Dietas y proteínas veganas: no se requiere una combinación cuidadosa

Existe una creencia de larga data de que para ser veganos y no sucumbir a la desnutrición manifiesta, los alimentos deben combinarse cuidadosamente para proporcionar proteínas completas. Este pensamiento es obsoleto en el mejor de los casos, y en el peor de los casos siempre fue más un sesgo que un equilibrio dietético.

La idea está obsoleta porque ahora sabemos algunas cosas sobre proteínas que no sabíamos en el pasado. Para empezar, todos los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos que los humanos necesitan, tanto aquellos que son componentes esenciales de la dieta (es decir, aquellos que no podemos fabricar en nuestro propio metabolismo) como aquellos que no son esenciales. Mi colega, el profesor Christopher Gardner de la Universidad de Stanford y yo señalamos esto en una corrección a una columna por lo demás sana de Jane Brody sobre dietas veganas en el Los New York Times.

Los alimentos vegetales varían notablemente en las concentraciones de aminoácidos. Así, por ejemplo, los granos son generalmente bajos en el aminoácido lisina, pero altos en cisteína. Los frijoles, en contraste, son bajos en cisteína, pero ricos en lisina. La combinación de ellos produce, de hecho, un conjunto completo de aminoácidos en algo cercano a las proporciones ideales.

Esto importa

Uniendo Proteínas

Los aminoácidos son mejor considerados como material de construcción para moléculas de proteínas complejas, y estos, a su vez, son el material de construcción para casi todo lo que nuestros cuerpos necesitan construir todos los días: enzimas, hormonas y células.

La analogía es razonablemente robusta. Si estuvieras construyendo una casa y tuvieras una enorme cantidad de madera, pero casi ningún clavo, la construcción se vería obstaculizada. Entonces, también, si fuera al revés, o si tuviera un gran excedente de tejas, pero no ventanas; o exceso de sheetrock, pero sin cableado. Tienes la idea

La construcción de un cuerpo en todas sus partes complejas, como la construcción de una casa en sus partes menos complejas, requiere todos los materiales de construcción correctos en las proporciones correctas.

Pero, por supuesto, no es necesario que entregue los materiales de construcción al sitio de la construcción simultáneamente. La construcción de la casa continúa bien si se deja la madera el lunes, los ladrillos y las ventanas llegan el martes por la mañana y el cableado y los azulejos el martes por la tarde. Los contratistas generalmente pueden comenzar con cualquier variedad razonable de suministros al comienzo, y luego continuar y terminar con más suministros entregados a lo largo del tiempo.

La contribución de las proteínas a la construcción diaria dentro de nosotros es la misma. El cuerpo puede retener los aminoácidos de las comidas anteriores, e incluso el día anterior, esperar a que lleguen los elementos faltantes y luego proceder a la construcción, conocida en el cuerpo como anabolismo.

Entonces, mientras que, por un lado, la complementariedad de los aminoácidos en diferentes alimentos vegetales es obviamente importante, mientras que un énfasis en la combinación de alimentos en una dieta vegana para obtener una proteína "completa" no lo es. Como el profesor Gardner y yo notamos en nuestra carta al Los New York Times Las diferentes concentraciones de aminoácidos selectos y limitadores de velocidad en granos y frijoles solo tendrían una importancia práctica para las personas que comen solo granos, o nada más que frijoles, durante todo el día.

Si bien un enfoque tan mal orientado hacia la alimentación vegana podría, de hecho, conducir a problemas, también lo haría un enfoque tan equivocado a cualquier tipo de dieta.

Las dietas veganas que carecen de proteínas son raras

Ahí es donde el sesgo parece entrar en la imagen. Los alimentos deben combinarse en una dieta vegana para obtener todos los aminoácidos necesarios en todas las cantidades necesarias. Pero a menos que una dieta sea a la vez vegana y mal orientada, esta no es una preocupación realista. La deficiencia de proteínas, entre los veganos y todos los demás, es casi desconocida en los Estados Unidos. En todo el mundo, la deficiencia de proteínas tiende a verse solo en el contexto de desnutrición manifiesta y grave y de inanición.

Debido a que nuestra cultura ha tomado como base las dietas mixtas u omnívoras que contienen carne, productos lácteos y huevos, en algún momento se tomó una decisión, en algún momento en que las dietas veganas compuestas exclusivamente de alimentos vegetales no eran "normales" y requerían condiciones. Esas condiciones siempre vienen en forma de consejos específicos para combinar alimentos para evitar deficiencias de nutrientes.

Pero esto no es de ninguna manera diferente de los pasivos potenciales de cualquier dieta practicada de una manera tonta y desequilibrada. No aconsejamos a los que comen carne que "combinen" cuidadosamente esa carne con cítricos, o papas, para evitar el riesgo de escorbuto. Por qué no? La carne no proporciona vitamina C, por lo tanto, a menos que tales dietas combinen los alimentos de manera juiciosa, podría producirse una deficiencia, por supuesto. Incluso si se combinan las papas y la carne, todavía existe el riesgo de deficiencia de ácidos grasos esenciales omega-3, por ejemplo. Por lo tanto, el consejo de combinar la carne y las papas cuidadosamente con semillas de lino, salmón o nueces parece justificado, pero nunca lo he escuchado.

La variedad es clave para todos

Sencillamente, cualquier tipo de dieta impone el riesgo de deficiencias de nutrientes si los alimentos no se combinan en una variedad equilibrada y sensata. No hay nada sobre eso exclusivo de las dietas veganas.

En cuanto a las deficiencias de nutrientes dejadas incluso por las dietas óptimas, es cierto que la suplementación con vitamina B12 (o fortificación, es decir, una adición a los alimentos) está justificada incluso en las mejores dietas veganas. Pero la suplementación con vitamina D (o fortificación) está garantizada incluso en las mejores dietas mixtas para las personas que pasan el tiempo vestidas, en interiores y / o en climas del norte. Podemos producir vitamina D a partir de la exposición al sol, pero necesitamos la exposición al sol o el nutriente agregado a nuestras dietas.

La necesidad de ciertos aminoácidos de ciertos alimentos vegetales y otros aminoácidos de otros alimentos vegetales en una dieta vegana no es significativamente diferente de la necesidad de ciertos nutrientes de ciertos alimentos y otros nutrientes de otros alimentos en una dieta omnívora. En ningún caso es necesario combinar los alimentos con cuidado en todas las ocasiones de comida para obtener los nutrientes esenciales. En ambos casos, los alimentos sanos en un ensamblaje generalmente sensato y equilibrado harán el trabajo de manera confiable.