Ejercicio de respiración profunda diafragmática

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Saber cómo tomar una respiración profunda y completa es una habilidad de calidad de vida. Un ciclo completo de respiración distribuye el oxígeno que da energía a todo el cuerpo, elimina los desechos de gases como el dióxido de carbono y estimula la columna vertebral y los órganos internos.

La respiración profunda es una parte esencial para maximizar cualquier forma de ejercicio que haga. En Pilates, utilizamos la dinámica de la respiración completa, que incluye inhalaciones grandes y exhalaciones grandes para iniciar y potenciar nuestros ejercicios de Pilates, y la mayoría de los ejercicios de Pilates se enseñan con patrones de respiración específicos.

Uno de los primeros pasos para aprender a respirar bien es aprender la respiración profunda diafragmática. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones, dividiendo horizontalmente el tronco del cuerpo. Cuando inhala, el diafragma se contrae y se aplana hacia abajo creando un vacío que aspira aire. Cuando exhala, el diafragma vuelve a su forma de cúpula, expulsando el aire del cuerpo.

Una vez que sepa cómo hacer que su diafragma trabaje para usted, descubrirá que la respiración diafragmática es energizante y relajante. Es la forma en que un cuerpo verdaderamente eficiente respira durante toda la vida. El uso consciente de la respiración diafragmática es también una técnica popular para reducir el estrés.

Ejercicio de respiración diafragmática

La puesta en marcha: Puede hacer este ejercicio acostado boca arriba con las rodillas dobladas o incluso ahora, mientras está sentado leyendo. De cualquier manera, hazlo con una mano descansando ligeramente sobre la parte inferior de tu abdomen para que puedas sentir tu respiración expandiendo la pared abdominal y moviéndote por tu cuerpo. Si ambas manos están libres, use la otra mano detrás de la espalda baja para obtener una mayor información sensorial.

Tus hombros deben permanecer abajo. Mantenlos relajados y alejados de tus oídos.
Su columna vertebral es larga, en lo que llamamos columna neutra, una posición natural de la columna que permite que las curvas de la columna estén presentes.
Si está sentado, intente sentir que su peso está cayendo directamente a través de los huesos de su asiento y su cabeza está flotando hacia el cielo.
Su garganta está abierta y relajada para permitir el máximo flujo de aire.

La inhalación: Inhale lentamente por la nariz. Deje que el aire fluya hacia la parte superior del tórax y hacia abajo por la columna vertebral: expanda los costados y las costillas inferiores, rellene el diafragma, la espalda y la parte inferior de la espalda y caiga hasta la pelvis. Permita que la inhalación profunda empuje su vientre hacia afuera un poco. No intentes resistirlo o comprimirlo.

El Exhale: Suelte la respiración en el orden inverso al que la introdujo. Baje los abdominales inferiores y luego la barriga. Deje que sus costillas entren y, por último, deje que su pecho caiga mientras expulsa por completo todo el aire. No fuerce el aire, simplemente permita que fluya fuera del cuerpo.

Repetir: Haga este ejercicio de respiración diafragmática unas cuantas veces hasta que tenga una idea de cómo fluye cada parte hacia la siguiente. En cada exhalación, dibuje los abdominales hacia adentro y hacia arriba, empujando suavemente el aire hacia arriba y afuera del cuerpo. Esta acción abdominal entrará en juego de manera rutinaria en su entrenamiento de Pilates.

Consejos y trucos

Cuando inhales, trata de no permitir que esto levante o tensa tus hombros. Quieres que tus hombros se mantengan bajos y relajados.
Del mismo modo, desea que la inhalación se produzca en todo el torso, tanto en la parte delantera como trasera. El pecho se mueve con la respiración, pero permanece relajado y las costillas mantienen su forma cilíndrica.
¡Disfrutar! Casi nada nos sirve más que la respiración profunda.

Ahora que entiende la respiración diafragmática, puede pasar a la respiración lateral. La respiración lateral se usa mucho en el ejercicio de Pilates porque le permite a uno respirar bien y profundamente, mientras que los abdominales están profundamente arrastrados. Este tipo de respiración requiere algo de entrenamiento. Asegúrese de dominar su respiración diafragmática ante todo.