4 pasos simples para prepararse para el horario de verano

Para la mayoría de nosotros, nos damos cuenta de que el horario de verano está a nuestro alcance unos pocos días antes de que se produzca el cambio de hora. ¿No sería bueno estar preparado para el ajuste de tiempo antes de que suceda? Conozca por qué esta preparación, especialmente para suavizar la pérdida de sueño en la primavera, puede ser importante para nuestra salud general y descubrir algunas formas sencillas de facilitar esta transición.

¿Qué es el horario de verano?

El horario de verano es un ajuste de los tiempos de reloj dos veces al año para sincronizar mejor la jornada laboral con las condiciones de luz natural. Es conocido como el horario de verano en Europa y no se observa universalmente. Ha sido útil entre las sociedades agrarias. También se ha recomendado reducir los recursos necesarios para producir luz artificial.

El ajuste se puede recordar con un simple mnemotécnico: "Primavera adelante, retroceso". Esto resalta el hecho de que los relojes se adelantan una hora en la primavera y una hora hacia atrás en el otoño. El momento exacto de este ajuste varía de año en año. Normalmente, los relojes se cambian a las 2 a.m. en la fecha del turno.

Los impactos en la salud de los cambios de horario de verano

Hay algunas investigaciones que apoyan que los ajustes del reloj asociados con el horario de verano pueden tener algunas consecuencias para la salud. En particular, la pérdida de sueño que se produce en la primavera puede afectar la salud del corazón.

Los grandes estudios de población fuera de Europa parecen sugerir que existen riesgos asociados con la pérdida de sueño que se produce cuando se adelantan los relojes. La mayoría de las personas no se acuestan más temprano la noche del ajuste, sino que simplemente luchan por despertarse cuando ponen su reloj despertador adelante y duermen menos. Esto puede llevar a una hora de falta de sueño.

La revisión de los datos de población sugiere que el lunes posterior al ajuste de tiempo hacia adelante demuestra tasas significativamente más altas de ataque cardíaco, accidentes automovilísticos y muerte en general (llamada mortalidad). Por el contrario, en el otoño, cuando los relojes se mueven hacia atrás, lo que permite otra hora de sueño, estos eventos adversos disminuyen. Estas consecuencias para la salud pueden estar directamente relacionadas con la abrupta falta de sueño, que a menudo se asocia con otros problemas de salud, como la obesidad, los efectos físicos e incluso los síntomas psiquiátricos.

Cómo prepararse para el horario de verano

Afortunadamente, es posible facilitar la transición para el horario de verano. Esto se puede lograr a través de unos simples pasos:

1) Saber cuándo ocurre.

Primero, es más fácil prepararse para algo que sabes que viene. Para este fin, puede comenzar por revisar las fechas de los ajustes de tiempo de este año. Tal vez sería útil hacer una nota en su calendario. Luego, a medida que se acerca el tiempo, puede comenzar a realizar ajustes adicionales en su horario de sueño.

2) Hacer un cambio gradual.

El cambio de hora que se produce en el otoño a menudo es un alivio con el sueño adicional, pero la pérdida de sueño en la primavera puede ser desagradable. Para que el despertar en las mañanas después del cambio de horario de primavera sea más agradable, puede ser muy útil ajustar gradualmente su horario de sueño. En lugar de perder repentinamente una hora de sueño, relájese suavemente siguiendo un ajuste gradual en la primavera:

Día (s) antes del cambio - Hora de acostarse - Hora de despertarse

4 - 10 PM - 6 AM

3 - 9:45 PM - 5:45 AM

2 - 9:30 PM - 5:30 AM

1 - 9:15 PM - 5:15 AM

0 - 9 PM - 6 AM (Día de ajuste del horario de verano)

Por supuesto, estos tiempos variarían según su horario de sueño de referencia. Al igual que ajustarse a una nueva zona horaria con jet lag, estos cambios incrementales en la hora de acostarse y en la hora de despertarse ayudarán a que el ritmo circadiano de su cuerpo se ajuste gradualmente a la nueva hora del reloj.

3) Exponerse al sol de la mañana.

Una de las personas más influyentes del reloj circadiano de nuestro cuerpo es la exposición a la luz del sol de la mañana. Al obtener la luz del sol en nuestros ojos rápidamente al despertar, esta señal intensa influye directamente en el hipotálamo de nuestro cerebro. Esto puede afectar no solo nuestro tiempo de sueño sino también el metabolismo, la liberación de hormonas y otras variables.

Tan pronto como puedas después de despertarte, pasa 15 minutos a la luz solar directa. Si se despierta y todavía está oscuro, obviamente espere el amanecer. No lleve gafas de sol. No uses gorra o visera. No es necesario (o seguro) mirar directamente al sol. Más bien, deja que incidentalmente te golpee los ojos mientras desvías la mirada hacia otro lado. Esto puede lograrse mientras toma su café de la mañana en el porche, va a caminar un poco o lee las noticias de la mañana afuera.

4) La melatonina puede (débilmente) afectar el tiempo de sueño.

Finalmente, las personas a menudo se preguntan si la melatonina es efectiva para adaptarse al horario de verano. El cuerpo libera naturalmente esta hormona durante el sueño en pequeñas cantidades de la glándula pineal del cerebro. Cuando se toma como un suplemento, es probable que tenga una débil influencia en el sueño para la mayoría de las personas. Es ligeramente hipnótico, lo que significa que puede hacer que te sientas con sueño. Esto lo convierte en una popular ayuda para dormir de venta libre. En las personas ciegas, la melatonina que se toma varias horas antes de acostarse puede tener una influencia beneficiosa en el trastorno del sueño y la vigilia durante las 24 horas. Desafortunadamente, para la mayoría de las personas videntes, la melatonina puede mejorar débilmente el sueño a medida que ocurren cambios en el tiempo.

Qué hacer si es demasiado tarde (o está durmiendo mal)

Si no te preparaste para el cambio del horario de verano, puedes ajustar los relojes abruptamente, como lo hace la mayoría de las personas. Una vez más, esto puede ser bien tolerado en el otoño. En la primavera, puede tomar algunos días adaptarse al nuevo horario. Es posible que experimente un poco de insomnio al comienzo de la noche, que podría mejorarse si se mantiene temporalmente hasta la hora de acostarse. Puede ser un poco difícil despertarse con la alarma, pero la luz del sol de la mañana lo ayudará a adaptarse.

Si se encuentra luchando por problemas crónicos de insomnio o sueño excesivo durante el día, el horario de verano puede ser la ocasión para recordarle que se reúna con un médico del sueño para obtener los tratamientos que necesita para dormir y sentirse mejor.