¿Son las almendras buenas para bajar de peso?

Las nueces tienen una reputación de ser altas en grasas y calorías, no exactamente lo que buscas en los alimentos para incluir en una dieta. Pero resulta que algunas nueces, particularmente las almendras, pueden jugar un papel clave en la pérdida de peso. Aquí hay tres formas clave en que las almendras pueden ayudarlo a quemar grasa y perder peso, además de ideas sobre cómo incluirlas en su plan de alimentación.

Las almendras pueden contener el hambre

Las almendras son especialmente saciantes, lo que significa que incluirlas en una comida o comerlas como un bocadillo puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo de lo que podría, y es menos probable que se fabrique directamente para la máquina de bocadillos. Hay varias razones por las que las almendras son tan satisfactorias:

• Están llenos de proteínas. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una onza de almendras (alrededor de 22 nueces enteras) tiene 6 gramos de proteína. La investigación ha encontrado que los alimentos ricos en proteínas en general son útiles para perder peso. Un estudio encontró, por ejemplo, que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos aumenta el metabolismo. Otra investigación ha revelado que incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta ayuda a suprimir el apetito. Al incluirlos en su dieta, es menos probable que sienta hambre, incluso si está comiendo menos mientras trata de perder el exceso de peso.
• Están llenos de fibra. Las almendras también contienen cantidades significativas de fibra. La fibra se está llenando, así que cuando es parte de una comida es probable que se sienta satisfecho por más tiempo que si hubiera comido con poca o ninguna fibra. Hay 3 gramos de fibra en una porción de almendras.
• Son grasas altas y saludables. Hay aproximadamente 15 gramos de grasa total en una sola porción de almendras. Puede parecer mucho, pero la mayoría (alrededor de dos tercios) es grasa monoinsaturada. Ese es el tipo que es beneficioso para la salud del corazón, pero al igual que la proteína y la fibra, la grasa en los alimentos se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar energía durante un período prolongado de tiempo y ayudar a frenar el hambre.

Otro estudio encontró que entre las personas que hacen dieta, aquellos que complementaron sus dietas con almendras perdieron más peso que aquellos que complementaron sus dietas con carbohidratos complejos. Y este estudio descubrió que los sujetos que comían almendras todos los días no aumentaban de peso, a pesar de que consumían cientos de calorías adicionales diarias de las almendras. Los científicos detrás del estudio creen que eso se debe a que las almendras evitaban que tuvieran hambre entre las comidas.

El cuerpo no absorbe todas las calorías de las almendras

La investigación ha revelado que no todas las calorías de las almendras son absorbidas por el cuerpo. Los científicos creen que las almendras en realidad pueden contener entre un 20 y un 30 por ciento menos de calorías que lo que indican las etiquetas nutricionales, ya que la rigidez de su composición celular no permite la absorción.

Comer almendras puede ayudarte a comer menos calorías

Aunque las almendras contienen una cantidad relativamente alta de calorías, se ha encontrado que comerlas ayuda a las personas a ingerir menos calorías en general. En un estudio, las mujeres que comían almendras como un bocadillo a media mañana después de consumir un desayuno estándar y luego se les permitió comer como deseaban, el resto del día no comían más calorías de lo normal si no hubieran comido las almendras.

Cómo disfrutar de las almendras

Aquí hay algunas formas sencillas y engañosas de incluir las almendras en su dieta diaria:

• Aperitivo de almendras enteras. Para mantener el control de las calorías al comer almendras entre comidas, quédese en porciones pequeñas. Busque paquetes de bocadillos con 100 calorías por valor de almendras ya medidas, o cree las suyas comprando las nueces a granel y poniendo porciones individuales en bolsitas Ziplock del tamaño de un bocadillo. Por supuesto, puedes comer almendras simples y crudas, pero para una experiencia más interesante prueba las almendras tostadas ahumadas o sazonadas. Sin embargo, vigile la sal agregada si está observando su sodio.
• No blanquear Ya sea cruda o asada, opte por las almendras que aún tienen piel, que contienen una cantidad significativa de antioxidantes y otros nutrientes saludables.
• Use almendras en rodajas en todo, desde ensaladas hasta parfaits de yogur. Son una excelente manera de agregar sabor y crujido sin agregar muchas calorías. Cada cucharada tiene alrededor de 35 calorías.
• Halagar. Otra forma sabrosa de incluir almendras en una dieta saludable es disfrutarlas en forma de mantequilla de almendras. El USDA dice que una porción de 2 cucharadas de mantequilla de almendras sin sal y sin azúcar tiene 190 calorías, 8 gramos de proteínas, 18 gramos de grasa, 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Untalo en pan integral, utilízalo como salsa para manzanas rebanadas o mézclalo en un batido.