Dietas mediterráneas o bajas en grasa para prevenir los dolores de cabeza

La comida es un conocido desencadenante de dolor de cabeza y migraña, pero los alimentos que desencadenan específicamente el dolor de cabeza de una persona son únicos y, a veces, difíciles de entender.

A veces, un solo alimento provoca los dolores de cabeza de una persona, como el vino tinto o el chocolate. Para otros, es la tormenta perfecta que desencadena el dolor de cabeza, como una comida llena de muchos alimentos "desencadenantes", combinada con una mala noche de sueño.

Ciertamente, si tiene uno o más activadores de alimentos específicos, evitarlos es su mejor opción. Dicho esto, algunas personas no siempre pueden identificar sus desencadenantes y prefieren adoptar una dieta que simplemente optimice su dolor de cabeza o la salud de la migraña.

Si bien no existe una dieta universal que funcione para todos, algunas personas han descubierto que una dieta determinada, como la dieta mediterránea o baja en grasas, reduce sus dolores de cabeza o migrañas, y qué mejor manera de recuperar el control de su condición que controlando lo que comes.

Conceptos básicos de una dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una que es baja en contenido de carne y rica en pescados grasos, que es alta en ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 constituyen una gran parte de la membrana de las células inmunes y nerviosas. De hecho, se cree que son los precursores de las moléculas involucradas en la regulación del dolor y la angustia psicológica en el cuerpo.

Más específicamente, se cree que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como los pescados grasos, legumbres, nueces, verduras, frutas y granos enteros, reducen la inflamación y la percepción del dolor.

Por otro lado, se cree que los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en las carnes rojas y los aceites vegetales como el ácido linoleico (LA), promueven la inflamación y aumentan la percepción del dolor.

Dieta mediterránea y dolores de cabeza

Los expertos en dolor de cabeza teorizan que una dieta rica en omega-3 no solo ayudaría a prevenir los dolores de cabeza y migrañas crónicas (hasta ahora, los estudios científicos han sido conflictivos), sino que una dieta alta en ácidos grasos omega-3 y baja en omega-6 los ácidos grasos harían el truco: la proporción perfecta, por así decirlo.

Un estudio de 2015 en El diario del dolor Intenté probar esta teoría. En este estudio de 12 semanas, cincuenta y cinco participantes con cefalea diaria crónica se asignaron al azar a:

• una dieta alta en Omega-3 y baja en Omega-6 (como una dieta mediterránea)

o

• una dieta baja en omega-6

Los resultados encontraron que aquellos asignados a la dieta alta en omega-3 y baja en omega-6 tuvieron una mayor disminución en el número de dolores de cabeza por mes.Estos participantes también tuvieron un puntaje HIT-6 más bajo al final del estudio, lo que significa que sus dolores de cabeza tuvieron menos impacto en su calidad de vida, en comparación con los de la dieta baja en omega-6.

En el mismo estudio, los niveles en sangre de los metabolitos omega-3 se midieron al comienzo del estudio y al final del estudio. Los resultados encontraron que, en comparación con la dieta baja en omega-6, los de la dieta combinada alta en omega-3 / baja en omega-6 tenían niveles más altos de DHA-EA, que se sabe que tienen propiedades antiinflamatorias.

Además, este aumento en DHA-EA se correlacionó con la reducción del dolor físico y la angustia psicológica de los participantes.

¿Qué significa esto?

Si bien se necesitan más y más estudios para examinar el papel de una dieta rica en omega-3 combinada con una dieta pobre en omega-6 en la prevención del dolor de cabeza y la migraña, la adopción de dicha dieta puede ser una opción para algunos.

La buena noticia sobre la adopción de una dieta mediterránea es que tiene otros beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades del corazón, una doble ventaja.

Dieta baja en grasas y migrañas

Otra opción que puede ser útil para quienes padecen migrañas, ya sean migrañas episódicas o crónicas, es la dieta baja en grasas.

En un estudio de 2015 en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares, 83 participantes con migrañas episódicas o crónicas fueron aleatorizados para someterse a una dieta baja en grasa o normal durante tres meses. Luego los participantes pasaron a la dieta opuesta por otros tres meses.

La dieta baja en grasas restringió las grasas a menos del 20 por ciento de la ingesta total de energía diaria, mientras que la dieta normal de grasas tenía un contenido de grasa de 25 a 30 por ciento de la ingesta total de energía diaria.

En general, la dieta baja en grasas tenía cantidades más bajas de grasas saturadas (por ejemplo, mantequilla, queso, leche entera y carne roja) y grasas monoinsaturadas (por ejemplo, aceite de oliva y aceite de canola).

Los resultados del estudio encontraron que los que se sometieron a la dieta baja en grasas tuvieron ataques de migraña menos severos y menos frecuentes que los que se sometieron a la dieta normal de grasas.

Es importante tener en cuenta que los participantes que se sometieron a los cambios de dieta perdieron peso. Por lo tanto, la pérdida de peso (independientemente de cómo se hizo) puede haber contribuido a la reducción del número de migrañas en este estudio.

De hecho, las investigaciones han encontrado que las personas con obesidad tienen migrañas más frecuentes y más severas que las de peso normal. Además, la evidencia muestra que la obesidad puede mediar la transformación de la migraña episódica a la crónica.

La ciencia detrás del vínculo entre la obesidad y las migrañas es probablemente compleja, pero puede estar mediada por la inflamación, ya que las personas obesas tienen un mayor nivel de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo. Estos mismos marcadores inflamatorios se elevan durante un ataque de migraña.

¿Qué significa esto?

Una dieta baja en grasas, particularmente una que sea baja en grasas saturadas puede ser beneficiosa para quienes previenen las migrañas. Una dieta baja en grasas saturadas generalmente significa reducir significativamente la carne (por ejemplo, carne de res, cordero, cerdo) y los productos lácteos (por ejemplo, mantequilla, queso, yogur y leche entera).

Si opta por una dieta baja en grasa, concentre su consumo de alimentos en frutas, verduras, granos integrales y pescado: los pescados grasos como el salmón son especialmente ricos en grasas poliinsaturadas (los tipos buenos de grasa). Elija productos lácteos bajos en grasa sobre grasa entera y elimine las grasas trans de su dieta, que son las grasas que se encuentran en los bocadillos y los alimentos fritos.

La buena noticia es que en junio de 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos determinó que las grasas trans no podían ser reconocidas como seguras. Se estableció un límite de tiempo de tres años para que todas las compañías de alimentos eliminen las grasas trans de los alimentos procesados.

Una palabra de DipHealth

Antes de adoptar una dieta específica para el dolor de cabeza o la salud de la migraña, asegúrese de consultar con su médico personal.

Elegir la dieta adecuada puede ser una tarea compleja, ya que usted quiere asegurarse de no descuidar los nutrientes vitales o causar más estrés a su cuerpo. Por ejemplo, si está reduciendo significativamente el consumo de productos lácteos, debe asegurarse de que está obteniendo suficiente calcio en su dieta. Una rápida lección sobre otras fuentes de calcio en la dieta (como la col rizada, las espinacas, el brócoli o los cereales fortificados) es todo lo que necesita.

Dicho esto, estas dietas, especialmente las de bajo contenido graso y mediterráneas, son formas bastante estándar y seguras de comer. Así que puede valer la pena intentarlo.