Lo que debes saber sobre la adaptación a la ceto

Una dieta cetogénica (o "ceto") es un plan de alimentación que está diseñado para minimizar seriamente los carbohidratos, la fuente de combustible favorita de su cuerpo y aumentar las grasas de manera espectacular. La idea es que a medida que los niveles de carbohidratos disminuyen, el cuerpo se ve obligado a quemar la grasa almacenada como su principal fuente de combustible, lo que puede resultar en una pérdida de peso a menudo dramática. La dieta representa un cambio total respecto a la forma en que la mayoría de las personas comen: mientras que la dieta estadounidense típica es aproximadamente 50 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 35 por ciento de grasa, la descomposición en la mayoría de las dietas ceto típicas es de 5 a 10 por ciento de carbohidratos, 70 a 75 por ciento La grasa, y el resto de las proteínas.

La adaptación a la ceto (también llamada a veces adaptación a la grasa) es el proceso por el que pasa su cuerpo en la dieta, ya que cambia de usar principalmente glucosa para obtener energía a usar principalmente grasa.

La parte "ceto" se refiere a las cetonas, que son moléculas solubles en agua que el hígado produce al metabolizar las grasas, particularmente cuando la ingesta de carbohidratos es baja. La mayoría de los tejidos de su cuerpo, incluido el cerebro, pueden usar las cetonas para obtener energía, las cuales no pueden usar grasas no refinadas como combustible.

Su cuerpo siempre está usando una mezcla de grasa y glucosa para obtener energía, pero en un estado no adaptado a ceto, primero alcanza la glucosa, ya que normalmente solo se generan cantidades bajas de cetonas durante el metabolismo de la grasa y algunos tejidos del cuerpo, por ejemplo. Por ejemplo, el corazón: prefiere usar cetonas cuando están disponibles. El cerebro no puede usar la grasa, por lo que depende de la glucosa cuando estás en un estado no adaptado a ceto.

Si la glucosa es la fuente de energía habitual del cuerpo, es posible que se pregunte qué sucede cuando de repente no tiene suficiente para usar como su combustible principal.

Llegando a un estado ceto-adaptativo

Una vez que las reservas de glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena la glucosa) se agota, su cerebro y otros órganos comienzan el proceso de adaptación al uso de grasas y cetonas en lugar de glucosa como su combustible principal. Pero alcanzar la cetosis, el estado en el que la grasa proporciona la mayor parte del combustible para su cuerpo, no suele ser una experiencia placentera.

La restricción extrema de carbohidratos suele ir acompañada de efectos secundarios adversos. Comúnmente conocida como la "gripe ceto", la transición puede causar un período de fatiga, debilidad, mareos, "niebla cerebral", dolores de cabeza, irritabilidad, calambres musculares y náuseas.

Si bien el tiempo que lleva adaptarse a una dieta ceto varía, el proceso comienza después de los primeros días. Luego, después de aproximadamente una semana a 10 días, muchos pacientes con bajo contenido de carbohidratos comienzan a sentir repentinamente los efectos positivos de la adaptación a la ceto. Informan una mejor concentración y concentración mental y también más energía física.

Al final de la segunda semana (a veces hasta tres semanas), el cuerpo generalmente ha realizado la mayor parte de su trabajo para adaptarse al uso de la grasa para obtener energía. En este punto, el hambre y los antojos de alimentos disminuyen y aumenta la resistencia y la vitalidad.

Después de esto, el cuerpo continúa haciendo cambios más sutiles. Por ejemplo, gradualmente se vuelve más conservadora de proteínas, por lo que las personas a menudo anhelan menos proteínas. Otro cambio que los atletas notan a menudo es una menor acumulación de ácido láctico en sus músculos con largas sesiones de entrenamiento, lo que se traduce en menos fatiga y dolor. Puede tomar hasta 12 semanas para que estos cambios ocurran y para que usted alcance la cetosis por completo.

Ayudando a tu cuerpo a adaptarse

Hay varias maneras de superar el obstáculo de la primera semana de la abstinencia de carbohidratos:

• Comer mucha grasa y fibra.. Cuanto más lleno te sientas, menos probabilidades tienes de perder tus alimentos favoritos cargados de carbohidratos. Los alimentos hechos con semillas de lino son ricos en fibra y grasas saludables omega-3.
• Aumentar la ingesta de sal y agua. Muchos de los efectos secundarios negativos son causados ​​por una pérdida de líquido y electrolitos como el sodio (los carbohidratos retienen el agua, por lo que probablemente orine mucho más una vez que los elimine). Para reponer ambos, tome una taza de agua con media cucharadita de sal y una taza de caldo varias veces al día durante unos días.
• Ir fácil con la actividad física. A medida que se adapta a una nueva fuente de combustible, los entrenamientos extenuantes pueden estresar aún más su cuerpo, por lo que debe utilizar ejercicios suaves como caminar y estirarse durante algunas semanas.

Otros cambios a esperar

Hasta ahora, las investigaciones demuestran que las dietas cetogénicas (y las dietas bajas en carbohidratos en general) pueden revertir los signos del síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Las dietas ceto también se usan con éxito para tratar algunos trastornos convulsivos, y los estudios indican que pueden ayudar a otros trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson, aunque se necesita más investigación.

Cuanto más observan los científicos la dieta ceto, más beneficios positivos parecen tener. Por ejemplo, las personas con estas dietas tienen menos de la grasa saturada en su sangre que está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y las enfermedades del corazón. La investigación emergente también muestra que el uso de cetonas para la energía puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, e incluso puede estar involucrado en la activación de algunos genes que pueden ser beneficiosos para la salud.

Gestionar la cetoadaptación

Algunas personas encuentran que su cetosis es bastante estable, siempre y cuando consuman una dieta baja en carbohidratos con alrededor de 50 gramos de carbohidratos al día, mientras que otras encuentran que necesitan comer menos carbohidratos para mantenerse en cetosis. Los atletas y los deportistas pesados ​​a menudo pueden comer más de 50 gramos de carbohidratos y mantenerse en cetosis. Se sabe que otras influencias, como las fluctuaciones hormonales y el estrés, sacan a la gente de la cetosis.

Algunas personas encuentran valor en la medición de sus cetonas en sangre, lo que se puede hacer en casa con un medidor especial y tiras reactivas. Pero la mayoría de los autores de dietas bajas en carbohidratos no recomiendan molestarse con eso. Si está obteniendo los beneficios que esperaba en una dieta ceto, preocuparse por qué tan altos son sus cetonas puede agregar un nivel de complicación que no necesita.