Entrenamiento de fuerza para niños: por qué, cuándo y cómo

¿El entrenamiento de fuerza para niños es una buena idea? ¡Sí! La construcción de la fuerza muscular ofrece muchos beneficios (tanto para niños como para adultos). El peso corporal y el ejercicio de resistencia pueden mejorar la densidad mineral ósea (en otras palabras, fortalecer los huesos). Puede aumentar la autoestima de su hijo (a quién no le gusta sentirse fuerte?). Puede mejorar su equilibrio e incluso sus niveles de colesterol.

"El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente, puede mejorar la salud general de los niños y adolescentes de todas las habilidades atléticas", dice Katherine Stabenow Dahab, MD, quien realizó una revisión exhaustiva de la investigación científica sobre el tema (publicada en la revista Salud deportiva). El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento de su atleta en el deporte de su elección. También puede estimular el metabolismo y ayudar a su hijo a alcanzar un peso saludable y mantenerlo.

Existen riesgos asociados con el entrenamiento de fuerza, como las fracturas de la placa de crecimiento y las lesiones de la espalda baja. Sin embargo, "los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza superan con creces los riesgos potenciales", dice el Dr. Dahab.

¿Cuándo debe comenzar el entrenamiento de fuerza para niños?

Incluso los niños en edad preescolar (edades 3 a 5) puede entrenar la fuerza, aunque esto no significa que deban estar levantando pesas. En su lugar, pueden hacer ejercicios simples que usan el peso corporal como resistencia, y también son divertidos. Pruebe las flexiones de cobra, por ejemplo: los niños comienzan boca abajo en el piso, con las manos debajo de los hombros y los codos doblados. Luego empujan hacia arriba, levantando sus cabezas y pechos hacia arriba y hacia adelante (pero manteniendo las manos, antebrazos, vientres y piernas en el piso).

Entre edades 6 y 9Los niños pueden comenzar a usar equipos para agregar resistencia más allá de su propio peso corporal. Pruebe con bandas o tubos de resistencia, balones medicinales livianos o pesas de mano. (También puedes hacer tus propias pesas con artículos para el hogar). La Academia Estadounidense de Pediatría creó un entrenamiento de fuerza para la aplicación de principiantes para iPod, iPhone y iPad. Se llama IronKids e incluye demostraciones de ejercicios para el núcleo, la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. También puede utilizar la aplicación para crear entrenamientos personalizados y establecer objetivos y recordatorios.

Después de la pubertad, los músculos pueden comenzar a aumentar de volumen como resultado del entrenamiento de fuerza. A esta edad, los niños necesitan ser educados sobre los peligros de los esteroides anabólicos. Los esteroides son ilegales y peligrosos, y otros suplementos para el desarrollo muscular, incluso los herbarios considerados "seguros", también pueden serlo.

Entrenamiento de fuerza segura para niños

A todas las edades, enfatiza los movimientos lentos, controlados y la forma adecuada. La idea es hacer que los músculos sean más fuertes, no necesariamente más grandes (como hacen los culturistas). Antes de alentar a su hijo a entrenar la fuerza, asegúrese de que sea lo suficientemente maduro como para seguir instrucciones y realizar movimientos de manera segura.

Los niños y adolescentes deben seguir un programa personalizado de entrenamiento de la fuerza basado en su edad, madurez y objetivos (como fortalecer los músculos que usan para otros deportes). Obtenga consejos de un entrenador o entrenador que tenga experiencia con niños de la edad de su hijo. Una rutina integral debe incluir:

• Supervisión de adultos (¡siempre!)
• 5 a 10 minutos de ejercicio de calentamiento.
• Ejercicios utilizando una variedad de equipos de resistencia (pesas libres, máquinas de pesas, balones medicinales, bandas / tubos de resistencia)
• Dos a tres ejercicios para cada grupo muscular principal (brazos, hombros, piernas, abdomen, espalda superior e inferior, pecho)
• Ejercicios que fomentan el equilibrio entre flexión y extensión de las articulaciones.
• Peso / resistencia que permite de 10 a 15 repeticiones en cada serie; un profesional capacitado debe enseñar la forma apropiada y ayudar a los niños a aprender cómo y cuándo agregar más peso
• 5 a 10 minutos de enfriamiento y estiramiento suave