Entrenamiento en intervalos de alta intensidad y salud del corazón

La razón número uno por la que las personas dicen que no pueden seguir un régimen de ejercicio es que están demasiado ocupadas. Ingresa al entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT para abreviar. Un creciente cuerpo de investigación está demostrando que los estallidos de actividad de alta intensidad pueden hacer que su corazón y sus pulmones entren en forma en menos tiempo, en comparación con la receta tradicional de 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada, cinco días a la semana.

Suena genial para los atletas más jóvenes, pero a muchos adultos mayores les preocupa que este tipo de ejercicio rápido cause más problemas de salud de los que resuelve, poniendo en riesgo su corazón y articulaciones. He aquí un vistazo a la investigación que se ha realizado en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, específicamente en adultos mayores con enfermedades relacionadas con la edad como la diabetes y la enfermedad cardíaca.

Los basicos

En pocas palabras, el entrenamiento HIIT implica sesiones cortas de ejercicio intenso intercaladas con períodos más largos de actividad más lenta como tiempo de recuperación. Los corredores pueden estar familiarizados con Fartlek o el entrenamiento de "juego rápido", que se originó en Escandinavia hace varias décadas, basado en principios similares.

Desde entonces, los investigadores han probado diferentes patrones de intervalo, variando la intensidad y la duración de las etapas de recuperación y recuperación total.

A Martin Gibala, presidente del departamento de kinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá, se le atribuye un interés en la formación de intervalos a mediados de la década del 2000. Su investigación demostró que el entrenamiento a intervalos ofrecía los mismos beneficios de acondicionamiento físico que el ejercicio de intensidad moderada, en solo una fracción del tiempo. Más recientemente, Gibala y su equipo probaron el HIIT en ocho adultos diabéticos mayores, revelando cambios beneficiosos medibles en el metabolismo de la glucosa, la condición cardiovascular y la composición corporal, después de solo dos semanas (seis sesiones).

Publicado en 2011 en la Revista de fisiología aplicada Los datos de Gibala sugieren que el entrenamiento de alta intensidad puede ser seguro, efectivo, quizás tan importante, y eficiente en el tiempo para adultos que luchan contra importantes problemas de salud.

"Nuestro estudio fue pequeño, pero los resultados sugieren que el HIIT tiene un potencial real para mejorar el estado físico en los adultos mayores, sin un gran compromiso de tiempo", dijo Gibala.

HIIT y el paciente del corazón

Si bien numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio para adultos con enfermedades cardiovasculares, la mayor parte de la investigación ha involucrado actividad de intensidad moderada. Pero algunas investigaciones, como un estudio noruego publicado en Circulación En 2012, examinamos si los intervalos de alta intensidad eran seguros o peligrosos para adultos mayores con problemas cardíacos graves.

Recolectados de tres centros de rehabilitación cardíaca, los 4,846 sujetos sufrieron varias formas de enfermedades cardíacas que van desde un ataque cardíaco previo, angioplastia, cirugía coronaria o cirugía de válvulas e insuficiencia cardíaca. Fueron asignados aleatoriamente a un programa de ejercicios de intensidad moderada o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

¿Qué tan intenso es intenso?

La intensidad de las sesiones de ejercicio se midió de dos maneras: con un monitor cardíaco o mediante una escala de esfuerzo percibido.

Las sesiones moderadas incluyeron ejercicio continuo con una frecuencia cardíaca del 70 por ciento del pico o menos; esfuerzo percibido en un rango de 12-14, en una escala de 6-20. Las sesiones de alta intensidad se estructuraron con cuatro intervalos de 4 minutos dirigidos a 85-95 por ciento de frecuencia cardíaca máxima y 15-17 en la escala de esfuerzo percibida, intercaladas con "pausas activas" más lentas a 50-70 por ciento de frecuencia cardíaca máxima. Todas las sesiones duraron aproximadamente una hora, incluidos los períodos de calentamiento y enfriamiento.

Después de someter a los sujetos a un promedio de 36 sesiones cada uno, el grupo de intensidad moderada había acumulado un total de 129,456 horas de ejercicio; El grupo de alta intensidad 46.364 horas en total. Se produjo un paro cardíaco fatal, y fue uno de los que hicieron ejercicio de intensidad moderada. El grupo de alta intensidad sufrió dos paros cardíacos no fatales.

La baja tasa de eventos cardíacos llevó a los investigadores a concluir que ambos tipos de actividad son seguros para los pacientes cardíacos, pero que los adultos con enfermedad de la arteria coronaria deberían considerar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, en particular, debido a sus importantes beneficios para el corazón..

Del mismo modo, se publicó una revisión de 2013 de 10 estudios sobre HIIT en sujetos de edad avanzada con enfermedades coronarias, insuficiencia cardíaca, hipertensión, síndrome metabólico y obesidad. Revista británica de medicina deportiva. El metanálisis reveló que se encontraron mayores mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria en estos sujetos involucrados en los regímenes HIIT en comparación con los programas tradicionales de ejercicios de intensidad moderada. La aptitud cardiorrespiratoria, evaluada mediante la medición de la capacidad pulmonar máxima, también es un predictor de mejor longevidad.

Promesa y más opciones

Martin Gibala cree que el HIIT tiene un potencial real y ofrece una alternativa de ejercicio real para mejorar la salud de los adultos mayores.

"Sabemos que se debe hacer mucha más investigación sobre el HIIT; en general, los estudios han sido pequeños en cantidad de sujetos y no se han hecho durante largos períodos de tiempo. El modelo tradicional de ejercicio puede ser la" droga de elección "con una gran cantidad de datos de apoyo, pero el entrenamiento a intervalos ha demostrado ser muy prometedor en las primeras pruebas. No estamos demonizando las pautas tradicionales de cardio, solo queremos decir que si se presiona a las personas por tiempo, pueden considerar este modelo de ejercicio diferente de forma segura."

Precauciones para los adultos mayores

El primer paso si no se siente bien, es obtener la aprobación de un médico para iniciar un entrenamiento a intervalos. Luego, subir lentamente. No necesita alcanzar un objetivo del 95 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, dice Gibala. Si su ejercicio diario consiste en una caminata después de la cena con su perro, por ejemplo, él sugiere usar puntos de referencia como postes de luz para insertar períodos más intensos en la actividad.

"Solo salga un poco de su zona de confort", aconseja. "Diga, para estos dos próximos postes de luz voy a caminar un poco más rápido; te quedas sin aliento, luego disminuyes la velocidad. Obtienes un ligero pico y un leve valle. Para algunas personas, eso es un intervalo".

Con el tiempo, y muy rápidamente, según la evidencia, su nivel de condición física mejorará, podrá mantener un esfuerzo de mayor intensidad y podrá lograr más de estos intervalos activos.

"Tendemos a usar el ciclismo para el entrenamiento a intervalos porque es fácil de medir en el laboratorio", señala Gibala. "Pero también puede usar una máquina elíptica, nadar, caminar cuesta arriba; cualquier método que use músculos grandes como los de las piernas funcionará".