Entrenando para correr tu primer 5K

Mientras se prepara para ejecutar sus primeros 5 km, es hora de encontrar el plan de capacitación adecuado para usted. Recuerde, una carrera de 5 kilómetros (5 kilómetros) es una carrera de 3.1 millas, que puede sonar como un paseo en el parque para algunos, o un poco más desafiante e intimidante para otros. Y eso está bien! Donde sea que esté, sin importar cómo se sienta, tenemos un plan de entrenamiento de 5K y un horario para ayudarlo a sentirse completamente preparado para el día de la carrera.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 5K?

La cantidad de tiempo que le tomará estar listo para correr un 5K realmente depende de su nivel de condición física actual, cualquier experiencia previa en la carrera y sus objetivos. Si ya corre un par de veces por semana y solo quiere correr 5K para evaluar su estado físico, entonces probablemente podría eliminar uno este fin de semana sin problemas.

Pero si eres un corredor nuevo, estás acostumbrado a un estilo de vida más sedentario, o quieres lograr un mejor tiempo personal (PR), te recomendamos al menos 6 a 8 semanas para prepararte para la carrera. Seguir un programa de entrenamiento de 5 km no solo lo mantendrá motivado, sino que también ayudará a evitar que se lesione al aprender la forma correcta de aumentar su kilometraje.

Que esperar

Este programa de entrenamiento de ocho semanas a continuación está diseñado para corredores principiantes que desean alcanzar la meta de una carrera de 5 km. Solo supone que ya puedes correr al menos una milla. Cada día en el plan de entrenamiento requiere algo diferente para que usted haga, ya sea correr, entrenar de forma cruzada o descansar.

En este plan de entrenamiento, puede esperar correr al menos tres veces por semana y también puede querer incorporar de 1 a 2 días de entrenamiento cruzado para ayudarlo a mejorar su estado físico y aumentar su resistencia a las lesiones. Sin embargo, esto pretende ser un plan flexible, por lo que está bien cambiar los días para adaptarse a su horario. Por ejemplo, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.

Estos son algunos consejos para cada tipo de día que verá en el plan de capacitación.

Días de carrera

Este programa requiere que se ejecute de 3 a 4 días a la semana los martes, jueves, sábado y domingo. Cada semana, aumentará su distancia de carrera en un cuarto de milla (una vuelta en la mayoría de las pistas al aire libre). Si usualmente corre en carreteras y no está seguro de cuán lejos corre, puede calcular el kilometraje utilizando un sitio web o una aplicación de ejecución como Strava, MapMyRun o Runkeeper.

Quizás se pregunte qué tan rápido debe correr. No hay un ritmo objetivo al que tengas que golpear (¡guarda el trabajo de velocidad para los siguientes 5K!) Y como corredor principiante, debes concentrarte en correr a un ritmo cómodo y conversacional. El ritmo conversacional significa que debes poder hablar en oraciones completas mientras corres.

Si se queda sin aliento, disminuya el ritmo o tome un descanso para caminar. Si está corriendo en una máquina para correr, comience su ritmo a 4.0 mph y haga pequeños aumentos hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo.

Cuando su agenda requiere una carrera, siempre debe comenzar con un calentamiento de cinco a 10 minutos para caminar o trotar con facilidad. Un calentamiento hará que su cuerpo esté listo para correr, elevando la temperatura de su cuerpo y aumentando el flujo de sangre a sus músculos.

También puede ayudar a reducir el dolor muscular y su riesgo de lesión. Después de calentarte, corre a tu ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrese de terminar cada carrera con una caminata de enfriamiento de cinco minutos y estos importantes estiramientos posteriores a la carrera.

Días sin Correr

Este programa recomienda la adición de entrenamiento cruzado (TC), como ciclismo, natación, entrenador elíptico u otra actividad cardiovascular de 1 a 2 días a la semana. Estas actividades deben realizarse con un esfuerzo de fácil a moderado durante 30 a 40 minutos.

Incluir un programa de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento también puede ser muy beneficioso para los corredores. Sin embargo, si te sientes muy lento o adolorido en un día de entrenamiento cruzado, conviértelo en un día de descanso.

