10 maneras divertidas de agregar ejercicios de equilibrio a tus caminatas

El equilibrio es un activo a cualquier edad y nivel de condición física. Al agregar desafíos de equilibrio adicionales a medida que camina, se entrenará para poder mantener su equilibrio y agilidad cuando tenga que hacer un movimiento repentino, como en los deportes. También puede ser más capaz de responder a los peligros de tropiezos y resbalones, ya sea en una senda accidentada o en la vida diaria.

Incluso el simple caminar es una actividad que desafía tu respuesta de equilibrio. Cambia su centro de masa con cada paso. Tu cuerpo debe sentir y responder a esto para atraparte y dar el siguiente paso en lugar de caer. Al agregar ejercicios de equilibrio extra, aumentas el efecto.

Los ejercicios de equilibrio se recomiendan para cualquier persona que esté en riesgo de caerse, especialmente para los mayores de 65 años, que deben hacer entrenamiento de equilibrio tres o más días por semana.

Antes de comenzar: compruebe su postura

Una buena postura para caminar es esencial para mejorar tu equilibrio. Párese derecho, con los hombros hacia atrás y relajado, la barbilla paralela al suelo, los ojos hacia adelante, succione su estómago, arrugue su espalda y gire las caderas ligeramente hacia adelante. No debe tener ninguna inclinación, hacia adelante o hacia atrás, y su espalda no debe estar arqueada.

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Caminar de talón a dedo del pie

Este ejercicio de entrenamiento de equilibrio clásico es uno que puede hacer en interiores o al aire libre. Se recomienda para todos los niveles. Puedes repetirlo a menudo:

• Estira los brazos desde los costados para mantener el equilibrio.
• Mantenga su barbilla hacia arriba y paralela al suelo, mirando hacia adelante.
• Cuando dé un paso, coloque el talón de su pie justo delante de la punta de su otro pie.
• Camina en línea recta en esta forma de tacón a dedo. Se sentirá como si su cuerpo se balanceara de lado a lado.
• Toma de 10 a 20 pasos de talón a dedo.

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Camina sobre tus talones, luego sobre tus dedos

Hacer ejercicios cortos de caminar solo sobre los talones y luego solo los dedos de los pies ayudará a entrenar los músculos:

• Estos ejercicios solo deben hacerse después de que se haya calentado caminando al menos durante cinco minutos.
• Camina solo durante 10 pasos con los talones, con los dedos levantados del suelo.
• Camina normalmente por 10 pasos.
• Ahora cambie a caminar sobre sus dedos del pie solo por 10 pasos, con los talones levantados del suelo.
• Repetir durante un par de minutos.

Si siente alguna tensión en sus pantorrillas o en la planta del pie al principio, tómelo con calma con este ejercicio. Si lo toleras bien, puedes aumentar la cantidad de pasos que das a 15 o 20 a la vez antes de cambiar.

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Balance Walk

Este ejercicio de equilibrio agrega otro desafío ya que hay una pausa mientras se está en un pie durante la caminata.

• Comience con los brazos estirados hacia los lados, aproximadamente a la altura de los hombros.
• Concéntrese en un punto a varios pies de distancia, con la barbilla levantada y sin mirar el suelo.
• Empieza a caminar. A medida que levanta la pata trasera y la empuja hacia delante, deténgase con la rodilla hacia arriba durante un segundo antes de colocar el pie en el suelo y avanzar.
• Ahora haz lo mismo con la otra pierna. A medida que avanza, deténgase por un segundo con la rodilla hacia arriba antes de colocar ese pie delante de usted.
• Repita para 20 pasos.

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Pasos y vides

Los pasos laterales pueden ayudarte a desarrollar tu equilibrio mientras te mueves de lado. Estos movimientos se pueden mejorar como un poco de baile.

• Comience con pasos laterales simples mientras espera una señal de cruce, dé un paso hacia un lado con el pie exterior y lleve el otro pie para encontrarlo. Tome tres pasos a la izquierda y luego tres pasos hacia la derecha, repitiendo según sea necesario, manteniendo los ojos hacia adelante.
• Mientras camina, gire hacia los lados y mantenga la cabeza orientada hacia la dirección del movimiento. Paso a un lado para continuar moviéndote en tu dirección original, avanzando con el pie adelantado y trayendo el pie trasero para encontrarlo. Continuar por cinco a 10 pasos. Luego, gire para cambiar de lado y continúe durante cinco a 10 pasos hacia delante con el otro pie.
• Si te sientes confiado, agrega algunas vides. Estos son pasos laterales cruzados. Al dar un paso, cruzar un pie con el otro, alternando.

