Causas y tratamiento de la rodilla del corredor

La rodilla del corredor es uno de los dolores más frecuentes entre los corredores. La buena noticia es que es bastante fácil de tratar y prevenir.

Los síntomas

La rodilla del corredor se siente como un dolor alrededor de la parte frontal y, a veces, detrás de la rótula. Por lo general, se agrava al correr cuesta abajo, en cuclillas o al subir o bajar escaleras. Su rodilla puede sentirse rígida (siente que necesita estirarse) y adolorida después de sentarse por largos períodos. Es posible que incluso escuche un clic cuando dobla o extiende su rodilla.

Porque

La rodilla de corredor (también conocida como síndrome de rótula femoral o síndrome de rodilla anterior) generalmente es causada por debilidad en los músculos del cuadríceps medio y los isquiotibiales tensos o bandas de IT. Tus quads deben mantener tu rótula en su lugar, para que se desplace hacia arriba y hacia abajo. Pero si son débiles, la rótula se mueve hacia la izquierda y hacia la derecha y termina raspando el cartílago, causando una fricción e irritación dolorosas.

También puede correr el riesgo de tener una rodilla de corredor si tiene los pies planos y se sobrepronata (sus pies ruedan hacia adentro) cuando corre. Correr en superficies irregulares o correr con zapatillas incorrectas o desgastadas también puede ser un factor contribuyente.

Tratamiento

Primero, puede reducir el dolor y la inflamación si se congela las rodillas inmediatamente después de correr. Trabaja en el fortalecimiento de tus músculos cuádruples, que te ayudarán a sostener y estabilizar la rótula. Puedes hacer ejercicios sencillos, como embestidas hacia delante o elevaciones de pierna recta. Estirar los isquiotibiales y las bandas de TI también puede ayudar.

Si solo tiene la rodilla de corredor en un lado, no descuide la otra pierna. Algunos corredores rehabilitan una pierna, solo para desarrollar el mismo dolor en el otro lado. Asegúrate de hacer los mismos ejercicios y estiramientos en ambas piernas.

No pases por el dolor. Tómese un par de días libres para correr o hacer cross-train, siempre y cuando no le cause dolor. Puedes comenzar a correr nuevamente cuando puedas correr sin cambiar tu forma debido al dolor. Apégate a correr sobre superficies planas cuando vuelvas por primera vez.

Acortar el paso y golpear el suelo directamente debajo de su centro de gravedad también puede ayudar a aliviar el problema.

No use una manga de la rodilla o una venda elástica (como una venda Ace) para aliviar el dolor. Si lo hace, puede simplemente comprimir la rótula, de modo que aún esté frotando y triturando el cartílago. Es mejor mantenerlo suelto y libre y trabajar para fortalecer tus músculos.

Asegúrese de tener el tipo correcto de zapatillas para su tipo de pie. Además, asegúrate de no correr con zapatos desgastados. Debe reemplazar sus zapatos cada 300-400 millas. También es posible que desee considerar la compra de soportes de arco de venta libre.

Aunque algunos corredores pueden tratar y prevenir la rodilla del corredor futuro siguiendo los pasos anteriores, otros pueden necesitar tratamiento adicional. Es posible que deba visitar a un fisioterapeuta que le pueda dar los ejercicios y estiramientos adecuados. Si la rodilla de su corredor es causada por una sobrepronación (el pie se desplaza hacia adentro cuando corre), es posible que deba ver a un podólogo para obtener ortesis a medida. Los casos graves de rodilla de corredor pueden requerir una inyección de cortisona debajo de la rótula.