Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas

Carreras de entrenamiento semanales

Su entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras de intervalo, carreras largas y ejecución fácil, que se explican en detalle a continuación. Consulte el programa semanal (a continuación) para conocer los detalles exactos sobre la cantidad exacta de ejecución y el ritmo. La programación no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos. A la mayoría de los corredores les gusta guardar sus carreras largas para el sábado o el domingo cuando tienen más tiempo para correr, pero puede hacer lo que mejor funcione para su horario. Solo intente evitar hacer ejecuciones de tempo, ejecuciones de intervalos y ejecuciones largas en días consecutivos. Debes tomar un día de descanso o hacer una carrera fácil o entrenamiento cruzado en el medio.Tempo Run (TR): Para las carreras de tempo, comenzarás y terminarás con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo. Si usted es un corredor avanzado y desea agregar más millas, siempre puede ir más largo para su calentamiento o enfriamiento. Debes correr la parte del ritmo de la carrera de tempo a tu ritmo de carrera de 10 km. Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo que le resulte cómodo.

Intervalo de ejecución (IR): Las ejecuciones de intervalos son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 K y luego períodos de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 4 x 800 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio, significaría ejecutar un total de cuatro repeticiones de 800 m con 90 segundos de ejecución a un ritmo de recuperación fácil, entre repeticiones. Las carreras a intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, incluida la cinta de correr, pero es más fácil hacerlo en una pista. Primero debes calentar a un ritmo fácil. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.Largo plazo (LR): Algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Si tu respiración está fuera de control, vas demasiado rápido.Las porciones de algunas carreras largas se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de media maratón (THMP). Puede usar una calculadora de estimación de tiempo de carrera como esta para obtener una estimación de su tiempo de media maratón conectando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.

Easy Runs (ER) y entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado o las carreras fáciles se pueden realizar los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome por lo menos un día de descanso completo por semana. Al igual que sus carreras largas, las carreras fáciles también deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr, como ciclismo, baile, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Debes hacer la actividad a una intensidad moderada. Trate de al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; Dos días por semana es aún mejor. Tu entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso. Ni siquiera necesita ningún equipo especial, solo puede hacer ejercicios básicos de peso corporal, como en este ejercicio de muestra.Calentamiento y Enfriamiento: Para los calentamientos y los tiempos de reutilización, debe correr a un ritmo fácil o caminar. También puedes comenzar con algunos ejercicios dinámicos de estiramiento y calentamiento, como patadas a tope y saltos.