Meditación para el alivio del estrés y el control del asma

El estrés es, por supuesto, inevitable, y el punto de reducción de estrés y programas de manejo de estrés no es eliminarlo por completo. La meditación es una técnica que, si se practica por tan solo 10 minutos cada día, puede ayudarlo a controlar el estrés, disminuir la ansiedad, mejorar la salud cardiovascular y lograr una mayor capacidad de relajación.

Un paciente me preguntó recientemente si la meditación para aliviar el estrés también podría mejorar su asma. No hay duda de que el asma puede ser estresante, o que tener un hijo con asma agrega estrés además de un trabajo ya difícil. Resulta que la meditación puede ayudarlo a controlar su asma además de ayudar con la vida cotidiana.

¿Hay ciencia detrás de la meditación y el asma?

El estrés es un potente desencadenante de la inflamación, parte de la fisiopatología del asma, en pacientes con enfermedades crónicas. No es sorprendente que los pacientes con enfermedades que resultan de la inflamación a menudo busquen métodos para reducir el estrés como un posible tratamiento o complemento. De hecho, hasta el 40 por ciento de los diagnósticos que llevan a las personas a probar las prácticas de medicina complementaria y alternativa (CAM) son afecciones que conducen a la inflamación, incluido el asma.

Las técnicas de atención plena para promover la apertura y la aceptación se han recomendado como una forma de disminuir el estrés y la inflamación resultante. Dada la relación entre la inflamación y el control del asma, los beneficios de un programa de meditación son obvios si las técnicas son efectivas.

En un estudio que comparó una intervención de reducción de estrés basada en la conciencia plena (MBSR) de 8 semanas con un grupo de control, el grupo de MBSR experimentó menos inflamación después del estrés. Esto sugiere que las intervenciones dirigidas a la reacción emocional pueden ser efectivas para reducir la inflamación y, potencialmente, los resultados en condiciones inflamatorias crónicas.

Este estudio también hace referencia a un creciente cuerpo de literatura que señala que las intervenciones diseñadas para disminuir la reactividad emocional son beneficiosas para los pacientes con afecciones inflamatorias crónicas, y que estas técnicas pueden ser más efectivas para aliviar los síntomas inflamatorios que otras actividades que promueven el bienestar.

Hay muy pocos efectos secundarios potenciales de la meditación, especialmente en comparación con los beneficios. La práctica también puede reducir el costo porque los pacientes pueden practicar en sus propios hogares en cualquier momento que lo necesiten.

Tipos de meditación que puedes probar

¿Quieres probar la meditación para un mejor control del asma? Considere estas opciones.

1. Meditación de la concentración: Una técnica de meditación concentrada implica centrarse en un solo punto. Esto podría ser observar la respiración, repetir una sola palabra o mantra, mirar una llama o escuchar un ruido repetitivo.

Debido a que enfocar la mente es un desafío, un principiante puede meditar por solo unos minutos y luego trabajar por más tiempo. En esta forma de meditación simplemente enfocas tu atención en el centro de atención elegido cada vez que notas que tu mente comienza a divagar. En lugar de perseguir pensamientos al azar, déjalos ir. A través de este proceso tu capacidad de concentración mejora.

2. Meditación de la atención plena: Las técnicas de meditación con atención plena lo alientan a observar pensamientos errantes a medida que se desplazan por la mente. La intención no es involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino estar atento a cada nota mental a medida que surja.

A través de la meditación de atención plena, puede ver cómo sus ideas y sentimientos tienden a moverse en ciertos patrones. Con el tiempo, puede llegar a ser más consciente de la tendencia humana a juzgar rápidamente la experiencia como "buena" o "mala". Con mucha práctica, desarrolla un equilibrio interno.

Algunos practican una combinación de concentración y atención plena. Muchas disciplinas requieren quietud, en mayor o menor grado, según el maestro.

Si la relajación no es el objetivo en la meditación, generalmente es uno de los resultados. Los estudios sobre la respuesta de relajación han documentado los siguientes beneficios a corto plazo para el sistema nervioso:

• presión sanguínea baja
• mejora la circulación sanguínea
• frecuencia cardíaca más baja
• menos transpiración
• frecuencia respiratoria más lenta
• menos ansiedad
• niveles más bajos de cortisol en la sangre
• mas sensaciones de bienestar
• menos estrés
• relajación más profunda

Cómo comenzar la meditación

Estos consejos están destinados a ayudarlo a comenzar y, con suerte, a continuar su práctica en la meditación.

