Fortalecer los músculos abdominales con ejercicios de peso

Los "abdominales" son los grupos de músculos en el abdomen o en el área del estómago, generalmente debajo de la caja torácica, hacia la pelvis y en los lados. Los tres grupos principales y su función son:

• Recto abdominal (AR)
  • La AR flexiona la columna lumbar, inclina la pelvis y ayuda a mantener la curvatura de la columna inferior. Es comúnmente conocido como el paquete de seis porque con un fuerte desarrollo muscular y poca grasa corporal, estos músculos se destacan. En algunos cuerpos bien desarrollados, ocho segmentos distintos son visibles.
• Transversus abdominis (TA)
  • Esta es una capa profunda de músculo que soporta la estructura interna y los órganos del abdomen. Ayuda a aplanar el estómago, se usa para exhalar, y para orinar, defecar y dar a luz. La asistencia técnica también ayuda a apoyar la columna vertebral en algunos ejercicios.
• Los oblicuos internos (IO) y externos (EO)
  • Los oblicuos internos y externos se deslizan por el costado del abdomen y lo ayudan a doblarse y rotar a los lados y ayudar a la flexión del tronco. Los músculos oblicuos externos pueden mostrarse hasta cierto punto con el desarrollo del ejercicio y un bajo porcentaje de grasa corporal. Considere tres capas de músculo desde los oblicuos externos en el exterior y hacia los lados, luego los oblicuos internos seguidos por el abdomen del abdomen en el nivel más profundo que envuelve la cavidad abdominal desde atrás hacia adelante.

Los ejercicios

Considere esta lista de ejercicios para los grupos musculares abdominales. Las abreviaturas, como se incluyeron anteriormente, son para cada grupo muscular.

• Crunch estándar (hombros arriba) - RA, IO, EO
• Crujido inverso (piernas arriba) - RA, IO, EO
• Crujido del fitball sentado - RA, IO, EO
• Maniobras de bicicleta - RA, IO, EO
• Ahuecar o aspirar en el estómago - TA
• Situps, rodillas dobladas - RA, EO
• Sillas de banco inclinado - RA, EO
• Inclinación de la pierna inclinada - RA, EO
• Máquina cruje - RA, EO
• Elevaciones de piernas (silla del capitán) - RA, EO
• Giros de palo de escoba - RA, EO, IO
• Flexiones laterales con mancuernas - RA, EO, IO
• Flexión lateral baja de la polea - RA, EO, IO
• Silla romana con curvas laterales - RA, EO, IO

Puede ver las descripciones de muchos de estos en el sitio EXRX y en Shapefit.

¿Qué ejercicio funciona mejor para qué músculos?

Controversias. Ahora estamos entrando en territorio controvertido. Se ha escrito mucho sobre cómo entrenar mejor los músculos abdominales y las opiniones son rápidas y furiosas. Chupar el estómago, abdominales o no, abdominales ab, ejercicios con balón, etc.Tenga en cuenta que los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento en personas sanas pueden ser algo diferentes a los que podrían prescribirse para la rehabilitación de la espalda.

Obliques. Una de las conclusiones más interesantes de algunos estudios recientes sobre el entrenamiento de los músculos abdominales es que probablemente no necesite preocuparse demasiado por los abdominales, los ejercicios de torsión o ejercicios similares para entrenar los oblicuos. En estas versiones, giras el cuerpo hacia un lado para, en teoría, reclutar a los oblicuos en mayor medida. Sin embargo, parece que están bastante bien activados con los mejores ejercicios que activan el recto abdominal y que también requieren estabilización, aunque el trabajo adicional no hará daño. La inestabilidad es la clave. Si los oblicuos necesitan trabajar para mantener su cuerpo estable, ese es un buen resultado. Un crujido de fitball con los pies más juntos es un buen ejemplo. Obtendrá las oscilaciones y los oblicuos obtendrán un buen ejercicio, ya que intentarán automáticamente estabilizar su posición. Cualquier ejercicio ab en el que se levanten las piernas también tenderá a invocar a los oblicuos para hacer el trabajo, como se puede ver en la lista a continuación.

