Ensalada Vegana 3 Frijoles
Tabla de contenido:
Ensalada de Frijoles, facil, saludable y economica, receta para apoyar a los niños de AFCAids (Noviembre 2024)
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 139 Grasa 8 g Carboles 12 g Proteína 5 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (1 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 139 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 8 g | 10% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 76 mg | 3% |
| Carbohidratos totales 12g | 4% |
| Fibra dietética 5g | 18% |
| Azúcares Totales 3g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 5g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 52mg | 4% |
| Hierro 2 mg | 11% |
| Potasio 364 mg | 8% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición. |
Coma sin carne para el almuerzo con esta ensalada vegana de tres frijoles. Las legumbres como los frijoles, los garbanzos y las lentejas son potentes en lo que respecta a la nutrición. No solo están llenos de fibra y proteínas de origen vegetal para mantenerte lleno y satisfecho, sino que también son buenas fuentes de hierro, potasio, folato y antioxidantes. Esta ensalada de frijoles tiene tres tipos de frijoles, por lo que obtiene una variedad de nutrientes.
Esta ensalada vegana de frijoles es muy fácil de hacer y se conserva bien en el refrigerador, por lo que puede prepararla con anticipación para una semana de almuerzos saludables para el corazón. Coma de varias maneras, desde cubrir su ensalada hasta convertirla en una envoltura, hasta recogerla con sus galletas integrales favoritas. Las posibilidades para esta deliciosa ensalada son infinitas.
Los ingredientes
- 1/2 taza de edamame sin cáscara congelado
- 1/2 taza de frijoles negros en sodio, enlatados, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de garbanzos enlatados y bajos en sodio, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de tomates cherry, a la mitad
- 1/2 taza de pimiento rojo o naranja, cortado en cubitos
- 1/2 taza de apio, cortado en cubitos
- 2 cebollas verdes, picadas
- 1/3 taza de perejil fresco, picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- Pizca de ajo en polvo
- Pimienta negra recién agrietada, al gusto.
Preparación
- Agregue el edamame a un recipiente apto para microondas. Cubra con agua y microondas de 30 segundos a un minuto o hasta que esté cocido. Desagüe.
- En un tazón grande, combine el edamame, los frijoles negros, los garbanzos, los tomates, el pimiento, el apio, las cebollas y el perejil.
- En un tazón pequeño, mezcle el aceite, el vinagre, el ajo y la pimienta. Vierta sobre la mezcla de frijoles y revuelva suavemente para cubrir.
- Almacenar en el refrigerador, tapado, hasta que esté listo para servir.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Sustituya cualquiera de las variedades de frijoles por otro pulso, como lentejas cocidas, frijoles enlatados o frijoles blancos.
Si es necesario, se puede usar vinagre de manzana en lugar de vinagre de vino tinto.
Consejos para cocinar y servir
Esta ensalada se puede hacer hasta con cinco días de anticipación. Almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador.
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