Cardio Strength Circuit Challenge

Listo para un entrenamiento desafiante? Este desafío de fuerza cardiovascular es solo eso: una serie de circuitos de alta intensidad que funcionan en cada centímetro de su cuerpo y le ayudan a quemar calorías adicionales.

Cada circuito incluye movimientos cardiovasculares y de fuerza de alta intensidad, muchos de los cuales son ejercicios compuestos, que se dirigen a los músculos superiores, inferiores y centrales. Para obtener mejores resultados, se moverá rápidamente de un movimiento a otro, así que practique los movimientos antes del entrenamiento para asegurarse de que su forma sea buena.

Este ejercicio es el mejor para los deportistas intermedios y avanzados sanos que están libres de lesiones.

Equipo necesario

Varias pesas pesadas, un entrenador de equilibrio BOSU (puedes usar un paso como sustituto), un balón medicinal y una banda de resistencia.

Consejos de entrenamiento

• Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero moderado
• Realice cada circuito, un ejercicio tras otro para 1-2 circuitos, descansando 60 segundos entre circuitos.
• Modifique de acuerdo con su nivel de condición física, pero trate de usar pesas desafiantes cuando pueda.
• Controla tu intensidad y asegúrate de mantenerte entre los niveles 4-8.

Circuito 1 - Toe Taps to BOSU

Párese detrás de un BOSU, paso o plataforma y toque el dedo del pie derecho en la parte superior. Salta, cambia los pies en el aire para tocar el dedo del pie izquierdo en la parte superior. Continúa, yendo tan rápido como puedas.

Ve durante 30-60 segundos.

En cuclillas con una prensa de arriba

Comience esta combinación con sus pies a una distancia de la cadera. Sostenga pesas livianas y medianas sobre los hombros, agáchese lo más que pueda y mantenga los abdominales y las rodillas detrás de los dedos. Empuje los talones para pararse mientras empuja los pesos por encima.

Repita para 16 repeticiones.

Combo de peso muerto

Sostenga pesas frente a los muslos y incline desde las caderas hacia un peso muerto. Con pesos cerca de espinillas o dedos de los pies, doble las rodillas, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia atrás. Su torso debe estar en un ángulo de 45 grados, con las caderas hacia atrás y los abdominales enganchados. Empuje en los glúteos para ponerse de pie.

Repita para 12 repeticiones.

Flexiones con un balón medicinal

Póngase en posición de flexión en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies (más difícil). Coloque una mano en un balón medicinal y mantenga la otra en el suelo. Baje en un pushup, presione de nuevo hacia arriba y haga rodar la pelota por el piso hacia la otra mano para obtener otro pushup. Continúe rodando la pelota hacia adelante y hacia atrás para cada pushup.

Repita para 12 repeticiones.

Sentadilla arriba

Párese en una postura amplia sosteniendo pesos livianos y medianos. Levanta el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional), baje en una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione de nuevo hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba.

Ve durante 30 segundos a cada lado.

Descanse durante 1 minuto y repita este circuito o continúe con el siguiente circuito.

Circuito 2 - Saltos

Salta los pies de ancho mientras rodeas los brazos por encima. Salta los pies hacia atrás juntos, bajando los brazos. Repítelo, moviéndote tan rápido como puedas.

Repita durante 60 segundos.

Lunge lateral con fila vertical

Da un gran paso a la derecha en una estocada lateral. Empuje el talón mientras pisa los pies hacia atrás juntos. Haga una fila vertical, llevando los codos al nivel de los hombros y repita la estocada lateral a la izquierda. Repite toda la serie para 12 repeticiones.

Repita para 12 repeticiones (una repetición está a la derecha e izquierda).

Lunge deslizante lateral

Coloque un plato de papel o un disco deslizante debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. Empuje hacia atrás, deslizando el pie izquierdo hacia adentro mientras se para.

Repita para 12 repeticiones y luego cambie de lado.

