30 días para dormir mejor: evitar el alcohol cerca de la hora de acostarse

Históricamente, con pocas opciones de píldoras para dormir, la dificultad para conciliar el sueño se ha ayudado con los remedios caseros, incluida una inyección de alcohol. Estas "tapas nocturnas" parecen hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero con una mejor comprensión de los efectos, ahora están desanimados. Parece ser una contradicción: el alcohol te hace sentir sueño, pero empeora tu sueño.

¿Por qué debería evitar el alcohol cerca de la hora de acostarse?

El alcohol viene en innumerables formas: cerveza, vino y licores o licores fuertes como ron, vodka, whisky, tequila, brandy, etc. No importa su forma, todo funciona igual. El alcohol actúa como un depresor del sistema nervioso central, específicamente el cerebro. Puede afectar el comportamiento, la concentración y la atención. A niveles más altos de alcohol en la sangre, puede ocurrir un aumento de la somnolencia e incluso niveles deprimidos de conciencia. Alguien que está altamente intoxicado puede "desmayarse", dejar de responder al ambiente y parecer estar dormido.

A la luz de estas experiencias, parece lógico usar alcohol para aumentar la somnolencia y ayudar a la transición al sueño. Para las personas que sufren de insomnio, que a menudo se caracterizan por tener dificultades para quedarse dormido, es una solución fácilmente disponible. Sin embargo, es, por desgracia, uno para evitar. ¿Por qué esto es tan?

Los efectos del alcohol son de corta duración

Aunque puede hacer que se sienta con sueño, el hígado lo elimina rápidamente del cuerpo. A medida que los niveles de alcohol en la sangre disminuyen, sus efectos depresivos en el cerebro disminuyen rápidamente. Su cerebro rebota agudamente de su estado de depresión, y esto llevará a despertares o despertares del sueño. Por lo tanto, su sueño se vuelve más fragmentado a medida que el alcohol desaparece. Esto puede llevar a empeorar el insomnio durante la noche.

Además, el alcohol puede tener efectos específicos en los músculos de las vías respiratorias. Es un relajante muscular y cuando los músculos que recubren la nariz, la boca y la garganta se relajan, las vías respiratorias se colapsan. Esto puede conducir a signos y síntomas de apnea obstructiva del sueño. A medida que la vía aérea se colapsa, el cerebro reconoce esto y despierta a la persona afectada para restaurar la respiración, lo que aumenta la fragmentación del sueño.

¿Cuándo debería dejar de beber alcohol para reducir sus efectos sobre el sueño?

Se recomienda que el alcohol no se consuma en las 4-6 horas anteriores al sueño. Esto puede parecer bastante estricto, ya que básicamente elimina el consumo de alcohol en la noche cuando la mayoría de las personas beben. Como regla general, debe dejar pasar 1 hora antes de irse a la cama por cada bebida alcohólica que consuma, a partir de su última bebida. Si toma una bebida a las 9 PM, puede irse a la cama a las 10 PM. Para las personas con apnea del sueño, especialmente si no se trata, puede ser recomendable evitar el alcohol por completo, ya que puede empeorar el grado de apnea del sueño.

Entonces, contrariamente a la costumbre, debes evitar el alcohol antes de ir a la cama. Aunque puede causar somnolencia transitoria, en última instancia, fragmenta su sueño y podría contribuir a la respiración con trastornos del sueño, como la apnea del sueño. Si realmente quiere dormir mejor, evitar el alcohol antes de irse a dormir es un pequeño cambio que puede hacer una gran diferencia.

Vea toda la serie, "Cómo dormir mejor en 30 días".