9 grandes ejercicios para la espalda baja

Los músculos de la espalda son algunos de los músculos más importantes de su núcleo, y la parte inferior de la espalda es la base de cualquier cuerpo fuerte y en forma. La mayoría de nosotros conocemos nuestras espaldas más bajas porque nos duelen todo el tiempo de estar sentados y no siempre estamos recogiendo las cosas de la manera correcta.

Los músculos de la parte inferior de la espalda viajan a lo largo de ambos lados de la columna vertebral y, para trabajarlos, generalmente tenemos que hacer ejercicios de tipo de extensión. Es importante trabajar su espalda baja, junto con el resto de su espalda, incluidos los lats y la espalda superior.

Escogiendo tus ejercicios

• Principiantes: Elija 1-2 ejercicios y realice 1-2 series de 12-16 repeticiones
• Inter / Adv: Elija de 2 a 4 ejercicios diferentes: por ejemplo, intente una extensión de la espalda seguida de una hiperextensión o un peso muerto para trabajar la espalda de una manera completamente diferente. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipos para mantener las cosas interesantes. Intenta 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
• Use suficiente peso o resistencia que SOLAMENTE pueda completar el número deseado de repeticiones

1

Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda son probablemente uno de los ejercicios de espalda más clásicos y se pueden realizar de varias maneras.

El movimiento básico es mantener las piernas en el piso mientras levanta el arcón del piso, con las manos en el piso para apoyarse, por delante o por detrás de la cabeza.

La verdadera clave con las extensiones de espalda es activar los abdominales. antes de levantas el cofre del suelo. Te permitirá enfocarte en los músculos de la espalda baja. También puede levantar el piso superior e inferior al mismo tiempo para un ejercicio más intenso.

2

Extensiones de espalda en la bola

Me encanta la extensión de la espalda en la pelota porque obtienes un mayor rango de movimiento. Puede mantener sus manos debajo de la barbilla, como se muestra, o puede colocarlas a ambos lados de la cabeza.

Me gusta rodear todo el camino sobre la pelota y luego activar los abdominales mientras levanta la parte superior del cuerpo, hasta que todo el cuerpo está en línea recta. También puede hacer este movimiento sobre las rodillas como una modificación.

3

Extensiones de espalda en el BOSU

Si tiene acceso a un BOSU, esta es otra gran herramienta para fortalecer todo el núcleo, especialmente la espalda baja. Tendrás un poco menos de rango de movimiento en este movimiento, pero el equilibrio en la cúpula inestable pondrá a prueba tus músculos centrales y de estabilidad de una manera completamente diferente.

4

Hiperextensión inversa en el balón

Esta es una de mis formas favoritas y únicas de trabajar la espalda baja, así como los glúteos y los isquiotibiales. Para este, usted rueda hacia adelante sobre la pelota hasta que esté en sus antebrazos.

Mantenga las piernas rectas y levántelas hacia arriba, hasta que su cuerpo esté en línea recta. En otras palabras, no lleve las piernas más allá del cuerpo, sino hasta el nivel de la cadera.

5

Buenos días

Las buenas mañanas son una forma muy suave de trabajar la espalda, especialmente si no está usando ningún peso.

Para este movimiento, es muy importante reforzar sus abdominales, lo que ayuda a proteger su espalda baja a medida que la fortalece. Puede tener los brazos extendidos hacia los lados, hacia adelante (según lo brilló, lo que es más duro) o detrás de su cabeza mientras se inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que su torso quede paralelo al piso.

6

Bisagra de cadera

Me encanta este movimiento para enseñar el ejercicio de peso muerto más desafiante. Para este, use un palo de escoba o algún otro palo recto y manténgalo detrás de su espalda, una mano detrás de la cabeza y la otra detrás de la espalda baja.

El bastón debe estar en contacto con la cabeza, entre los omóplatos y el coxis. Gire hacia adelante e intente mantener la palanca en contacto con los tres puntos todo el tiempo.

7

Peso muerto

El peso muerto es uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos para la espalda baja, así como los glúteos y los isquiotibiales.

Los pesos muertos son en realidad bastante difíciles de dominar, aunque parezcan fáciles. La clave es, primero, mantener la espalda plana y los hombros hacia atrás cuando se inclina desde las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Segundo, mantén el peso realmente cerca de tus piernas, como si estuvieras afeitándolas. Eso le permitirá trabajar su espalda baja sin demasiada tensión.

8

AVE perro

Este es un gran ejercicio para la estabilidad general del núcleo, así como para fortalecer la espalda baja. La idea es levantar el brazo y la pierna opuestos, hasta que todo el cuerpo esté en línea recta, luego cambiar al otro lado. Este parece más fácil de lo que es.

9

Puente

Este es otro ejercicio suave y simple que es perfecto para fortalecer la espalda baja, así como los glúteos y los isquiotibiales. Si tiene problemas de espalda, usaría este ejercicio porque es una excelente manera de trabajar en la estabilización del núcleo.

Para este movimiento, quieres poner los pies debajo de las rodillas y empujar las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo esté en línea recta. Puede repetir eso o puede mantener la posición durante 30 segundos o más.