5

Pararse en un pie

Este ejercicio de postura de una sola pierna es básico para todos los niveles de condición física. Cuando tenga que detenerse durante la caminata, como cuando está esperando que la señal del peatón cruce la calle, aproveche la oportunidad para pararse sobre un pie durante varios segundos y luego cambie a pararse sobre el otro.

• Es posible que desee estar cerca de una pared o un poste donde pueda colocar una mano para mantener la estabilidad, según sea necesario.
• Una vez que pueda mantener el equilibrio durante 60 segundos, intente hacerlo con los ojos cerrados.
• Si eres lo suficientemente ágil, puedes equilibrar objetos como tocones de árboles, bolardos u otros objetos por diversión.

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Caminar hacia atras

Caminar hacia atrás es un desafío de equilibrio. Es mejor hacer esto con un amigo como su observador, advirtiéndole de cualquier peligro de tropiezo.

• Seleccione un lugar donde esté seguro, alejado de cruces de calles, tráfico y otros peatones.
• Da la vuelta y continúa caminando en la misma dirección que antes. Tome cinco a 10 pasos, luego regrese a una posición delantera. Repita cuando esté en un área segura.
• También puede intentar caminar hacia atrás en una cinta de correr, comenzando a baja velocidad.

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Cabeza girando a pie

Esta caminata es un poco más avanzada y querrá hacerlo en un camino donde sepa que no hay obstáculos. Girará su cabeza hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado, cambiando su enfoque mientras camina.

• Comenzar a caminarCada dos pasos, gire la cabeza hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Continúa esto por 10 repeticiones.
• A medida que continúe caminando, ahora mueva su cabeza hacia arriba y hacia abajo cada dos pasos. Continúa esto por 10 repeticiones.
• A medida que continúe caminando, ahora incline la cabeza hacia el hombro hacia la izquierda, luego hacia la derecha, cada dos pasos. Continuar durante 10 repeticiones.

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Equilibrio mientras camina sobre un tronco o bordillo

Busque oportunidades en su caminata para mantener el equilibrio mientras camina sobre un tronco, una corbata de ferrocarril, un bordillo elevado o una superficie similar. Esto hace que la caminata de talón a dedo suba una muesca, ya que tendrá que mantener su paso en una línea perfecta. Es posible que desee que un amigo actúe como su observador y le preste un hombro o una mano si necesita un punto de equilibrio.

• A medida que construye su balanza, puede seleccionar una superficie que se levante solo una o dos pulgadas del suelo. Puede elegir troncos, vigas o bordillos más altos una vez que esté más seguro.
• Pruebe su velocidad normal de zancada, ya que su cuerpo a menudo se compensará mejor a su ritmo habitual que cuando va lento.
• Inténtelo a pasos más lentos y más rápidos para ver cómo se siente y para un nivel diferente de desafío.

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Serpentina o Zig Zag a pie

Tu cuerpo necesitará ajustar su equilibrio cada vez que cambies de dirección. Puede hacerlo caminando una figura ocho alrededor de dos puntos que están separados por cinco o más pies, o zigzagueando de un lado a otro como si caminara alrededor de conos en una carrera de slalom.

• En una acera, camine tres pasos en ángulo hacia un lado de la caminata y luego cambie a ángulo en tres pasos hacia el otro lado. Repetir varias veces.
• Esta técnica es buena para usar cuando se va cuesta abajo, haciendo sus propios cambios cortos.

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Lanzamiento de pelota, captura o goteo

Lleva una pelota para jugar mientras caminas. Esto mejorará su equilibrio y coordinación.

• Lanza la pelota hacia arriba y atrapala a medida que avanzas.
• Bote una pelota de baloncesto mientras camina.
• Lanza una pelota de un lado a otro con tu compañero para caminar.

Una palabra de DipHealth

Al agregar ejercicios de equilibrio a sus caminatas diarias, puede asegurarse de que está obteniendo dos componentes de actividades de acondicionamiento físico saludables: ejercicio cardiovascular y ejercicio de equilibrio. Si quieres actividades adicionales para mejorar tu equilibrio, prueba el yoga o el tai chi.