Alimentos ricos en grasas no saturadas para reducir el colesterol

Hay una variedad de tipos de grasas que consumes en tus alimentos, incluidas las grasas no saturadas, las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas no saturadas también se conocen como “grasas buenas” porque pueden tener un efecto positivo en su salud general. Las grasas insaturadas suelen estar presentes en los alimentos vegetarianos, mientras que las grasas saturadas suelen estar presentes en la carne, y las grasas trans son más comunes en los alimentos envasados.

¿Cómo ayudan las grasas no saturadas?

En estudios, se ha demostrado que el consumo de grasas no saturadas en lugar de grasas trans y grasas saturadas reduce el riesgo de enfermedad vascular, cardiopatía y accidente cerebrovascular. Los mecanismos por los cuales las grasas no saturadas afectan a los lípidos no se conocen completamente, pero los estudios han demostrado que pueden reducir moderadamente su colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Algunas grasas poliinsaturadas (PUFA), como los ácidos grasos omega-3, también pueden ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos.

Suplementos dietéticos

Si bien hay muchos suplementos que contienen grasas no saturadas, como el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado, obtener las grasas no saturadas de los alimentos que consume también puede proporcionarle otros nutrientes saludables para el corazón además de las grasas no saturadas. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 25 al 35% de su ingesta calórica diaria debe provenir de grasas, idealmente de grasas en su mayoría insaturadas.

Alimentos que son más altos en grasas no saturadas

Si desea incluir las grasas no saturadas en su dieta, debe asegurarse de reemplazar otros alimentos en su dieta que sean ricos en grasas saturadas, en lugar de agregarlos.De lo contrario, puede correr el riesgo de aumentar de peso y aumentar sus niveles generales de lípidos.

Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:

• Aguacates: Esta deliciosa fruta, que se ha vuelto muy popular en los últimos años, está repleta de grasas monoinsaturadas. Los aguacates se pueden agregar a muchas recetas sin demasiado tiempo de preparación, como un producto para untar en su sándwich o en su sopa, ensalada o plato favorito.
• Olivos: Las aceitunas verdes, negras y de Kalamata no solo tienen un alto sabor, sino que también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Ya sea que los corte, los dados o los use enteros, hay muchas oportunidades para agregar aceitunas a su dieta para reducir el colesterol.
• Nueces: Estas deliciosas comidas vienen en una amplia variedad de tipos y a la mayoría de las personas les gustan al menos algunas variedades. Las nueces son altas tanto en PUFA como en grasas monoinsaturadas. Las nueces son generalmente más altas en PUFA en comparación con otras nueces, mientras que los pistachos, las almendras y las pacanas son más altos en el contenido de grasa monoinsaturada. Las nueces también tienen un alto contenido de otros ingredientes saludables, como fibra, fitoesteroles, vitaminas, minerales y proteínas. Las nueces son versátiles y pueden incluirse en su dieta de varias maneras. Un puñado de nueces puede ser un bocadillo satisfactorio, o pueden agregarse a una ensalada.

• Pescado grasoso: Los pescados son generalmente magros y buenos para incluir en su dieta hipolipemiante. Algunos pescados tienen un alto contenido de grasas omega-3, un tipo de PUFA. El pescado en esta categoría incluiría salmón, caballa, arenque, atún y anchoa. Si incluye este tipo de pescado en su dieta, puede mantenerlo saludable para el corazón asándolo, horneando o cazando furtivamente. Sin embargo, debe evitar freír el pescado, ya que esto puede introducir calorías y grasas trans no saludables en su dieta.
• Ciertos aceites: Se pueden agregar aceites a los aderezos y aderezos y también se pueden usar para cocinar sus productos salteados o horneados favoritos. Si está siguiendo una dieta hipolipemiante, puede cambiar la mantequilla o la margarina por aceites con alto contenido de grasa no saturada. Estos aceites incluyen los aceites de oliva, canola, vegetales, cártamo, maíz y soja.
• Semillas: Además de las nueces, las semillas también pueden ser un buen bocadillo para llevar con alto contenido de fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las semillas de sésamo son más altas en grasas monoinsaturadas, mientras que las semillas de calabaza, girasol, lino y chía son más altas en grasas poliinsaturadas. Se pueden incluir semillas en sus lados, en sus cereales o como aderezo para yogur o ensaladas. Sin embargo, debe tener cuidado con el contenido de sal, ya que algunas semillas pueden prepararse con mucha sal.

• Huevos: Los huevos contienen grasas saturadas y grasas insaturadas. Cuando se preparan sin freír, se consideran un complemento saludable para su dieta.
• Chocolate negro: El chocolate contiene una pequeña porción de grasas monoinsaturadas y, en cantidades bajas a moderadas, se ha considerado saludable. Sin embargo, comer mucho chocolate muy endulzado puede ser alto en calorías y en grasas poco saludables.

Una palabra de DipHealth

También hay alimentos preparados comercialmente disponibles que también pueden contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Para verificar si su comida favorita es alta en grasas no saturadas, debe revisar las etiquetas de sus alimentos.