• Siéntate unos minutos. Esto parecerá increíblemente fácil, solo meditar por unos minutos. Comience con unos pocos minutos al día durante una semana y, si eso va bien, aumente su tiempo un poco más durante otra semana. Continúa este proceso hasta que sientas que estás cómodo para hacerlo cada vez más.
• La clave es hacerlo a primera hora cada mañana. Ponga un recordatorio todas las mañanas cuando se levante porque es fácil olvidarse de algo que solo tomará unos minutos.
• No te dejes atrapar por el cómo, solo hazlo. La mayoría de las personas se preocupan por dónde sentarse, cómo sentarse, qué cojín usar y cualquier otro aspecto que considere importante. Todo esto está bien, pero no es tan importante empezar. Comience solo sentándose en una silla, sofá o cama. Si estás cómodo en el suelo, siéntate con las piernas cruzadas.Es solo por unos minutos al principio, así que solo siéntate y relájate. Es importante que estés cómodo.
• Consulte con cómo se siente. Cuando te sientas por primera vez en tu sesión de meditación, simplemente revisa para ver cómo te sientes. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Cuál es la calidad de tu mente? ¿Ocupado? ¿Cansado? ¿Ansioso? Ver todo lo que traes a esta sesión de meditación está completamente bien.
• Cuenta tus respiraciones. Ahora que ya estás concentrado, vuelve tu atención a tu respiración. Solo coloque el foco en su respiración a medida que entra y se libera de su nariz. Trate de contar "uno" mientras respira, luego "dos" mientras exhala. Continúa contando hasta llegar a 10 y luego repite el proceso.
  • Si encuentra que su mente divaga, comience de nuevo en uno. Es normal que tu mente divague. No hay ningún problema con una mente errante. Cuando note que su mente divaga, sonría y simplemente vuelva suavemente a su respiración. Al principio, es posible que sientas un poco de frustración, pero está perfectamente bien no enfocarte, todos lo hacemos. Esta es la práctica, y no serás bueno en eso por un tiempo.
• Desarrollar una actitud amorosa. Cuando note que los pensamientos y sentimientos surgen durante la meditación, como lo hacen, mírelos con una actitud amistosa. Véalos como amigos, no como intrusos o enemigos. Son parte de ti, aunque no todos. Sé agradable y no áspero.
• No te fijes demasiado en que lo estás haciendo mal. Es un proceso al que tienes que acostumbrarte a bajarlo. Es importante recordar que no se considera incorrecto.
• No se preocupe por despejar la mente porque muchas personas piensan que la meditación se trata principalmente de aclarar su mente o no tener pensamientos, pero eso no es cierto. Ese no es el objetivo de la meditación. Si tienes pensamientos, eso es normal. Nuestros cerebros están pensados ​​para pensar constantemente, y no podemos simplemente apagarlos en cualquier momento. Lo que debes tratar de hacer es practicar cómo centrar tu atención en una cosa en particular, y practicar aún más cuando tu mente divaga.
• Cuando surgen pensamientos o sentimientos, lo más probable es que permanezcan contigo. Tendemos a querer evitar sentimientos de frustración, enojo o ansiedad. Una práctica de meditación increíblemente útil es permanecer con el sentimiento por un tiempo. Solo quédate, y sé curioso.
• Conócete a ti mismo. Esta práctica no se trata solo de centrar su atención; se trata de aprender cómo funciona tu mente. ¿Qué está pasando dentro? Es turbio, pero al ver a tu mente vagar, frustrarte y evitar sentimientos dolorosos, puedes comenzar a entenderte como persona. Hazte amigo de ti mismo y, a medida que te conozcas, utiliza una actitud amistosa en lugar de juzgarte.
• Hacer una exploración del cuerpo.Otra cosa que puedes hacer, una vez que te vuelvas mejor al seguir la respiración, es centrar tu atención en una parte del cuerpo. Comience en la parte inferior, con los pies, piense cómo se sienten y trabaje hasta llegar a la cabeza.
• Observa la luz, los sonidos, la energía. Otro lugar para poner tu atención después de haber practicado con la respiración durante un tiempo es la luz que te rodea. Mantenga sus ojos en un lugar en particular y observe la luz en la habitación en la que se encuentra. Otro día, solo concéntrese en notar los sonidos. Otro día, trata de ver la energía en la habitación a tu alrededor.
• Repite una palabra o frase.Centrarse en el presente es un mantra de atención plena que te ayuda a anclarte. Pensar en el pasado a menudo conduce a sentimientos depresivos cuando pensamos en cómo las cosas no salieron según lo previsto o nos preocupamos por el futuro, mientras que centrarnos en el presente es generalmente bueno.
  • Una técnica para esto es la meditación centrada en el objeto. Al observar los detalles del objeto y cosas como la luz que cae sobre el objeto, la nitidez de los bordes y la textura del objeto, usted puede aquietar la mente y experimentar paz y tranquilidad interior. Cuando notas que la mente se desvía, simplemente te concentras en el objeto.
  • Recordar tu potencial es otro mantra útil. No somos la mejor o la peor experiencia de nuestras vidas, somos capaces de cambiar en el momento y lo que hagamos a continuación depende totalmente de nosotros. Un mantra final es recordar que nada es permanente. Nada de lo que experimentamos, bueno o malo, es permanente. Recordar esto nos permite evitar apegarnos a cualquier resultado o situación particular.
• Imágenes guiadas.Se puede insertar una técnica de imágenes guiadas después de contar o monitorear su respiración durante un período de tiempo. El propósito es proporcionarle una escena que lo distraiga de cualquier pensamiento negativo y absorba completamente su atención. A medida que profundiza en la escena, su estrés disminuye y la relajación aumenta con los cambios físicos resultantes.
  • Un ejemplo podría ser pensar pensamientos específicos sobre tu propia imagen corporal. Después de haber monitoreado su respiración durante un período de tiempo, podría comenzar a concentrarse más específicamente en su cuerpo y pensar en la parte de su cuerpo que más le disgusta y concentrarse en esa área del cuerpo. ¿Qué estás pensando? ¿Cómo te sientes? ¿Cómo te hacen sentir estos pensamientos?
  • Ten en cuenta que dañar estos pensamientos puede ser para tus emociones. Sigue esto con varios pensamientos tipo mantra, tales como: Acepto mi cuerpo tal como está con todas sus imperfecciones; Mi cuerpo no me define ni me quita lo que soy como persona; Acepto mi cuerpo y no hay necesidad de ser perfecto; Estoy libre de juicio y no me diré cosas negativas; Me acepto a mi mismo
  • En relación con el asma, puede imaginarse respirar libremente e incorporar esto en sus sueños. También puede ser más específico e imaginar una mejor y más saludable persona de la misma manera que en el ejemplo de autoimagen.Finalmente, podría ser muy específico e imaginar células específicas que forman parte de la fisiopatología de la inflamación para aliviar el asma o que no reaccionan en respuesta a un desencadenante.