Cómo aumentar la resistencia y la aptitud cardiovascular

Cómo Bajar la Presión Alta [ Hipertensión Arterial ] (Noviembre 2024)

La resistencia es un término ampliamente utilizado en el deporte y puede significar muchas cosas diferentes para muchas personas diferentes. En los deportes, se refiere a la capacidad de un atleta para mantener el ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que trabajan para apoyar la actividad física sostenida.

Cuando la mayoría de las personas hablan de resistencia, se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara a la condición cardiovascular. Aeróbico significa "con oxígeno" y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio.

El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de la actividad durante el tiempo que sean necesarios.

Rutas de energía: cómo los alimentos alimentan el ejercicio

El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de varias vías de energía diferentes. En los términos más simples, el cuerpo puede convertir los nutrientes en energía con o sin la presencia de oxígeno. Estos dos sistemas de energía se llaman:

Metabolismo aeróbico (con oxígeno).
Metabolismo anaerobio (sin oxigeno).

Estas vías se pueden dividir aún más. Los tres sistemas de energía más comúnmente mencionados en los ejercicios incluyen:

ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway, que suministra ráfagas cortas de energía que duran hasta 10 segundos.
Metabolismo anaeróbico (glucólisis): suministra energía para estallidos de actividad cortos y de alta intensidad que duran varios minutos.
Metabolismo aeróbico: que suministra la mayor parte de la energía necesaria para ejercicios de larga duración, menos intensos y que requiere bastante oxígeno. Los productos de desecho, el dióxido de carbono y el agua se eliminan en el sudor y la exhalación.

Metabolismo aerobico

La mayoría de las veces es una combinación de sistemas de energía que suministran el combustible necesario para el ejercicio, y la intensidad y la duración del ejercicio determinan qué método se utiliza cuándo. Sin embargo, el metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para ejercicios de larga duración o de resistencia.

Los atletas se esfuerzan continuamente por aumentar su capacidad para ejercitarse más y por más tiempo y aumentar su resistencia. Los factores que limitan los esfuerzos sostenidos de alta intensidad incluyen fatiga y agotamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento deportivo modifica y pospone el punto en el que se produce esta fatiga.

VO2 Max y resistencia aeróbica

El consumo máximo de oxígeno VO2 o máximo es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para realizar ejercicio sostenido y está vinculado a la resistencia aeróbica. VO2 máx. Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio máximo o exhaustivo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. En general, se considera el mejor indicador de resistencia cardiorrespiratoria y aptitud aeróbica. Los atletas de resistencia de élite suelen tener un VO2 máximo alto. Y algunos estudios indican que se debe en gran medida a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aumenta el VO2 máximo en un 20 por ciento. Un objetivo importante de la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia es aumentar este número.

Tipo de fibra muscular

Los atletas de resistencia de alto nivel a menudo tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta (Tipo I). Estas fibras de contracción lenta son más eficientes en el uso del oxígeno (y el metabolismo aeróbico) para generar más combustible (ATP) para las contracciones musculares continuas y prolongadas durante un largo tiempo. Disparan más lentamente que las fibras de contracción rápida y pueden durar mucho tiempo antes de fatigarse. Por lo tanto, las fibras de contracción lenta son excelentes para ayudar a los atletas a correr maratones y bicicletas durante horas.

Adaptaciones al entrenamiento de resistencia

Con el entrenamiento de resistencia, el cuerpo se vuelve más capaz de producir ATP a través del metabolismo aeróbico. El sistema cardiorrespiratorio y los sistemas de energía aeróbica se vuelven más eficientes en la entrega de oxígeno a los músculos que trabajan y en la conversión de carbohidratos y grasas en energía.

Programas de entrenamiento

Hay muchas maneras diferentes de entrenar para mejorar la resistencia aeróbica. La duración, la frecuencia y la intensidad de cada tipo de entrenamiento varían y el entrenamiento se enfoca en sistemas de energía y habilidades ligeramente diferentes y resultados en diferentes adaptaciones físicas. Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más conocidos incluyen:

Entrenamiento de larga distancia lenta. Este tipo de entrenamiento es el tipo más común de entrenamiento de resistencia y la base para corredores de maratón, ciclistas de larga distancia y otros deportes que exigen una producción de energía constante y prolongada. También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los nuevos o principiantes.
Entrenamiento de ritmo / ritmo consiste en entrenar a una intensidad constante, pero bastante alta; solo un poco más alto que el "ritmo de carrera" para una duración más corta, generalmente de 20 a 30 minutos a un ritmo constante.
Entrenamiento de intervalo consiste en esfuerzos físicos cortos, repetidos, pero intensos (3-5 minutos seguidos de períodos de descanso cortos).
Entrenamiento de circuito consiste en una serie de ejercicios específicos realizados por un corto tiempo y girados en una sucesión rápida con poco o ningún descanso entre ellos. Las rutinas tradicionales de entrenamiento en circuito desarrollan tanto la fuerza como la resistencia y pueden ser variadas en una multitud de formas para alcanzar los objetivos de entrenamiento de cualquier atleta.
Entrenamiento de Fartlek combina algunos o todos los otros métodos de entrenamiento durante una sesión de entrenamiento larga y moderada. Durante el entrenamiento, el atleta agrega breves ráfagas de trabajo de mayor intensidad sin un plan establecido; Depende de cómo se sienta el atleta.

Cómo medir la resistencia cardiovascular

Las medidas de prueba de resistencia cardiovascular se utilizan junto con otras pruebas de condición física para medir la eficiencia con la que el corazón y los pulmones trabajan juntos para suministrar oxígeno y energía al cuerpo durante la actividad física. Los métodos más comunes para determinar la resistencia incluyen: