Entrenando el mes antes de tu maratón

El mes anterior a la maratón, debe concentrarse en dos cosas: entrenar en sus largos días de entrenamiento de 18 a 22 millas y en la eliminación definitiva de su equipo, zapatos, ropa y bocadillos.

Los dias mas largos

En el último mes antes de la maratón, debe hacer su día de entrenamiento más largo de 18 a 20 millas, seguido de una puesta a punto de dos a tres semanas. Durante el estrechamiento, su millaje más largo no debe ser más de 13 millas o 21 kilómetros. Desde mi experiencia, lo más importante es entrar en ese largo día. Si tiene cinco semanas, puede pasar un día largo que es 2 millas más que su distancia más larga anterior, y luego un fin de semana de recuperación de 13 millas, luego el día de 18 a 20 millas, dejando 14 días antes del maratón.

Si solo tiene cuatro semanas, realice un día de kilometraje prolongado que sea 2 millas más que su millaje anterior más largo, y una semana más tarde realice otra caminata larga que sea de 2 millas más, dejando 14 días antes del maratón.

Ejemplos:

• Día de entrenamiento previo más largo: 14 millas. Haga una caminata de 16 millas, espere por lo menos una semana, haga una caminata de 18 millas.
• Día de entrenamiento previo más largo: 12 millas. Haga una caminata de 14 millas, espere una semana, haga una caminata de 16 a 18 millas.
• Horario de entrenamiento de maratón
• Horario de entrenamiento de media maratón

Efectos de largas caminatas de entrenamiento

Estos días de larga distancia lenta preparan tus pies para la distancia de maratón, así como para probar tu juego mental. Puede descubrir ampollas, rozaduras u otra irritación a esta distancia que no lo hace a una distancia menor. Es posible que desee programar un masaje para el día después de una caminata larga, ya que puede encontrar que sus hombros, espalda y cuello están tensos por las horas de estar en una posición del cuerpo.

Velocidad

El entrenamiento del ritmo es de menor importancia en comparación con hacer la distancia. En esta etapa, puede preocuparse por el tiempo de finalización de su maratón. Pero siempre irás más rápido en la maratón real. Es posible que desee utilizar los primeros 10 kilómetros (6 millas) de su largo día para controlar su ritmo de maratón deseado. Pero no intentes mantener eso durante tu largo día de entrenamiento.

Afilado

Dos fines de semana antes de su maratón, reduzca su millaje a la mitad para lograr el efecto de reducción. Le da a su cuerpo una oportunidad para el descanso final y la reparación. También le permite al cuerpo convertir el músculo de contracción lenta en músculo de contracción rápida, lo que le brinda esa velocidad de explosión durante la maratón real. Regálate un fin de semana fácil al ritmo de la carrera (hasta 10 millas al ritmo de la carrera) el fin de semana anterior a la maratón.

Zapatos de maratón

Tus zapatos de maratón deben tener entre 80 y 150 millas, lo máximo. No quieres usar zapatos nuevos para la maratón, pero tampoco quieres usar zapatos muertos. Es mejor comenzar sus zapatos de maratón nuevamente el mes anterior al de la maratón, dividirlos a distancias más bajas y entrenarlos en al menos una de sus caminatas más largas.

Engranaje de maratón

Todos los artículos que usará durante la maratón deben usarse durante sus largos días de entrenamiento. No uses nada nuevo, punto, para la maratón. Esta es su última oportunidad para asegurarse de que todos los artículos funcionen bien para usted en la larga distancia.

Snacks de maratón y bebida deportiva

Es fundamental probar sus bocadillos de maratón y la variedad de bebida deportiva que se sirve en el maratón durante sus largos días de entrenamiento. Este es el momento de descubrir si puede tolerar el gel energético para deportes o si la bebida deportiva que distribuyen le produce dolores de estómago. A menudo, el maratón publicará lo que están usando en su sitio web. Si no, envíe un correo electrónico o llame al director de la carrera y pregunte.

Compañeros de maratón

El agotamiento y el dolor de la maratón pondrán a prueba tus habilidades sociales hasta el punto de ruptura. Si va a estar en un maratón con un amigo, es fundamental entrenar con esa persona en sus largos días de entrenamiento. Sea abierto y honesto con él / ella sobre qué tipo de apoyo mutuo (o falta de él) dará y esperará a cambio. ¿Se detendrán los dos en el baño portátil cuando lo necesiten? ¿Te separarás si tus pasos son diferentes? ¿Encuentras a tu compañero irritante por milla 12? ¿Se pondrán los auriculares y disfrutarán de la música en lugar de la conversación?

Llegue a un acuerdo por adelantado sobre lo que hará cuando ambos estén agotados y con dolor y uno se esté moviendo más fuerte que el otro. Prueba esto por adelantado en tus largas caminatas.Ahora todos saben no hablarme después de la milla 18.

Entrenamiento mental

Es típico que vayas al último mes sintiéndote desprevenido y obligado a fallar. Pero si puede hacer tres días largos como sugiero, su confianza se verá reforzada para que pueda "aniquilar" esas millas finales durante el maratón. Tu cuerpo te llevará bien hasta la Milla 21. Después de eso, es pura fuerza de voluntad para terminar.

Prepárate para el clima del día de la carrera

Verifique para ver qué clima hace el día de la carrera y pruebe el equipo que pueda necesitar para esas condiciones. Tren a la hora del día en que se realizará la carrera. Si es una carrera nocturna, querrá experimentar con el uso de un faro o una linterna.

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• Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Íñigo. Efectos de la disminución en el rendimiento: un meta-análisis. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 39 (8): 1358-1365, agosto de 2007.