Situps. Otro factor clave en el entrenamiento de abdominales es asegurarse de que no esté utilizando exclusivamente los flexores de cadera, los músculos iliopsoas que bajan hasta la ingle y se usan para flexionar la cadera, levantar las piernas y tirar de la columna vertebral hacia una curva. Quieres que los abdominales funcionen y no los flexores de la cadera. La postura estándar en la que el tronco se flexiona hasta una posición casi vertical es un ejemplo de esto. La situación militar donde las manos extendidas solo llegan hasta las rodillas con una flexión de 45 grados es mucho mejor.

Abdominales superiores frente a inferiores. ¿Se pueden trabajar diferentes secciones de la RA de forma independiente? Probablemente no. El recto abdominal es una única vaina de músculo, y aunque los ejercicios como la elevación de la pierna de la silla del capitán le hacen sentir que la parte inferior de su abdomen va a estallar, esto no significa necesariamente que la AR más baja se esté reclutando exclusivamente.

¿Necesitamos ejercitar los abdominales profundos? Los expertos en ortopedia y biomecánica nos han estado diciendo durante años que el ejercicio del transverso del abdomen (AT) es crucial para el apoyo de la columna vertebral en el ejercicio. Ahora que puede haber cambiado todo. Lea este artículo sobre los abdominales profundos para obtener más información. A la luz de esto, no pasaré mucho más tiempo en la TA, excepto para decir que el uso de una serie de ejercicios para los músculos abdominales, como los que se muestran a continuación, junto con el refuerzo abdominal, debe proporcionar suficiente trabajo para la TA. (Ver Grenier y McGill en las fuentes.)

En 2001, el American Council on Exercise (ACE) encargó un estudio a Peter Frances en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, en el que estudiaron a 30 hombres y mujeres de 20 a 45 años con una amplia gama de expertos en entrenamiento físico y entrenamiento con pesas. Los investigadores utilizaron equipos de electromiografía (EMG) para monitorear la actividad muscular mientras se ejercitaban.

Aquí están los seis mejores ejercicios para el recto abdominal y los oblicuos según las puntuaciones de activación muscular. La puntuación relativa es a la derecha.

Recto abdominal

1. Maniobra De Bicicleta 248
2. Silla del capitán 212
3. Ejercicio Ball Crunch 139
4. Crujido vertical de la pierna 129
5. Pista del torso (máquina de enrollar) 127
6. Crunch largo del brazo 119

Obliques

1. Silla del Capitán 310
2. Maniobra De Bicicleta 290
3. Crunch inverso 240
4. Flotar 230
5. Crujido vertical de la pierna 216
6. Pelota de ejercicio 147

Lea el estudio completo de ACE para obtener información adicional y descripciones de ejercicios y fotografías. También puede leer otras investigaciones que llegan a conclusiones y recomendaciones ligeramente diferentes, así que tenga en cuenta que al igual que con muchos problemas de acondicionamiento físico, esta es una ciencia en evolución.

Resumiendo

Aun así, esto no necesita complicarse demasiado. Aquí están mis recomendaciones basadas en una síntesis de la investigación actual y la aplicación práctica para el entrenamiento con pesas de los músculos abdominales.

• Utilizar y alternar varios ejercicios abdominales proporcionará suficiente estimulación para el desarrollo de estos grupos musculares y proporcionará variedad.
• La contracción estándar, la contracción inversa o la maniobra de la bicicleta, la contracción del fitball y la elevación de la pierna de la silla del capitán son todo lo que la mayoría de la gente necesitará para entrenar bien los abdominales.
• Use la abrazadera abdominal para preparar los abdominales para el trabajo. Haga esto apretando los músculos abdominales sin estirar o aspirar. Piense en prepararse para un puñetazo en el estómago.
• Para aumentar la intensidad del entrenamiento, agregue pesas a los ejercicios o utilice un banco inclinado.
• Para mayor seguridad, siempre mantenga la espalda baja apoyada en el piso, rodee la parte posterior del elevador (crujido estándar) y mantenga la cabeza y el cuello firmes.