El entrenamiento de fuerza de otoño se mueve para volver a la sesión

Una vez que vuelve a caer, las escuelas de todo el mundo vuelven a la sesión. Regreso al aula, a la tarea, y a los horarios ocupados que inundan nuestros calendarios. El otoño es una temporada de renovación, establecimiento de objetivos y el momento ideal para volver a usted y su rutina de entrenamiento de fuerza.

Por qué importa la fuerza

El ejercicio cardiovascular es generalmente más fácil de conseguir, especialmente en el verano. Muchos de nosotros pasamos el verano caminando más, corriendo persiguiendo niños, nadando, o tal vez cortando el césped y haciendo jardinería. El movimiento probablemente no fue un problema para ti este verano. Sin embargo, un programa sólido de entrenamiento de fuerza requiere planificación intencional y ejecución programada. Necesita saber qué va a hacer y qué equipo va a necesitar. Pero ¿por qué molestarse si estás quemando calorías de otra manera?

Los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​la construcción de músculo en su cuerpo no pueden ser subestimados. Las personas con más músculo queman más calorías, tienen mejor densidad ósea y son menos propensas a lesionarse. El hecho es que una libra de grasa ocupa mucho más que una libra de músculo en su cuerpo. Eso equivale a jeans más pequeños y más tops ajustados.Sin embargo, incluso si ya tiene el tamaño ideal, considere esto: después de los 35 años, su cuerpo comienza a perder masa muscular si no trabaja de manera intencional para mantenerla.

Eso suena bastante sencillo.

Vamos a por ello. Comprometámonos con un entrenamiento de fuerza real este otoño. Aquí hay algunos movimientos para comenzar. Abajo hay dos movimientos de la parte inferior del cuerpo, dos de la parte superior del cuerpo y dos movimientos centrales para que pueda comenzar. Mezcla y combina de la forma que quieras. Solo haga su objetivo de entrenar con fuerza tres veces por semana durante al menos 20 minutos cada vez. Para este ejercicio, necesitas un conjunto de mancuernas que funcione para ti. Los principiantes podrían querer considerar 8-10 libras, mientras que otros probablemente pueden manejar un poco más.

Push-Up Modificado

Parte superior del cuerpo

El pilar de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza es una buena flexión. Fortalece la parte superior del cuerpo más que cualquier otro ejercicio, pero también apunta al núcleo como loco. Solo ve despacio y sé exigente con tu forma. ¡Esta descripción te pone de rodillas, pero a medida que adquieres más fuerza, comienzas a incorporar unas pocas flexiones con los dedos de los pies en cada sesión, hasta que todas estén fuera de tus rodillas! Mira si puedes realizar 10-12 flexiones.

Prensa de arriba del hombro

Parte superior del cuerpo

Los hombros fuertes se ven muy bien, pero lo más importante es que la prensa sobre la cabeza del hombro desempeña un papel muy funcional. ¡Piense en la frecuencia con la que se le requiere levantar cosas pesadas! Este movimiento también le ayudará a evitar lesiones en el manguito rotador. Nuevamente, observe su forma y mantenga sus abdominales estirados para lograr una buena alineación espinal. Dependiendo del peso que elija, apunte a 12-15 prensas.

Sentadilla basica

Cuerpo inferior

Básico pero poderoso, una buena sentadilla básica no solo fortalece tus piernas y glúteos, sino que también te ayuda a mantenerte joven. ¿Cómo? Al estirar los flexores de la cadera y darle un buen rango de movimiento. Las personas mayores barajan porque son apretadas e inflexibles. Mantenga su pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante, pero vaya profundo. Puedes sostener pesas para hacer esto más difícil. Intenta realizar 12-15 sentadillas profundas.

Estocada hacia atrás

Cuerpo inferior

Una estocada inversa le da todo el poder de una estocada hacia adelante o estacionaria, pero es más suave con las rodillas y la espalda. Lea atentamente la descripción y preste atención a dónde se doblan las rodillas en relación con las caderas y los pies. Puedes sostener pesas para hacer esto más difícil. Alterne a la derecha y a la izquierda para un total de aproximadamente 8 por tramo de 16 en total.

Tabla de antebrazo

Núcleo

Los tablones son siempre la primera opción cuando se trata de hacer algo en el núcleo. Trabajan todos los músculos del abdomen y ayudan a fortalecer la espalda baja. Evite que su espalda baja se hunda y apriete sus glúteos y piernas mientras sostiene. ¡Pruébalo durante 30 segundos y continúa hasta un minuto!

Ruleta rusa

Núcleo

Cuando se trata de trabajar su cintura, sus oblicuos, el giro ruso hace el truco. También se dirige al recto y transverso del abdomen. Mantenga sus pies en el suelo para comenzar y levántelos a medida que se fortalece. Trate de 16-20 giros totales.