Receta de sopa de bajo contenido de FODMAP de inspiración asiática

Esta receta utiliza cebolletas, cebollas largas con un bulbo pequeño, para aportar un sutil toque de lo que las cebollas y el ajo que no usas te brindarán. Los Scallions son amigables con el IBS siempre y cuando se limite a usar solo las partes verdes, que también son más altas en fitonutrientes que en la bombilla. Combínelos con unos pocos vegetales coloridos de bajo FODMAP y bok choy, un repollo chino, para una sopa que sea lo suficientemente versátil como para disfrutarla con cualquier proteína o por sí sola.

Los ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de cebolleta, solo parte verde, picada
• 1.5 cucharaditas de albahaca seca
• 1.5 cucharaditas de orégano seco
• 1.5 cucharaditas de paprika
• pizca de hojuelas de pimiento rojo (menos de 1/8 cucharadita, opcional)
• 3/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
• 1/2 tomate grande, mediano cortado en cubitos
• 1 nabo pequeño, mediano cortado en cubitos
• 1 zanahoria mediana, picada mediana
• 1/2 calabacín, en juliana
• 1/2 taza de judías verdes, cada frijol cortado en 3 partes
• 1.5 taza de bok choy, picado aproximadamente

Preparación

1. Caliente el aceite de oliva a fuego medio, luego saltee ligeramente las cebolletas, la albahaca, el orégano, el pimentón y los copos de pimiento rojo opcionales durante aproximadamente 2 minutos.
2. Agregue el resto de los ingredientes, excepto el bok choy. Saltee durante 5 minutos, revolviendo hasta la mitad, asegurándose de que todas las verduras estén bien cubiertas con los condimentos.
3. Agregue 6 tazas de agua y hierva la olla, luego deje que hierva a fuego lento durante otros 15-20 minutos, hasta que los nabos y las zanahorias estén ligeramente tiernos.

1. Apaga el fuego y agrega el bok choy. Ajustar el condimento al gusto.

Variaciones y sustituciones de ingredientes

Bok choy es una fuente inagotable de nutrientes, que contiene al menos 70 antioxidantes diferentes y un impresionante perfil de nutrientes de vitaminas A, C, K, potasio, folato, calcio, vitaminas B, hierro y más en solo una taza (que solo contiene alrededor de 20 calorías). Puede encontrarlo en su supermercado o tienda de comestibles local, pero si tiene problemas para usar espinacas, col rizada o acelgas. Están tan llenos de nutrientes como el bok choy.

Para agregar fibra, que ayuda a regular los movimientos intestinales, agregue una taza de repollo rallado. Una taza es generalmente bien tolerada por las personas con SII, y obtendrá menos que cuando disfruta una sola porción de esta sopa.

También puede agregar fibra incorporando más verduras que sean compatibles con el SII: papas, colinabos, chirivías, bulbo de hinojo, brócoli y pimientos son todas buenas opciones.

Consejos para cocinar y servir

Como es, esta sopa tiene muchas verduras pero no demasiada proteína. Agregue pollo desmenuzado, albóndigas de pavo o tofu sobrante (o simplemente disfrute un lado de esta sopa con rollitos de primavera rellenos de tofu).

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