Renegado fila

Comience en una posición de tabla, agarrando dos pesos y descansando sobre los dedos de los pies (más duros) o las rodillas (modificadas). Manteniendo esa posición y manteniendo las caderas cuadradas con el piso, levante el brazo derecho en una fila. Baje el peso y repita la fila en el otro lado. Continúa, alternando los lados mientras mantienes la posición del tablón.

Repita durante 60 segundos.

Chuleta De Madera

Sujete una banda de resistencia a un objeto resistente cerca del piso. Sostenga el otro extremo y aléjese unos pasos para aumentar la tensión. Manteniendo los brazos rectos, gire el cuerpo y levante los brazos en diagonal mientras aprieta los abdominales. Gire los pies y gire las caderas y las rodillas a medida que gira. Gire hacia atrás y repita.

Repita para 16 repeticiones y cambie de lado.

Descanse durante 1 minuto y repita este circuito o continúe con el siguiente circuito.

Circuito 3 - Over the Top BOSU

Comience con el pie derecho en la cúpula y bájese en cuclillas. Salta rápidamente por encima, aterrizando en una posición en cuclillas en el otro lado. Continúa de un lado a otro sobre la cúpula, saltando más alto para obtener más intensidad.

Repita durante 60 segundos.

Squat Squat con Rotación

Sostenga una pesa pesada o una pesa rusa (opcional) con ambas manos en el pecho. Baje en una posición en cuclillas profunda, llevando los codos al interior de los muslos. Cuando te levantes, toma el peso sobre la cabeza y gira hacia la derecha, girando sobre ambos pies. Baja y repite.

Repita durante 60 segundos, alternando los lados.

Sentadilla en cuclillas con rotación

Párese aproximadamente 3 frente a un BOSU o pise y coloque el pie derecho en la parte superior, con los brazos hacia los lados. Mientras te lanzas, gira el torso, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y el brazo izquierdo hacia arriba. Gire hacia atrás para comenzar y pararse.

Repita para 12 repeticiones en cada lado.

Sentadilla ancha con rizos de martillo

Tome las piernas bien abiertas, los dedos de los pies en un ángulo leve, pesa en cada mano con las palmas una frente a la otra. Baje en una posición en cuclillas, lo más bajo que pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Presione a través de los talones para levantarse mientras enrolla las pesas en una curva de martillo. Baja y repite.

Repita durante 60 segundos.

Estocada estática con rotación

Comience en posición de estocada, la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás. Sostenga un balón medicinal con los brazos estirados. Manteniendo estable la parte inferior del cuerpo, gire desde el torso para llevar los brazos a través del cuerpo hacia la derecha. Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.

Repita para 8 repeticiones en cada pierna.

Descanse durante 1 minuto y repita este circuito o continúe con el siguiente circuito.

Circuito 4 - Burpee Squat

Agáchate y coloca tus manos en el suelo a cada lado de los pies. Salta o pisa los pies en una tabla, manteniendo las caderas hacia abajo y el cuerpo recto. Salte los pies hacia atrás y levántese, manteniendo las rodillas dobladas en una posición baja, los brazos hacia arriba y el torso apoyado.

Repita durante 30-60 segundos.

Tirones de rodilla de pelota medicinal

Sostenga un balón medicinal con un plato de papel o un disco deslizante debajo de los dedos del pie izquierdo. Sostenga el peso hacia afuera mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás, doblando la rodilla derecha. Vuelva a colocar la bola médica cuando deslice el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, manteniendo la rodilla derecha doblada todo el tiempo.

Repita para 16 repeticiones en cada lado.

Dips con extensiones de pierna

Siéntese en un escalón o silla, con las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en una inclinación. Mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita por el otro lado, alternando los lados.

Repita durante 30-60 segundos.

Tablón de Spiderman

Comience en una posición de tabla, en las manos y los pies, la espalda plana y los abdominales apoyados. Levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla, acercándola hacia el codo izquierdo. Regresa al inicio y repite en el otro lado.

Repetir durante 30-60 segundos /

Descanse durante 1 minuto y repita este circuito o continúe con el siguiente circuito.