Treadmill Cardio Circuit para condimentar sus entrenamientos

Este entrenamiento avanzado del circuito de cardio en cinta rodante rompe la monotonía de trabajar en una cinta rodante al intercalar una variedad de ejercicios de cardio usando un kettlebell y un balón medicinal. Por favor, sustituya una mancuerna u otro ejercicio si no está familiarizado con el entrenamiento con kettlebell. Se sugieren niveles de intensidad utilizando esta Escala de esfuerzo percibido y ejemplos de ajustes para la cinta de correr.

Use su mejor criterio y ajuste los números para que se ajusten a su nivel de condición física.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Este entrenamiento es para deportistas intermedios / avanzados.

Equipo necesario

Una cinta para correr (u otra actividad de cardio), una pesa (sustituya una pesa si es necesario), un balón medicinal

Cómo

• Realice los segmentos de la máquina para correr trabajando hasta el esfuerzo percibido sugerido
• Realice los ejercicios de cardio, uno tras otro, durante 60 segundos o el tiempo que pueda.
• Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel / objetivos de acondicionamiento físico y agregue más períodos de descanso según sea necesario
• 1 circuito es de 30 minutos, repita para un entrenamiento de 60 minutos

Hora	Intensidad / Velocidad	Esfuerzo percibido
5 minutos	Calentamiento: Ritmo Moderado	Nivel 4-5
Bloque 1 - 5 minutos	Cinta de correr: velocidad
1 minuto	Línea de base usando la velocidad (intensidad moderada) - Ej., 5.2 mph a una inclinación del 1-2%	Nivel 5
1 minuto	Aumente la velocidad ligeramente - Ej., 5.4 mph	Nivel 5-6
1 minuto	Aumente la velocidad nuevamente - Ej., 5.6 mph	Nivel 6-7
2 minutos	Aumente la velocidad una vez más: Ej., 5.7-5.8 mph	Nivel 8
Bloque 2 - 5 minutos	Circuito de cardio
1 minuto	Columpios KettlebellEn cuclillas, tomando el KB entre las piernas mientras mantiene la espalda recta. En la parte inferior del movimiento, desplace su peso hacia atrás y empuje hacia arriba a través de las caderas para subir el peso hasta el nivel del pecho. Repita durante 60 segundos.	Nivel 7-8
1 minuto	Patada frontal LungePatea con el pie derecho, luego toma ese mismo pie detrás de ti en una estocada mientras tocas el suelo con la punta de los dedos. Repita la patada hacia atrás durante 30 segundos, repita en el otro lado durante 30 segundos.	Nivel 6-7
1 minuto	Saltos largosSalta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúe durante un total de 3 saltos (o la cantidad de espacio que tenga), gire y repita durante 60 segundos.	Nivel 7-8
1 minuto	Med Ball Circle SquatHaz un círculo alrededor del balón medicinal hacia la izquierda cuando salgas con la pierna izquierda hacia una posición en cuclillas. Pisar los pies hacia atrás juntos, rodeando la pelota hacia atrás. Repita hacia el otro lado durante 60 segundos.	Nivel 7-8
1 minuto	Med Ball Squat y SwingAgáchate hacia un lado, balanceando la pelota entre las rodillas. Pise el pie hacia atrás mientras balancea el peso sobre su cabeza. Repita hacia el otro lado durante 60 segundos.	Nivel 7-8
Bloque 3 - 5 minutos	Caminadora: Inclinada
1 minuto	Línea de base: velocidad moderada, mayor inclinación, ej., Inclinación del 4%, correr / caminar a 4.5 mph	Nivel 5
1 minuto	Aumente la inclinación ligeramente. Ej., 5% de inclinación, la misma velocidad	Nivel 5-6
1 minuto	Aumente la inclinación nuevamente - Ej., 6%, a la misma velocidad
1 minuto	Aumente la inclinación nuevamente - Ej., 7%, a la misma velocidad	Nivel 6-7
1 minuto	Aumentar la inclinación, mayor intensidad - Ex. 8-9%, misma velocidad	Nivel 7-9
Bloque 4 - 5 minutos	Circuito de cardio
1 minuto	Lunge de salto de lado a ladoTome la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda hacia la zancada de un corredor, tocando el suelo. Cambie rápidamente los pies en el aire para cambiar la estocada al otro lado. Continuar alternando lados durante 60 segundos.	Nivel 7-8
1 minuto	BurpeesPóngase en cuclillas en el suelo y salte los pies hacia atrás en una posición de tabla, salte los pies hacia atrás entre las manos y levántese. Agrega un salto al final para más intensidad, si lo deseas. Repita durante 60 segundos.	Nivel 8-9
1 minuto	Sentadilla con lanzamiento de bola medPóngase en cuclillas lo más bajo que pueda (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales contraídos) y toque la pelota médica al suelo. Presione los talones para pararse mientras lanza la pelota por encima de la cabeza. Repita durante 60 segundos.	Nivel 7-8
1 minuto	Saltos en cuclillasBaje en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies, en cuclillas tan bajo como pueda. Salta en el aire, tomando los brazos por encima. Aterriza con rodillas suaves y repite durante 60 segundos.	Nivel 8-9
1 minuto	Rastreo de oso Póngase en cuclillas y camine con las manos hasta que esté en una posición de tabla. Haz un pushup (opcional) en las rodillas o en los dedos de los pies y luego vuelve a poner las manos en cuclillas y parate. * Opcional: Agrega un salto al final para más intensidad. Repita durante 60 segundos.	Nivel 8-9
5 minutos	Enfriarse
Tiempo total de entrenamiento:	30 minutos

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones?