Superalimentos para el ciclismo

En un nivel básico, los alimentos sirven como combustible para sus entrenamientos, pero no todas las formas de combustible son iguales en términos de calidad. Al igual que con un automóvil, puede llenar su tanque con combustible de alto octanaje o gasolina barata. Claro, su motor funcionará de cualquier manera pero no es probable que obtenga el mismo nivel de rendimiento de ambos tipos, y lo mismo ocurre con la comida y su cuerpo. Los siguientes siete alimentos son opciones poderosas para alimentar una sesión de ciclismo en interiores, proporcionarle energía sostenible o ayudarlo a recuperarse después. ¡Buen provecho!

1

Harina de avena

Una gran fuente de granos integrales y fibra soluble, la avena sin procesar está cargada con nutrientes que generan energía como ácido fólico, potasio, magnesio, hierro, zinc y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La harina de avena se puede hacer dulce o sabrosa, dependiendo de lo que agregue a ellos, y se puede “preparar con anticipación para que tenga una cosa menos que hacer antes de un paseo temprano por la mañana”, dice Leslie Bonci, MPH, RD, directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y autor de Bicicleta su trasero apagado. Además, comer avena mejora la saciedad (sentimientos de plenitud), según un estudio de la Universidad Estatal de Louisiana.

2

yogur griego

Una buena fuente de calcio, potasio y vitamina B-12, el yogur griego bajo en grasa ofrece una combinación ideal de carbohidratos y proteínas en una porción portátil. El alto contenido de proteínas ofrece energía de larga duración, ya que lleva un tiempo digerir y los carbohidratos proporcionan un impulso de energía a corto plazo para que puedas pedalear con fuerza. De acuerdo con una investigación de la Universidad de Missouri, consumir un yogur griego con mayor contenido de proteínas como bocadillo conduce a una mayor sensación de saciedad y retrasa el deseo de volver a comer más que un yogur con menos proteínas.

3

Almendras

Un estudio de 2014 en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrieron que cuando los ciclistas entrenados consumían 75 gramos de almendras antes de una sesión de ciclismo en interiores, cubrían más distancias y se desempeñaban de manera más eficiente que cuando consumían la misma cantidad de calorías de un alimento azucarado. (La mantequilla de almendras también es una buena opción para aumentar la energía). Además, las almendras contienen una combinación impresionante de proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables, así como magnesio, potasio, calcio, hierro, zinc, ácido fólico y vitamina. E. Estos nutrientes ayudan a combatir el estrés oxidativo, aumentan el oxígeno en la sangre y ayudan a su cuerpo a liberar energía de otros alimentos que está comiendo.

4

Atún o salmón

Además de ser una fuente estelar de proteína magra, que proporciona un aumento más lento y sostenido del azúcar en la sangre, el atún y el salmón están cargados de ácidos grasos omega-3, que disminuyen la inflamación en el cuerpo; esto a su vez aumenta su circulación y la eficiencia de su corazón y otros órganos, lo que le ayuda a sentirse menos fatigado. Prueba positiva: la investigación de Australia encontró que cuando ciclistas bien entrenados montaban una bicicleta estacionaria a una intensidad del 55 por ciento de su carga de trabajo máxima en dos condiciones diferentes (después de consumir cápsulas de aceite de oliva o aceite de pescado), su frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno eran menores a medida que iban al punto de agotamiento después de tragar el aceite de pescado.

5

Plátanos

En un estudio de 2012, investigadores de la Universidad Estatal de Appalachian descubrieron que cuando ciclistas entrenados consumían bananas durante una prueba contrarreloj de 75 km, su rendimiento en bicicleta y la capacidad de sus cuerpos para usar combustible aumentaron considerablemente más que cuando ingirieron una bebida con 6 por ciento de carbohidratos. Además, los plátanos son ricos en potasio, vitaminas A y C, folato y almidón resistente, un tipo de fibra que su cuerpo no puede absorber, por lo que lo hacen sentir lleno por más tiempo. Los plátanos son una fuente especialmente buena de preciclado de combustible.

6

Miel

Cuando los investigadores del Instituto Cooper para la Investigación de Desempeño Humano y Nutrición dieron a los ciclistas 15 gramos de miel cada 16 kilómetros durante una prueba simulada de 64 kilómetros, los participantes generaron más vatios y mejoraron su tiempo durante los últimos 16 kilómetros del viaje. Debido a que es una fuente de carbohidratos de fácil digestión, "la miel proporciona un aumento rápido de energía y es más dulce que el azúcar, por lo que no tienes que usar tanto", dice Bonci.

7

Jugo de cereza agria

El jugo de cereza ácida es una bebida ideal para tomar después de un entrenamiento de ciclismo, y no solo porque te ayuda a mantenerte hidratado. En un estudio de 2015 con ciclistas entrenados, investigadores de la U.K. encontraron que el consumo de jugo de cereza agria aceleró la recuperación y redujo la inflamación inducida por el ejercicio después de una sesión de ciclismo extenuante. Este efecto puede ser un beneficio serio cuando se trata de tratar el dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Tiza estos efectos hasta las antocianinas del jugo, que combaten la inflamación y aceleran la curación, dice Bonci. ¡Aclamaciones!