienen el mayor contenido de fitosterol:

• Almendras - 187 mg por 100 g de porción
• Nueces - 113 mg por 100 g de porción
• Pistachos - 280 mg por 100 g de porción
• Macadamias - 198 mg por 100 g de porción
• Pacanas - 150 mg por 100 g de porción

Asarlas o comerlas de manera simple son formas saludables de preparar nueces. Freír o las nueces muy saladas podrían tener un efecto adverso en la salud de su corazón si consume estos tipos de nueces en forma regular.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales, como el centeno, la cebada y la harina de avena, contienen muchos tipos de nutrientes. Algunos productos de granos enteros también contienen altas cantidades de fitosterol. Los siguientes granos tienen el mayor contenido de fitosterol:

• Linaza - 210 mg por 100 g de porción
• Germen de trigo - 197 mg por media taza
• Pan de centeno - 33 mg por dos rebanadas

Puede intentar usar semillas de lino o germen de trigo como aderezos para ensaladas o agregarlos a su licuado de la mañana o avena. Y para mantener saludable el pan de centeno, no lo cubras con una mermelada azucarada. Puede probar una mantequilla de nuez, como la almendra.

Frutas y vegetales

Aunque las frutas y los vegetales pueden contener cantidades más bajas de fitoesteroles en comparación con las nueces y los granos integrales, también contienen una variedad de vitaminas, minerales, fibra soluble y otros ingredientes saludables que los hacen compatibles con el colesterol. Además, aderezar sus ensaladas o verduras con aceite de oliva aumenta el contenido de fitosterol; una cucharada de paquetes de 30 mg. Las siguientes frutas y verduras contienen las mayores cantidades de fitoesteroles:

• Brócoli - 49,4 mg por 100 g de porción
• Cebolla roja - 19,2 mg por 100 g de porción
• Zanahoria - 15,3 mg por 100 g de porción
• Maíz - 70 mg por 100 g de porción
• Coles de Bruselas - 37 mg por 100 g de porción
• Espinacas (congeladas) - 10.2 mg por 100 g de porción
• Fresa - 10 mg por 100 g de porción
• Arándano - 26,4 mg por 100 g de porción
• Plátano - 16 mg por 100 g de porción
• Lechuga - 38 mg por 100 g de porción