Cómo hacer una respiración profunda, diafragmática del vientre

La respiración diafragmática, a veces llamada respiración abdominal, es una técnica de respiración profunda que se aplica a su diafragma, una lámina de músculo en forma de cúpula en la parte inferior de su caja torácica que es principalmente responsable de la función respiratoria.

Cuando inhala, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Este movimiento desencadena una cascada de eventos. Los pulmones se expanden, creando una presión negativa que impulsa el aire a través de la nariz y la boca, llenando los pulmones con aire.

Cuando exhala, los músculos del diafragma se relajan y se mueven hacia arriba, lo que expulsa el aire de los pulmones a través de la respiración.

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¿Qué es la respiración diafragmática?

Muchas personas adquieren el hábito de respirar solo con el pecho. La ropa restrictiva, la mala postura, el estrés y las condiciones que debilitan los músculos involucrados en la respiración contribuyen a la respiración del tórax.

Según los proponentes, volver a entrenarnos para respirar con nuestros vientres puede ayudar a los respiradores poco profundos a confiar menos en sus pechos y más en sus diafragmas cuando mueven sus vientres para inhalar y exhalar.

Algunas investigaciones sugieren que la respiración diafragmática también puede ayudar a las personas con enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), sin embargo, un informe publicado en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas en 2012 se encontró que mientras los ejercicios respiratorios mejoraban la capacidad de ejercicio funcional en personas con EPOC en comparación con ninguna intervención, no se podían encontrar efectos consistentes en la dificultad para respirar (disnea) o la calidad de vida.

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Siéntate o miente cómodamente

Encuentre un lugar cómodo y tranquilo para sentarse o acostarse. Puede probarlo sentado en una silla, sentado con las piernas cruzadas o acostado boca arriba.

Si está sentado en una silla, sus rodillas deben estar dobladas y su cabeza, cuello y hombros relajados. Aunque no es necesario que se siente derecho como una flecha, tampoco quiere quedarse encorvado.

Si está acostado, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza y otra debajo de sus rodillas para su comodidad. También puede simplemente mantener las rodillas dobladas.

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Coloque una mano sobre su pecho superior

Si está presionando su diafragma, esta mano debe permanecer relativamente quieta (en comparación con la mano que colocará sobre su barriga) mientras inhala y exhala.

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Coloque la otra mano debajo de su caja torácica

La otra mano debe colocarse en el área epigástrica, que está justo encima del ombligo. Tener una mano aquí te permitirá sentir cómo se mueve tu diafragma mientras respiras.

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Inhale por la nariz

Inhale lentamente por la nariz.El aire que entra por la nariz debe moverse hacia abajo para que sienta que su estómago sube con la otra mano. No fuerce ni empuje sus músculos abdominales hacia afuera.

El movimiento (y el flujo de aire) debe ser suave, e idealmente debería involucrar a su área epigástrica. No debes sentir como si estuvieras forzando la parte inferior de tu vientre apretando los músculos.

La mano sobre tu pecho debe permanecer relativamente quieta.

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Exhale por la boca

Deja que tu vientre se relaje. Debe sentir que la mano que está sobre ella cae hacia adentro (hacia su columna vertebral). No fuerce su estómago hacia adentro apretando o apretando sus músculos.

Exhale lentamente a través de los labios ligeramente fruncidos. La mano sobre su pecho debe permanecer relativamente quieta.

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Algunos pensamientos finales

Si al principio le resulta difícil respirar en el vientre, puede ser porque generalmente respira con el pecho.

Aunque la frecuencia de este ejercicio de respiración variará de acuerdo con su salud, la secuencia a menudo se realiza tres veces cuando comienza. La mayoría de las personas pueden trabajar de 5 a 10 minutos una a cuatro veces al día.

Si se siente mareado en cualquier momento, interrumpa el ejercicio de respiración. Si estás de pie, siéntate hasta que ya no estés mareado.

Si bien esta técnica se considera una forma natural de respirar, si tiene una afección pulmonar como enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o asma, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar cualquier tipo de ejercicio de respiración.