Ponte fuerte con este entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo

Este entrenamiento intermedio / avanzado de la parte superior del cuerpo se enfoca en el pecho, la espalda, los hombros y los brazos con ejercicios clásicos diseñados para aumentar la fuerza y ​​la resistencia.

Algunos ejercicios sugieren pesos pesados. Eso significa que debe usar el peso suficiente para que SOLAMENTE pueda completar el número asignado de repeticiones. La última repetición debe ser difícil, pero no imposible.

Si empiezas a perder forma, detente temprano. Por otro lado, si sientes que podrías haber hecho más repeticiones, toma nota de eso para el siguiente set o el próximo entrenamiento si solo estás haciendo un set.

Precauciones

Si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones, consulte a su médico antes de intentar este ejercicio y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Equipo necesario

Una barra, varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios y un escalón o plataforma.

Cómo

• Calienta con unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero o usa pesas ligeras y haz las versiones de calentamiento de cada ejercicio a continuación.
• Complete los tres ejercicios enumerados en cada serie, uno tras otro, descansando cuando lo necesite.
• Repita cada serie una vez para un entrenamiento más ligero o de 2 a 3 veces para un entrenamiento más intenso.
• Para modificar, use pesos más livianos, haga menos repeticiones o haga solo dos de los ejercicios en cada serie.

Set 1: Atrás - Fila de barra

Sostenga una barra pesada delante de los muslos, con las manos separadas al ancho de los hombros, y inclínese hacia adelante hasta aproximadamente 45 grados, los abdominales hacia adentro y hacia atrás en forma plana. Aprieta la espalda y los omóplatos para tirar de la barra hacia el ombligo. Baja y repite 15 repeticiones. Usa tus abdominales para proteger tu espalda baja.

Filas alternas con mancuernas

Sostenga pesas de peso medio y agáchese con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas. Si puedes, trata de mantener la espalda paralela al piso. Si eso le molesta a su espalda, levántela hasta un ángulo de 45 grados. Comience el movimiento con los codos levantados hacia el torso, con la espalda contraída. Baje el brazo derecho, manteniendo el brazo izquierdo en su lugar, luego apriete la espalda para jalar el brazo derecho hacia arriba en una fila. Mantenga el brazo derecho estable mientras baja el brazo izquierdo, repitiendo filas alternas para un total de 10 repeticiones. Mantenga las repeticiones lentas y controladas.

Una fila del brazo

Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma, y ​​apoye la mano izquierda en la parte superior del muslo. Sostenga un peso pesado en la mano derecha y apriete la espalda para tirar del codo hacia arriba hasta el nivel del torso. Repita para 8 repeticiones regulares, seguidas de 8 repeticiones lentas y controladas que llevan el brazo hasta la mitad. Repita en el otro lado.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Set 2: Upper / Lower Back - High Rows

Sostenga una barra mediana, con las manos abiertas, y inclínese hacia adelante hasta que la espalda esté paralela al piso, los abdominales estén enganchados y la espalda plana. Aprieta la parte superior de la espalda, juntando los omóplatos para jalar el peso hacia el pecho. Baja y repite 15 repeticiones. Si su espalda baja le molesta, levántela hasta un ángulo de 45 grados.

Moscas inversas

Siéntese en un escalón o pelota, y inclínese hacia adelante (espalda plana), sosteniendo pesos medios debajo de las rodillas. Levante las pesas al nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados, mientras aprieta los omóplatos. Baja y repite durante 12 repeticiones.

Extensiones de espalda en la bola

Acuéstese sobre una pelota, colocándola debajo del torso mientras descansa sobre los dedos de los pies (más fuerte) o las rodillas. Coloca las manos detrás de la cabeza y prepara los abdominales mientras levantas el cofre de la pelota, apretando la parte inferior de la espalda. Baje la espalda, toque ligeramente el suelo y repita durante 12 repeticiones.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Set 3: Cofre - Barbell Bench Press

Acuéstese en un escalón o banco, y sostenga una barra pesada justo sobre el cofre. Empuje el peso hacia arriba, sin bloquear los codos, y baje la espalda. Repita para 8 repeticiones, seguidas de 8 pulsos lentos que llegan solo hasta la mitad.

Si no tienes una barra, siéntete libre de usar pesas.

Mosca de pecho inclinado

Acuéstese en un banco o escalón inclinado y sostenga pesas de peso medio sobre el pecho, con las palmas enfrentadas. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y en una posición fija, baje los brazos hasta el nivel de los hombros. Aprieta el pecho para volver a jalar los brazos, repitiendo durante 12 repeticiones.

Prensa de pecho alternante

Acuéstese sobre una pelota o banco y sostenga pesos pesados ​​sobre el pecho. Empuje el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo y luego el brazo izquierdo, alternando para un total de 12 repeticiones.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Set 4: Hombros - Overhead Press

Elija un peso pesado que pueda levantar de manera segura, y presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza (abs enganchado, no arquee la espalda). Baja y repite durante 12 repeticiones.

Aumento lateral

Párese sosteniendo pesos medianos delante del cuerpo, con las palmas enfrentadas. Liderando con los codos y manteniendo los brazos ligeramente flexionados, levante los brazos hasta el nivel de los hombros (muñecas rectas) y bájelos. Repita para 12 repeticiones.

Prensa de hombro de un brazo

Siéntese en una pelota o banco y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Comience el movimiento doblando el codo y llevando el peso hacia la oreja derecha. Mantenga los abdominales enganchados para estabilizar el cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza. Baje y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Set 5: Biceps - Barbell Curls

Sostenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Contrae los bíceps para doblar el peso hacia el hombro. Baje la espalda y repita durante 12 repeticiones.

Sustituye pesas si no tienes una barra.

Bíceps rizos

Sostenga pesas pesadas y doble las pesas hacia los hombros, asegurándose de no utilizar el impulso para balancear las pesas. Baje lentamente las pesas, manteniendo la tensión en los músculos y repita durante 12 repeticiones en total.

Rizos de concentración

Siéntese en un escalón o banco y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en la parte interna del muslo izquierdo. Contraiga el bíceps para tirar del peso hacia el hombro. Baja y repite durante 12 repeticiones.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Set 6: Triceps - Trituradoras de calaveras

Acuéstese en un banco y sostenga una barra mediana en un agarre estrecho (con las manos separadas al ancho de los hombros). Comience con la barra hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos están a 90 grados. Empuje el peso hacia atrás y repita durante 15 repeticiones.

Sustituye con mancuernas si no tienes una barra.

Kickbacks

Sostenga pesas medianas y doble hacia adelante a 45 grados o en paralelo al piso, con los codos doblados y al lado de la caja torácica. Contrae tríceps para enderezar los codos, elevando el peso ligeramente por encima de las caderas. Baja y repite durante 12 repeticiones. Intenta no balancear las pesas.

Un brazo tríceps pushup

Acuéstate sobre el lado derecho, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelve el brazo derecho alrededor de tu torso y coloca la mano izquierda en el piso frente a ti, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto