5 maneras de agregar intensidad a tus entrenamientos

Es fácil quedar atrapado en una rutina con su fuerza y ​​ejercicios de cardio, haciendo los mismos ejercicios al mismo ritmo día tras día. Pero, siempre es fácil agregar algo de variedad a sus entrenamientos mientras quema más calorías y aumenta su resistencia.

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Trate de entrenamiento de intervalo

Una forma de hacerlo es con el entrenamiento a intervalos. El concepto detrás del entrenamiento a intervalos es simple: agregue ráfagas de intensidad (ya sea con velocidad, resistencia o movimientos de tipo anaeróbico) a lo largo de su entrenamiento. La idea es trabajar muy duro durante un período de tiempo, eso significa realmente aumentar los límites, y luego disminuir la velocidad durante un período de tiempo para recuperarse.

Hay dos formas básicas de hacer entrenamiento a intervalos:

Intervalos medidos. Con este tipo de entrenamiento, usted trabaja duro durante un período de tiempo o distancia medidos y luego se recupera por un período de tiempo medido. Este entrenamiento de intervalo para principiantes ofrece un ejemplo de intervalos medidos.

Intervalos variados. En este tipo de entrenamiento, simplemente trabajas más duro durante el tiempo que puedas y luego te recuperas durante el tiempo que necesites para prepararte para el siguiente intervalo difícil. Por ejemplo, si está caminando o corriendo afuera, puede elegir algo en la distancia y correr hacia él o caminar / correr cuesta arriba lo más rápido que pueda y caminar hacia abajo para recuperarse.

Entrenamiento de intervalo aeróbico - Este es un buen lugar para comenzar si eres un principiante, enfocándote en intervalos que te obligan a trabajar más duro, pero no vayas a una intensidad muy alta. Para este tipo de entrenamiento, puede hacer 3 minutos a una intensidad moderada y luego 3 minutos ligeramente más alto que moderado.

Entrenamiento de intervalo anaeróbico - Si estás más avanzado, este tipo de entrenamiento se enfoca en sacarte de tu zona de confort, trabajando tan duro como puedas por cortos intervalos. Este entrenamiento puede durar 5 minutos y luego correr de 30 a 60 segundos. Esto también a veces se denomina entrenamiento de intervalo de alta intensidad y puede incluir una variedad de entrenamientos diferentes, como el entrenamiento de Tabata, el entrenamiento de circuito de alta intensidad y el acondicionamiento metabólico.

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Añade potencia a tus entrenamientos cardio

Si quieres quemar más calorías y mejorar tu fuerza, velocidad y potencia, ¿por qué no agregar un poco de potencia a tus entrenamientos? Los atletas usan movimientos de poder o ejercicios pliométricos para ayudarlos a saltar más alto, durar más tiempo y protegerlos de lesiones. Pero no tienes que entrenar como un atleta para obtener los beneficios del entrenamiento de potencia.

• Saltando. Agregar diferentes tipos de saltos a tu entrenamiento realmente puede aumentar tu ritmo cardíaco. Intente saltar hacia arriba y aterrizar en una sentadilla pequeña como en un salto en cuclillas, saltar hacia adelante con ambos pies en un salto largo o saltar hacia un escalón o plataforma con ambos pies a la vez.
• Saltos con una pierna. Saltar con ambos pies puede ser muy desafiante, pero pruébalo con una pierna y experimentarás un tipo de desafío completamente diferente. Intente saltar por la habitación, saltar a un escalón o simplemente saltar arriba y abajo en una pierna. Mantén el movimiento lento y explosivo.
• Tomas de corriente. Otra forma de agregar poder es haciendo sentadillas de poder lento. Salta y aterriza en una sentadilla ancha lo más bajo que puedas. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás juntos.
• Estocadas de poder. Puedes hacer lo mismo con las estocadas (¡son difíciles!). Solo bájate en una estocada y salta hacia arriba, cambia las piernas en el aire y aterriza en una estocada.

Para más ideas sobre cómo puede agregar potencia a sus entrenamientos, en mi artículo, Hardcore Cardio incluye una variedad de ideas y entrenamientos para ejercicios. También puedes probar estos ejercicios de cardio para entrenamientos en casa.

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Levantar pesas más pesadas

Si quieres ver los resultados de tus programas de entrenamiento de fuerza, hay una cosa importante que debes hacer: sobrecargar tus músculos. Sobrecargar sus músculos significa que tiene que levantar más peso del que su cuerpo puede manejar. Cuando haces eso, tu cuerpo se adapta volviéndose más fuerte y construyendo tejido muscular magro.

