5 maneras de agregar la soja a tu dieta

Los alimentos de soya se han usado como sustitutos de la carne y la leche durante años, pero no tienes que ser vegetariano o vegano para incorporar estas legumbres saludables a tu dieta.

La soja está relacionada con las lentejas y los guisantes, además de los frijoles secos, como los frijoles azul marino y los frijoles negros, y como todas las otras legumbres, la soja es alta en proteínas. De hecho, la soja es una fuente de "proteína completa" que contiene todos los aminoácidos esenciales, algo inusual para un alimento de origen vegetal.

La soya también es una excelente fuente de grasas saludables, incluidas las grasas monoinsaturadas y las grasas omega-3, por lo que es buena para el sistema cardiovascular, además de tener un alto contenido de antioxidantes llamados isoflavonas.

¿Eres nuevo en comer soja? Desplácese hacia abajo para obtener más información sobre las principales formas de soya y cómo puede incorporarlas a su dieta.

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Leche de soja

La leche de soya fortificada se puede usar en lugar de leche de leche para beber y muchas recetas. De hecho, una porción de una taza de leche de soya es una fuente saludable de calcio y vitamina D. Una taza de leche de soya tiene aproximadamente 100 calorías y 300 miligramos de calcio. Las leches de soya con sabor típicamente tienen unas pocas calorías más y azúcar.

La leche de soya también se usa para hacer crema de café a base de soya y yogurt de soya, perfecto para las personas que desean evitar los productos lácteos. También puedes hacer tu leche de soja en casa. No tendrá tanto calcio, pero sigue siendo bueno para ti.

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tofu

El tofu también se llama cuajada de soja, y es similar al queso en textura. Existen diferentes tipos: suave, firme y extra firme. El tofu es otra excelente fuente de calcio y se usa como el ingrediente principal en una variedad de platos principales.

Con un poco de preparación, el tofu se puede freír, hornear, asar o usar como ingrediente en muchas recetas vegetarianas.

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Tempeh

Tempeh es la soja que se ha cocinado, ligeramente fermentado y se ha convertido en pasteles, a menudo con ingredientes adicionales como granos u otras legumbres. Debido a que se fermenta, tiene un sabor diferente, un poco como los hongos o la levadura. El tempeh no es tan alto en calcio como el tofu, pero es alto en hierro y proteínas.

El tempeh tiene una textura firme y se puede cortar en pedazos (como un bistec) o desmenuzarse (como una hamburguesa), por lo que a menudo se usa como sustituto de la carne.

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edamame

Edamame está hecho de soja verde que aún no ha madurado. Se hierven en agua salada, se enfrían y se sirven de aperitivo. La soja cocida también se puede quitar de las vainas y utilizar en ensaladas y otros platos.

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Habas De Soja Asadas

La soja que se deja madurar se vuelve completamente de color dorado. Se pueden asar y servir como un sabroso bocadillo (a veces se les llama 'nueces de soya') o se pueden hacer en la mantequilla de soya, que se puede usar como alternativa a la mantequilla de maní.

La soja tostada puede obtener un poco de calorías altas: una taza de soya seca tiene más de 400 calorías (y si se asan en aceite, el conteo de calorías será aún mayor).

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¿Qué pasa con la salsa de soja y la pasta de miso?

La salsa de soja y la pasta de miso son productos de soya que se utilizan para agregar sabor a los platos. La salsa de soja está hecha de soja, trigo y otros ingredientes. Es mejor usarlo como condimento (y solo de forma escasa) porque es muy alto en sodio. De hecho, una cucharada tiene más de 800 miligramos.

La salsa de soya reducida en sodio está disponible, pero sigue siendo una fuente importante de sodio y si usted está siguiendo una dieta restringida en sodio, es mejor evitar toda la salsa de soya.

La pasta de miso está hecha de soja fermentada y sal, y puede tener arroz o cebada.Tiene un alto contenido de antioxidantes, pero una cucharada tiene más de 600 miligramos de sodio, por lo que es probable que esté prohibido si necesita controlar su consumo de sodio.