10 consejos de entrenamiento físico de primavera para atletas

Después de un largo invierno de actividad reducida o inactividad, puede sentir la tentación de salir y entrenar tan pronto como el clima mejore. También puede sentir la tentación de hacer ejercicio al mismo nivel que hizo al final de la temporada pasada. Pero tal entusiasmo a menudo conduce a lesiones de principios de temporada. Si cambió su rutina para el invierno, necesita volver a ponerse en forma lentamente.

Cómo volver a estar en forma para los deportes de primavera

Estos son algunos consejos para evitar lesiones deportivas a medida que aumenta su ejercicio esta primavera.

1. Lento pero constante
   1. No sucumbas al síndrome del guerrero del fin de semana. Trate de hacer algo de ejercicio 3-4 veces por semana en días alternos. Una de las mejores maneras de lastimarse o lastimarse es esforzarse todo el fin de semana y no hacer nada durante la semana.
2. Monitorea tu nivel de esfuerzo
   1. Use la escala de esfuerzo percibido, la prueba de conversación o el rango de frecuencia cardíaca para ayudarlo a determinar el nivel de intensidad apropiado. Permanezca en el extremo inferior de la escala (11-13) y aumente durante varias semanas.
3. Aumente su entrenamiento lentamente
   1. Aumentar el entrenamiento (kilometraje, tiempo o cantidad de peso levantado) más del 10 por ciento por semana aumenta el riesgo de lesiones. Para evitar esto, aumenta tu entrenamiento gradualmente a lo largo de las semanas.
4. No hacer ejercicio en el dolor
   1. Cuando vuelva a entrenar en la primavera, es posible que tenga algunos dolores musculares leves y dolor. Pero si tiene un dolor agudo e inusual o un dolor que no desaparece, preste atención. Usted puede estar en el camino a una lesión. Es importante escuchar las señales de advertencia de una lesión.
5. Tren cruz
   1. Variar sus entrenamientos puede mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Al participar en una variedad de actividades diferentes, como correr, entrenar con pesas, hacer caminatas, clases de entrenamiento o montar en bicicleta, limita el estrés en un grupo muscular específico porque las diferentes actividades utilizan los músculos de formas ligeramente diferentes.
6. Evite todos los esfuerzos hasta que construya una base sólida de acondicionamiento físico
   1. Dependiendo de cuánta inactividad haya tenido durante el invierno, podría tomar hasta 6 semanas restablecer una sólida base de acondicionamiento físico. Comience su programa de ejercicios con sesiones aeróbicas lentas y constantes. Cuando agregue intervalos o esfuerzos totales, asegúrese de permitir suficiente descanso y recuperación (al menos 48 horas) entre esos días de entrenamiento de esfuerzo.
7. Siga un programa de entrenamiento y mantenga registros
   1. Si realmente desea volver a desarrollar una condición física óptima, le ayudará establecer un plan de entrenamiento y mantenerlo. Hay muchos programas de entrenamiento para todo tipo de deportes y tener uno no solo es una buena motivación, sino que también evita que hagas demasiado.
8. Córtate un poco de holgura
   1. Si se tomó el invierno libre, no espere regresar a su mejor estado físico en una o dos semanas. Está bien ir despacio y simplemente disfrutar estar afuera otra vez. Queda mucho verano, así que no te preocupes por ir un poco más lento al principio.
9. Entrena con otros en tu nivel de condición física
   1. Si puede encontrar algunas personas con el mismo nivel físico y objetivos que usted, puede ayudarlo a seguir progresando a buen ritmo. Entrenar con aquellos que están más lejos solo lo alentará a exagerar, lesionarse o sentirse "atrasado" en su entrenamiento. Los entrenamientos con personas más aptas pueden motivarte y ayudarte a mejorar, pero solo después de que tengas una buena base sólida para trabajar. De lo contrario pueden ser perjudiciales.
10. Crear un sistema de apoyo
    1. Tener un sistema de apoyo sólido, formado por amigos, familiares, un entrenador o un equipo fuerte es una parte importante para convertirse en un atleta exitoso. El entrenamiento de primavera es un momento esencial para recurrir a tus aliados más cercanos en busca de motivación.

¡No olvides divertirte!

Tenga en cuenta que el entrenamiento de primavera es un momento para la diversión y el ejercicio alegre. No estás compitiendo, y aún no estás agotado. Así que solo relájate y disfruta de tu actividad.

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