10-20-30 Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad

El entrenamiento a intervalos ahora es parte de nuestro léxico de ejercicio, convirtiéndose en una de las formas más populares de entrenamiento. No solo puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto, sino que también puede aumentar su resistencia más rápidamente con el entrenamiento a intervalos que con otros tipos de cardio.

Hemos visto todo tipo de entrenamientos a intervalos: los intervalos aeróbicos, que pueden ser más apropiados para principiantes, los intervalos anaeróbicos, que te llevan al límite y la última moda, el entrenamiento con Tabata, que implica cuatro minutos de intervalos fatales.

Con todos estos entrenamientos de intervalo disponibles, todos con diferentes proporciones entre trabajo y descanso, la pregunta es: ¿Existe un mejor entrenamiento de intervalo por ahí? Un grupo de investigadores cree haber encontrado un ejercicio de este tipo, lo que ellos llaman el concepto de entrenamiento 10-20-30.

Los fundamentos del 10-20-30

El concepto de entrenamiento 10-20-30 es esencial para los corredores y surgió de investigadores que querían ver si podían encontrar una fórmula HIIT precisa que cualquiera pudiera usar para aumentar el rendimiento.

En el estudio, los investigadores tomaron un grupo de corredores "moderadamente entrenados" que corrían unas 14 millas por semana y los pusieron en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que consiste en correr a baja velocidad durante 30 segundos (30% de intensidad máxima), velocidad de funcionamiento durante 20 segundos (60% de la intensidad máxima) y velocidad de funcionamiento durante 10 segundos (90% de la intensidad máxima).

Repitieron esta secuencia 10-20-30 durante 5 minutos, recuperándose durante 2 minutos entre intervalos durante aproximadamente 20-30 minutos, reduciendo efectivamente su entrenamiento normal en aproximadamente un 50%.

Al final del estudio de 7 semanas, compararon los resultados con el grupo de control, que continuó trotando unas 14 millas cada semana y encontraron que el grupo de intervalos aumentó sus 5K veces hasta un minuto, al tiempo que reducía su presión arterial y colesterol.

Este estudio ha jugado mucho en el mundo de los ejercicios, con la pregunta: ¿Es este el santo grial del entrenamiento a intervalos? Un estudio realmente no es suficiente para responder eso, pero los expertos consultaron en el artículo "¿Han descubierto los investigadores la fórmula ideal de HIIT?" Me gusta este nuevo giro en HIIT porque:

• Es una forma eficiente de incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
• Prueba que hay varias formas de mejorar el rendimiento que no son de una sola talla para todos
• Es una técnica simple y efectiva que puede beneficiar a cualquier nivel de condición física, ya sea un principiante o un deportista más experimentado.
• El entrenamiento es continuo, lo que significa que no hay una fase de descanso real. Los deportistas pasan de alta intensidad a baja intensidad, pero siguen moviéndose, lo que puede ser una de las razones para esa mejora en el rendimiento.

Un experto que comentó sobre el estudio sugirió que este tipo de entrenamiento puede no ser una gran idea para los principiantes y que hay algunas preguntas que aún deben ser respondidas.

Por un lado, estos investigadores solo estudiaron corredores, por lo que no sabemos si este método se aplicaría a otros ejercicios como el entrenamiento de fuerza u otras actividades cardiovasculares. Sería difícil realizar este tipo de entrenamiento en una máquina de cardio, por ejemplo, debido a que los intervalos son muy cortos, no tendría tiempo para aumentar su velocidad o resistencia lo suficientemente rápido.

Tampoco hay pruebas reales de que este tipo de entrenamiento HIIT sea mejor que cualquier otro tipo de entrenamiento. El verdadero atractivo de este tipo de estudio es que sugiere que podemos obtener más resultados en lo que parece ser la mitad del tiempo y la mitad de la carga de trabajo. Tal vez los corredores puedan beneficiarse de esto, especialmente los corredores competitivos, pero ¿qué pasa con el deportista promedio?

10-20-30 en el mundo real

¿Qué significa 10-20-30 para aquellos de nosotros que estamos tratando de mantenernos en forma? Este tipo de entrenamiento es solo una herramienta más en su caja de herramientas de ejercicios para mantener sus entrenamientos actualizados y desafiarse de nuevas maneras. Muchos de nosotros incorporamos el entrenamiento de Tabata u otros tipos de entrenamiento por intervalos o por circuito, ¿por qué no 10-20-30?

Para hacer eso, realice una actividad o ejercicio y divídalo en 3 movimientos diferentes, una versión fácil, una versión moderada y una versión de alta intensidad. Para la versión de alta intensidad, desea hacer todo lo posible, tan rápido y tan duro como pueda. Puede usar sus zonas de ritmo cardíaco objetivo, esfuerzo percibido, un monitor de ritmo cardíaco o una combinación de estos para controlar su intensidad. Algunos ejemplos:

• Una sentadilla de ritmo rápido (30 segundos), un salto de sentadilla (20 segundos) y un salto de rana (10 segundos)
• Un gato de salto de bajo impacto (30 segundos), un gato de salto regular (20 segundos) y un gato plyo (10 segundos)
• Alternando la estocada frontal (30 segundos), de lado a lado se lanza con una bola med (20 segundos) y una plyo lunge (10 segundos)

Elija sus ejercicios o actividad, y repita cada segmento de intensidad baja, moderada y alta por un total de 5 minutos, ya sea haciendo los mismos ejercicios o ejercicios diferentes cada vez. Descanse durante 2 minutos y luego repita durante unos 20-30 minutos. No olvide calentar, enfriarse y estirarse para que sea un entrenamiento seguro y completo.