Plan de entrenamiento para caminar en cinta rodante para personas mayores

Caminar en la cinta es una excelente manera para que las personas mayores se mantengan activas. Con 30 minutos al día de caminata en cinta de correr, puede estar en el buen camino para cumplir con la actividad física diaria recomendada para reducir sus riesgos de salud y mantenerse en forma. Caminar a paso regular también es parte del plan de ejercicios para vivir con diabetes, artritis y presión arterial alta.

Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios si no ha estado haciendo ejercicio o si tiene problemas de salud. Aquí es cómo se empieza.

¿Qué cinta de correr debería usar?

Debe usar una máquina para correr que se sienta fuerte y que no tenga ningún bamboleo cuando la use. Si utiliza una cinta de correr en un gimnasio o gimnasio, es probable que sean de calidad comercial y bien construidos. Si bien un ritmo de caminata no requiere un motor tan potente como un ritmo de carrera, su peso también es un factor. Si pesa menos de 200 libras, busque una máquina para correr con al menos un motor de 2.0 CHP. Si pesa más, busque al menos 2.5 CHP y verifique el límite de peso del usuario que se indica para ese modelo. Tenlo en cuenta si estás comprando una cinta de correr en casa.

Cinta de correr entrenamiento zapatos y ropa

Usted debe usar zapatos deportivos cuando camina en la cinta de correr. Sus zapatos para caminar deben ser flexibles. Use ropa lo suficientemente holgada para que pueda caminar con facilidad, pero tenga cuidado de que las piernas del pantalón no sean tan largas como para que puedan engancharse en la banda de rodadura de la máquina para correr.

Cómo empezar en la cinta de correr

Tómese unos minutos para familiarizarse con la máquina para correr cada vez que la use, especialmente si usa más de un modelo en el gimnasio. Localice el control de encendido / apagado y la parada de emergencia. A menudo hay un clip que debe adjuntar para que la máquina para correr se detenga si tropieza o se cae. Aprenda a usar los controles que aumentan y disminuyen la velocidad y la inclinación.

Inicie la máquina para correr a una velocidad muy baja mientras no esté parado sobre ella, luego colóquela con cuidado y aumente gradualmente la velocidad. Puede utilizar los pasamanos para mantener el equilibrio cuando se sube a la máquina para correr y mientras se está acostumbrando a la velocidad del cinturón.

Soltando los pasamanos

Si normalmente usa un dispositivo de asistencia para caminar, es posible que deba usar los pasamanos de la máquina para correr. Puede discutir esto con un fisioterapeuta, su médico o un entrenador atlético para ver si es apropiado tratar de caminar con las manos libres.

La postura para caminar es muy importante para obtener el mayor beneficio de su rutina de ejercicios en cinta rodante. Sostener los pasamanos a lo largo de su entrenamiento puede resultar en una mala postura para caminar. Incluso puede terminar con más dolores y molestias debido a esta postura antinatural. Está bien sostener el sensor de pulso del pasamanos para hacer una revisión de la frecuencia cardíaca.

Debe caminar sin sujetarse a los pasamanos si normalmente camina sin ayuda. Caminar en cinta rodante debe aumentar su equilibrio y estabilidad para caminar durante sus tareas diarias habituales. No desarrollarás esas habilidades si te agarras a los pasamanos durante tu entrenamiento. Es mejor caminar a una velocidad que le permita soltar los pasamanos en lugar de hacerlo a una velocidad más rápida en la que sienta que debe aguantar. Es posible que tenga que practicar para dejar el hábito de agarrar la cinta de correr.

Caminadora caminadora entrenamiento para personas mayores

Comience con la máquina para correr a paso lento mientras sube. Ajusta tu postura a medida que comienzas a caminar. Quieres caminar con una postura erguida, no inclinándote hacia adelante. Chupa en tus entrañas y mete en tu trasero.

Su barbilla debe estar paralela al suelo y los ojos hacia adelante, enfocándose en la habitación. Gire los hombros hacia atrás y suéltelos para abrir su pecho para que pueda respirar profundamente. Dobla tus brazos 90 grados y deja que se balanceen naturalmente de un lado a otro de tu zancada.

Calienta durante un par de minutos a un ritmo fácil antes de aumentar la velocidad. Si al principio solo puedes caminar a un ritmo fácil durante todo el entrenamiento, eso es lo que debes hacer. Pero si puede caminar más rápido, aumente gradualmente el ritmo a 0.5 millas por hora cada minuto hasta que alcance un ritmo de caminata enérgico en el que pueda caminar con confianza, pero respire con más fuerza e incluso sude. Esas son cosas buenas, usted está ejercitando su corazón y sus pulmones ahora, y está enviando más sangre a su cerebro y a todas las otras partes de su cuerpo.

Mantenga esta velocidad durante al menos 10 minutos. Si descubre que está sin aliento o un poco inestable, reduzca la velocidad hasta que tenga más confianza. Después de al menos 10 minutos, reduzca la velocidad a un ritmo fácil para un enfriamiento de dos a tres minutos.

No se preocupe si su ritmo de caminar rápido parece más lento de lo que quisiera. Mientras respire con más fuerza, irá lo suficientemente rápido como para estar a una intensidad de ejercicio moderada. Si la máquina para correr tiene un monitor de pulso, verifique si está entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Dependiendo de su edad, para las personas mayores es entre 80 y 115 latidos por minuto. Si puede acelerar el ritmo hasta un nivel vigoroso, eso también es bueno.

Plan de entrenamiento para caminar en cinta rodante para personas mayores

La cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular para personas mayores de 65 años es de 30 minutos por día, cinco días por semana. Si no puede hacer todos los 30 minutos en una sesión, está permitido romper esos 30 minutos, pero su sesión de ejercicios debe durar al menos 10 minutos.

También debe hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana, con ocho a diez ejercicios. Puede hacer este ejercicio en los mismos días que disfruta caminando en la cinta o en días alternos. Intente una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza de 20 minutos para personas mayores o una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza con mancuernas para personas mayores.

También debe tomar 10 minutos adicionales en cada día de ejercicio para estirar sus grupos principales de músculos y tendones. Si está en riesgo de caídas, debe incluir ejercicios de equilibrio tres veces por semana.

Beneficios de caminar con cinta rodante para personas mayores

La buena noticia es que caminar en la máquina para correr regularmente también puede ayudarlo a mantener su movilidad y equilibrio. Estarás quemando calorías y manteniendo tu tasa metabólica alzada. Esto es parte de un programa de control de peso saludable.