Intervalos de alta intensidad vs entrenamiento de resistencia

¿Qué es mejor: entrenamiento a intervalos de alta intensidad o ejercicio de resistencia? El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HITT) es una de las formas más efectivas de mejorar el estado físico, perder peso e incluso mejorar el rendimiento deportivo. Si bien creo en estos beneficios de HITT, también es importante recordar el papel más prolongado, el ejercicio de resistencia constante puede desempeñar en un estilo de vida saludable que incluya la aptitud física a largo plazo.

Beneficios e inconvenientes del entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Más cortos, los entrenamientos intensos se han convertido en la última moda de fitness, y el entrenamiento de 7 minutos es solo la punta de la locura por el ejercicio HIIT. Para aquellos que no tienen el tiempo o el interés en los días largos de ejercicios de resistencia, los entrenamientos por intervalos se convirtieron en la manera ideal de obtener beneficios y seguir teniendo una vida más allá del ejercicio. Y aunque no hay duda de que el HIIT es una excelente manera de construir, estar en forma, mantenerse en forma y quemar mucha energía en un corto período de tiempo, muchas personas tienen problemas para realizar estos intervalos de alto esfuerzo a la intensidad requerida para obtenerlos. beneficios

Soy un gran partidario del entrenamiento a intervalos, pero también soy realista y, a menos que sea un atleta serio, tenga un espíritu competitivo o tenga un gran entrenador o entrenador, es extremadamente difícil motivarse para hacer todo lo posible. intervalos Es duro porque lastiman. Mucho. Tus piernas se quemarán y tus pulmones gritarán mientras jadeas por aire. Ese es el punto, pero no es para todos. Necesita tener una base de acondicionamiento físico y luego la motivación para empujar más allá de su zona de confort para obtener los beneficios. Eso a menudo lleva tiempo y práctica.

Si bien los intervalos son grandes, tampoco son lo único. El HIIT, si bien es extremadamente eficaz para mejorar la condición física y ayudar a disminuir la grasa corporal, no es algo que hacer todos los días. La intensidad es tan alta que, si se hace correctamente, necesitará uno o dos días para recuperarse por completo. La mayoría de las personas no deberían realizar el entrenamiento de HIIT más de 2 a 3 días por semana.

También es útil agregar variedad a su rutina de ejercicios con un poco de entrenamiento cruzado e incluir días de menor resistencia constante. La combinación de días de intervalos duros, días de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a baja y 2-3 días de entrenamiento con pesas, puede proporcionar un programa de entrenamiento completo y producir un estado físico completo.

HITT y su metabolismo

Los intervalos de alta intensidad utilizan vías de energía que son muy diferentes de las que se usan durante un ejercicio de resistencia prolongado y constante. El entrenamiento de resistencia consiste principalmente en la vía de la energía aeróbica para convertir la grasa almacenada en energía, que requiere una gran cantidad de oxígeno. El ejercicio de intervalo de mayor intensidad utiliza tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico (glucólisis) para ayudar a generar suficiente energía para alimentar los esfuerzos intensos. Durante el HIIT, el cuerpo utiliza glucógeno y ácido láctico para obtener energía.

La investigación en HIIT muestra que el uso de este sistema de energía parece tener una lista completa de otros posibles beneficios, y muchos investigadores creen que los cambios hormonales que ocurren durante el HIIT hacen que la quema de grasa sea más eficiente y efectiva después de que finaliza la sesión de ejercicios.

Beneficios del ejercicio de resistencia

Si bien es cierto que los intervalos máximos son excelentes para producir un alto nivel de condición física en un corto período de tiempo, para la mayoría de las personas son bastante difíciles de realizar, y pueden conllevar un mayor riesgo de lesiones que un cardio lento y constante.

Cuando se trata de la quema de calorías en general, un entrenamiento de cardio largo y constante puede quemar tantas o más calorías durante todo el período de entrenamiento que una sesión de intervalo rápido. Debido a que el entrenamiento de resistencia a aproximadamente 60-70% de VO2 máx. Involucra principalmente el metabolismo aeróbico de la energía, puede hacer ejercicio por mucho más tiempo (horas, de hecho, sin fatiga). Hacer ejercicio a esta intensidad más baja le permite al cuerpo usar oxígeno para ayudar a convertir la grasa en energía. Es por esto que a veces se le llama la zona de "quema de grasa".

Para permanecer en la zona aeróbica, deberá hacer ejercicio a un nivel más bajo que durante los intervalos duros o disminuir la velocidad cuando comience a jadear por aire. La buena noticia sobre el metabolismo aeróbico es que el suministro de combustible (grasa corporal) es casi infinito, y puede hacer ejercicio durante muchas, muchas horas usando este sistema de energía. Por esta razón, los requisitos de energía acumulados utilizados durante las sesiones de cardio largas generalmente exceden un entrenamiento de intervalo de 10-20 minutos.

Un día completo de senderismo, ciclismo, esquí de fondo o remo podría quemar fácilmente 2000 calorías o más, dependiendo del terreno que cubra. Además, durante ese tiempo, cosechará los beneficios de estar al aire libre en la naturaleza y desconectarse de todos los aparatos y preocupaciones diarios que son tan comunes para la mayoría de nosotros durante una semana típica.

Otras razones para considerar incluir ejercicios de resistencia más prolongados en su rutina son porque su deporte lo requiere, o simplemente porque lo ama. Si quieres tener un buen desempeño en una maratón, debes entrenar para una maratón. Lo mismo para cualquier persona que quiera andar en bicicleta 100 millas en un día o terminar un triatlón Ironman. Si quieres hacerlo bien en los eventos de resistencia, tienes que entrenar para los eventos de resistencia. Y algunas personas simplemente aman la sensación que tienen después de largos días de ejercicio de resistencia. Por todas estas razones, el ejercicio de resistencia sigue siendo una forma maravillosa de desarrollar el estado físico.

Pérdida de grasa y composición corporal

Si está interesado principalmente en ver los cambios en la composición corporal, enfocarse en el entrenamiento de resistencia mientras come una dieta limpia y saludable, puede ser la clave fundamental para el éxito, especialmente en las poblaciones de mediana edad y mayores. Si está buscando la forma más sencilla y efectiva de alcanzar la composición corporal adecuada para usted, siga una dieta saludable, haga un poco de levantamiento de pesas y elija qué tipo de ejercicio cardiovascular prefiere, intervalos cortos e intensos o cardio largo y lento, porque cualquiera de los dos ayudará a producir cambios en la composición corporal