Ejercicios para el dolor de espalda baja

Casi todo el mundo experimenta dolor lumbar de vez en cuando. Según la Clínica Mayo, el dolor lumbar es una de las razones más comunes que las personas dan por faltar al trabajo. También es una de las razones más comunes para una visita al médico.

Hay muchas causas de dolor en la parte baja de la espalda, pero algunas de las más comúnmente citadas incluyen mala postura, sentarse excesivamente, técnicas de levantamiento incorrectas, accidentes y esguinces y esguinces repentinos. Los músculos y los ligamentos de la espalda baja ayudan a sostener la columna vertebral y permiten un movimiento suave y poderoso durante la actividad. Si estos músculos están débiles, acortados o fatigados, cualquier movimiento repentino y enérgico puede provocar una lesión.

El dolor lumbar a menudo se puede prevenir usando una buena mecánica corporal, mejorando la postura, levantándose y moviéndonos con frecuencia, y haciendo algunos ejercicios básicos de espalda y fortalecimiento del núcleo. La terapia física y el tratamiento conservador en el hogar generalmente es el método más exitoso para tratar los episodios activos de dolor de espalda.

Ejercicios de prevención del dolor de espalda

La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es establecer un estilo de vida saludable que mantenga la espalda y los músculos centrales fuertes y flexibles. Aquí hay algunos consejos para protegerse del dolor lumbar.

Mover más

Sentarse demasiado puede dañar su salud, así que levántese y muévase unos minutos cada hora. Según cada vez más investigaciones, sentarse por largos períodos de tiempo hace que los músculos de la parte inferior del cuerpo simplemente se detengan, lo que tiene efectos dañinos para la salud, como disminución del metabolismo, mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular. Entonces, levántese y haga por lo menos unas sentadillas o camine por un par de minutos cada hora.

Mantenerse flexible

Los ejercicios básicos de estiramiento de la espalda ayudarán a mantener una buena postura, la mecánica corporal y la flexibilidad. Es importante recordar que el objetivo del estiramiento es desarrollar y mantener un rango de movimiento apropiado alrededor de las articulaciones específicas. Con respecto a la columna vertebral, los atletas generalmente necesitan tener una buena movilidad y movimiento en la columna torácica (parte superior de la espalda), mientras que la columna lumbar proporciona una base sólida de apoyo y estable.

A pesar de que cualquier tipo de estiramiento puede sentirse bien después del ejercicio o después de estar sentado durante mucho tiempo, los beneficios reales de una rutina de estiramiento específica es que puede ayudar a mantener un rango de movimiento apropiado alrededor de las articulaciones específicas. Es aún más útil si el estiramiento y la liberación de los músculos tensos van de la mano con el fortalecimiento y la estabilización de los débiles, como se explica en la siguiente punta, la activación de los glúteos.

Consigue tus glúteos disparando

Si se sienta por largos períodos de tiempo, puede terminar con glúteos débiles, isquiotibiales tensos y flexores de cadera apretados. Este tipo de desequilibrio muscular es otra razón por la que algunas personas desarrollan dolor lumbar. Además de levantarse con más frecuencia para activar el músculo de la parte inferior del cuerpo, realizar una rutina específica de activación de glúteos ayudará a que su trasero se dispare correctamente y aliviará algunos de los desequilibrios causados ​​por estar sentado a largo plazo. También es una gran rutina para que los atletas se incorporen a un calentamiento para que los músculos más fuertes del cuerpo puedan disparar correctamente durante el ejercicio.

Fortalece tu espalda y núcleo

Hacer una rutina simple de fortalecimiento de la espalda y la espalda lo ayudará a mantener una mecánica corporal sólida al fortalecer los músculos centrales que brindan soporte y estabilidad a la columna vertebral. Algunos de los fortalecedores de espalda más útiles y que a menudo se pasan por alto incluyen el ejercicio de puente, el ejercicio de extensión de espalda y el ejercicio de extensión de brazos y piernas.

Activar los abdominis transversales (TVA)

El músculo transverso del abdomen (TVA) es el más profundo de los músculos abdominales y uno de los principales músculos estabilizadores de la columna lumbar. Un TVA débil a menudo está relacionado con el dolor lumbar, pero un ejercicio simple puede ayudar a fortalecer este músculo.

Construir más fuerza global

Existe cierta evidencia de que desarrollar una fuerza general con un programa básico de ejercicios con pesas puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning informó que el entrenamiento de fuerza fue significativamente más útil para reducir el dolor lumbar y mejorar el funcionamiento del paciente que participar en un programa de acondicionamiento aeróbico. El programa de estudio utilizó ejercicios de resistencia.