Estiramiento del brazo por encima de la cabeza para el dolor de espalda y cuello

Uno de los mejores ejercicios para la espalda superior es también uno de los más comunes: el estiramiento del brazo por encima de la cabeza. Pero muchas personas se saltan la parte que realmente construye sus músculos abdominales, lo que puede, a su vez, ayudar a controlar el dolor de espalda y / o cuello. La clave es mantener la caja torácica fija mientras levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza.

Cómo hacer el estiramiento

1. Asume la posición de inicio: Comienza recostándote sobre tu espalda. Si eres un principiante, dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso. Trate de alinear cada talón con su respectivo hueso sentado. Esto le ayudará a evitar la tensión en la articulación de la rodilla y la cadera. Si eres fuerte en el centro y más avanzado, puedes intentar este ejercicio con las piernas extendidas y rectas.
   1. Sus brazos deben estar hacia abajo y rectos, pero sus codos no deben estar bloqueados.
2. Preparar: Tómese un momento o dos para preparar el cuerpo y la mente para lo que viene a continuación. Como se mencionó anteriormente, este ejercicio no es solo un estiramiento de la parte superior de la espalda. A medida que mueva los brazos por encima de la cabeza, pondrá atención en la caja torácica para evitar que se "salte".
   1. En la posición inicial, inhale, luego exhale y deslice los hombros por la espalda. Para ayudar a esto, levante suavemente la punta de sus dedos lejos de su cabeza. Trata de mantener la parte frontal de tus hombros abierta y ancha al llegar. Es posible que sienta un poco de estiramiento en la cintura escapular mientras hace esto.
3. Comience a levantar los brazos: Levante los brazos lentamente hasta que formen un ángulo recto con su cuerpo. Verifique si sus costillas están en la misma posición que tenían cuando comenzó. Si haces esto, es probable que sientas que tus abdominales funcionan.
4. Completa el levantamiento de brazos: Durante esta siguiente parte del ejercicio, será más difícil mantener las costillas hacia abajo. También puede ser muy difícil volver a colocar los brazos sobre la cabeza hasta el piso. Está bien ir solo tan lejos como puedas sin dolor, pero no hay excusas para dejar que esas costillas se muevan.
   1. Para hacer el ejercicio con buena forma, lleve los brazos hacia atrás solo lo más que pueda mientras mantiene la caja torácica quieta. Esto pondrá a prueba el recto abdominal y otros músculos superiores de la columna vertebral.
5. Traiga sus brazos de vuelta a su lado: Para iniciar la acción del brazo cuando regrese a la posición inicial, nuevamente, deslice los omóplatos por la espalda. Use la palanca que proveen los omóplatos para levantar sus brazos del piso detrás de usted. (Para ello, continúe bajando los omóplatos por la espalda, los brazos subirán naturalmente).
   1. Recuerda mantener tus costillas en el suelo. Mantenga los codos rectos, pero no bloqueados, ya que lentamente los vuelve a poner frente a usted.