Días de descanso y recuperación

En este programa, notará dos días de descanso dedicados, que son críticos para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. No los salte. Te quemarás mentalmente si corres todos los días sin descanso.

El día después de la carrera más larga de la semana (generalmente en el fin de semana) es un día de recuperación activa. Esta carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo. También puede optar por hacer una combinación de carrera / caminata o tren transversal.

Horario de entrenamiento de 8 semanas en 5K para principiantes

Semana	Lun	Mar	Mie	Jue	Vie	Sab	Dom
1	Descanso	Corre 1 milla	TC / reposo	Corre 1 milla	Descanso	Corre 1.5 millas	Ejecutar 20-30 minutos o CT
2	Descanso	Corre 1.5 millas	TC / reposo	Corre 1.5 millas	Descanso	Corre 1.75 millas	Ejecutar 20-30 minutos o CT
3	Descanso	Corre 2 millas	TC / reposo	Corre 1.5 millas	Descanso	Corre 2 millas	Ejecutar 20-30 minutos o CT
4	Descanso	Corre 2.25 millas	TC / reposo	Corre 1.5 millas	Descanso	Corre 2.25 millas	Ejecutar 25-35 minutos o CT
5	Descanso	Corre 2.5 millas	TC / reposo	Corre 2 millas	Descanso	Corre 2.5 millas	Ejecutar 25-35 minutos o CT
6	Descanso	Corre 2.75 millas	Connecticut	Corre 2 millas	Descanso	Corre 2.75 millas	Ejecutar 35-40 minutos o CT
7	Descanso	Corre 3 millas	Connecticut	Corre 2 millas	Descanso	Corre 3 millas	Ejecutar 35-40 minutos o CT
8	Descanso	Corre 3 millas	TC / reposo	Corre 2 millas	Descanso	Descanso	Día de la carrera de 5K!

Alternativas al plan de entrenamiento de 5k

Los planes de capacitación no siempre son de talla única, por lo que es importante asegurarse de que el calendario tú elegir trabajos en tu vida. Eche un vistazo más de cerca a estas opciones alternativas.

Corredores principiantes

¿Preocupado de que ocho semanas no sea suficiente para estar listo para un 5k? Si nunca ha ejecutado antes, pruebe uno de estos programas para principiantes antes de comenzar un plan específico para su 5K.

• La guía para correr de Absolute Beginners
• Plan de entrenamiento de 4 semanas para principiantes para correr 1 milla
• Guía de 30 días para correr 20 minutos sin parar

¿Necesitas más flexibilidad en tu plan de entrenamiento de 5K? Explore estas otras opciones populares para un programa de 6 semanas, un plan de un mes, un programa de carrera / caminata, o si esperó hasta el último minuto, este plan de capacitación de 2K de 2 semanas.

Corredores intermedios

Si tiene un poco más de experiencia en carrera y siente que ha pasado la etapa de principiante, podría estar listo para un 5K en cualquier lugar de 4 a 8 semanas. Planee correr al menos de 4 a 5 días a la semana, con 1 a 2 días de entrenamiento cruzado. Pruebe este programa avanzado para principiantes de 8 semanas o este plan de capacitación intermedio de 8 semanas que se enfoca en mejorar su tiempo de finalización.

Corredores experimentados

La mayoría de los corredores experimentados que corren regularmente pueden terminar 5K cualquier día de la semana, incluso si nunca antes han corrido en una carrera real. Si esto suena como tú, date al menos cuatro semanas para prepararte. Deberá dedicar de 4 a 6 días a la semana para correr, incluido un recorrido largo. Vea si este programa de entrenamiento intermedio de 4 semanas de 5K o este plan de entrenamiento de 8 semanas para corredores avanzados suenan más a su velocidad.

Una palabra de DipHealth

Ocho semanas es tiempo suficiente para que un corredor principiante se prepare para una carrera de 5 km, pero es importante escuchar a su cuerpo mientras entrena. Si se siente agotado o nota algún dolor que dura más de uno o dos días, está bien tomar un día de descanso adicional. No se preocupe si pierde una o dos carreras aquí o allá, aún estará listo para su 5K.

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