El problema es que muchos de nosotros nos relajamos un poco cuando se trata de entrenamiento con pesas. Levantar pesas es difícil y puede sentirse incómodo si no estás acostumbrado a la sensación. Pero, si desea agregar un poco de emoción e intensidad a sus entrenamientos, ¿por qué no prueba sus límites para ver qué puede hacer?

No necesariamente tiene que llevar todos sus ejercicios a la fatiga y desea estar seguro y proteger su cuerpo de las lesiones, por lo que no necesariamente desea iniciar el levantamiento de pesas. Pero, si ha estado levantando la misma cantidad de peso durante mucho tiempo, la idea aquí es ir más pesado. Aquí hay una manera simple de hacerlo:

• Elija un peso más pesado del que usualmente usa (tenga un observador si está levantando muy pesado)
• Levanta el peso tantas veces como puedas con buena forma. La última repetición debe ser difícil pero no imposible.
• Si puede hacer más de 15 o 16 repeticiones, suba de peso la próxima vez e intente realizar 10-12 repeticiones.
• Si no se siente cómodo al levantar más peso, solo intente un juego con el peso más pesado y continúe.

Otra forma de agregar gradualmente más intensidad es intentar el entrenamiento piramidal. Para obtener ideas, prueba estos ejercicios de la pirámide del cuerpo superior y de la pirámide del cuerpo inferior.

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Prueba más movimientos compuestos y combinados

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, algunos de los movimientos más poderosos involucran más de un grupo muscular y más de un movimiento de articulación. Estos tipos de movimientos pueden mejorar su entrenamiento, permitiéndole levantar más peso mientras le brinda la quema extra de calorías que implica la participación de los grandes grupos musculares del cuerpo.

No solo eso, los movimientos compuestos suelen ser más funcionales, ya que trabajan su cuerpo de la forma en que realmente se mueve a diario.

Sin duda, ya haces algunos movimientos compuestos en tu entrenamiento, pero tal vez hay diferentes ejercicios que puedes intentar para reclutar más músculos y agregar algo de intensidad a tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Aquí hay solo algunos movimientos compuestos para incorporar en tus entrenamientos:

• Sentadillas
• Estocadas
• Peso muerto
• Limpiar y presionar
• Dips de tríceps
• Flexiones de agarre estrechas
• Filas

Los ejercicios de combinación también son buenos para trabajar varios músculos y ahorrar tiempo. Al combinar ejercicios que trabajan diferentes músculos al mismo tiempo, puede agregar intensidad así como también trabajar en la coordinación, el equilibrio y la estabilidad:

• Se pone en cuclillas con una prensa de arriba
• Estocada con flexión de bíceps o elevación lateral.
• Peso muerto con una prensa Lunge
• Kickbacks con una pierna extendida al nivel de la cadera
• Burpees con una fila renegada

Para más información, echa un vistazo a estos entrenamientos:

• Entrenamiento de fuerza compuesta
• Fuerza, equilibrio y estabilidad

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Cosas lentas

Otra forma de desafiar a tus músculos de diferentes maneras es cambiar el ritmo de tus ejercicios disminuyendo la velocidad o cambiando la velocidad de tus repeticiones a lo largo del entrenamiento. Esto pondrá a prueba tus músculos de diferentes maneras mientras mantienes tu mente en lo que estás haciendo.

• Ralentizar las cosas. Toma 4 segundos o más para levantar y bajar el peso.
• Hacer la fase de descenso más difícil. Levante el peso por 1 segundo y baje el peso por 3-4 segundos
• Cambia el tempo a lo largo del set.. Una idea es alternar 2 repeticiones a velocidad normal y 2 repeticiones a velocidad más lenta (2 segundos arriba y 2 segundos abajo).
• Añadir una retención isométrica. Complete una serie de ejercicios y luego mantenga la última repetición durante varios segundos. Por ejemplo, haga un juego de flexiones de bíceps y luego levante el peso hasta la mitad y manténgalo así todo el tiempo que pueda.
• Mantener la tensión en los músculos.. Acorte su rango de movimiento solo un poco para mantener una tensión constante en los músculos que está trabajando. Por ejemplo, al hacer una presión de piernas, no las estire del todo, sino doble las rodillas.
• Añadir pulsos. Al final de un conjunto normal (o medio), agregue varios pulsos lentos y pequeños. Por ejemplo, haz 8 sentadillas y luego mantente abajo en el extremo inferior del movimiento y pulsa hasta la mitad 8 veces.