Ejercicio de estiramiento de cadera para aliviar el dolor de espalda

¿Sabías que estirar los músculos de la cadera puede ayudar a tu espalda?

Los músculos de la cadera crónicos y apretados tienen el poder de sacar la pelvis de la alineación y afectar indirectamente a su columna vertebral.

La pelvis es una estructura clave cuando se trata de recuperar la salud. Así es cómo:

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Cómo estirar las caderas también ayuda con el dolor lumbar

Cómo se relacionan la pelvis y la columna vertebral

La columna vertebral está encajada entre los dos huesos de la cadera que forman la parte posterior de la pelvis. No solo eso, sino también los músculos de la cadera, que en algunos casos se pueden apretar mucho, se adhieren a la pelvis. Su condición ayuda a determinar la posición de la pelvis y, por lo tanto, la posición crónica de la columna vertebral.

Como mínimo, la tensión y / o el espasmo en los músculos que se cruzan sobre la cadera y se adhieren a la pelvis pueden contribuir al desequilibrio, en términos de qué tan fuerte y flexible es cada grupo muscular en relación con los demás.Pero el desequilibrio muscular en las caderas y la columna vertebral puede causar dolor, limitación y / o problemas de postura. También puede aumentar el desafío de curación que le presenta una lesión o afección existente, por ejemplo, la escoliosis.

Y si ya tiene una lesión o afección en la columna vertebral, es posible que resulte muy fácil irritarla cuando sus músculos están tensos.

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Desarrolle su estrategia de estiramiento de cadera

Liberar los músculos tensos de la cadera es un método indirecto para aliviar el dolor de espalda. Debido a eso, usted podría considerar adoptar un enfoque estratégico basado en dónde está más ajustado.

Una cosa que debe tener en cuenta al crear su estrategia de estiramiento muscular de cadera (y elegir los ejercicios que hará) es que, en general, los músculos que trabajan sus caderas se clasifican según su ubicación: Delantero, externo, posterior e interno. En gran medida, la ubicación del músculo determina el tipo de movimiento que puede producir.

Por ejemplo, sus músculos del cuadriceps son un grupo de cuatro que se encuentran en la parte frontal del muslo; En uno de los miembros del grupo, el recto femoral flexiona la cadera, lo que lleva la extremidad inferior (muslo, pierna y pie) hacia delante, delante de usted. Por otro lado, los músculos de los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Cuando se contraen, extienden la extremidad inferior, llevándola detrás.

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Estiramientos de cadera de cuádriceps para aliviar el dolor de espalda baja

Como se mencionó en la página anterior, sus cuadriceps están ubicados en la parte frontal del muslo. Uno de los músculos del cuadriceps, el recto femoral, se cruza sobre la articulación de la cadera en la parte frontal, lo que significa que produce un movimiento de la cadera, que, en este caso, es la flexión de la cadera.

El recto femoral es único en la mayoría de los músculos del cuerpo porque es lo que se conoce como "músculo de 2 articulaciones". Esto simplemente significa que, al cruzar y afectar el movimiento en la articulación de la cadera, también se cruza y afecta la rodilla. (El recto femoral se extiende, es decir, se endereza, la rodilla).

Los ejercicios en este artículo están limitados a la porción de cadera de este músculo.

Acción de estiramiento de cuádriceps

Para estirar sus cuadriceps en la cadera, la idea es hacer el movimiento opuesto a la flexión, es decir, la extensión. Puede realizar movimientos de extensión en la cadera mientras está de pie, acostado de lado, boca abajo (boca abajo) y arrodillado. Incluso los estiramientos básicos realizados a un nivel sin dolor donde se puede sentir un poco de desafío, y que se mantienen de forma continua durante aproximadamente 30 segundos, pueden traducirse en una mejor postura y menos dolor de espalda.

Comience a estirar sus quads con estas ideas: 3 maneras de obtener un buen estiramiento de cuadrante.

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Estiramientos de cadera de isquiotibiales para aliviar el dolor de espalda baja

Como los cuádriceps, los isquiotibiales son músculos de 2 articulaciones. Sin embargo, a diferencia de los cuádriceps, los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Se adhieren a los huesos de ubicación, que se encuentran en la parte inferior de la pelvis. Cuando los músculos isquiotibiales se contraen, el efecto es un tirón de la parte posterior de la pelvis hacia la parte posterior del muslo, o un traslado de la extremidad inferior hacia atrás detrás de usted.

De cualquier manera, este movimiento se llama "extensión de cadera".

Usas los isquiotibiales cuando caminas, y subes las escaleras. También puede usarlos en deportes que requieran saltos explosivos como el baloncesto.

Por lo general, los isquiotibiales son más débiles que los cuádriceps, pero cuando están apretados, esto puede llevar a un problema de postura llamado espalda plana.

Isquiotibiales estirando accion

Para estirar la parte de la cadera de los isquiotibiales, realice movimientos de flexión de la cadera. No importa si usted es un atleta experimentado o un principiante, hay un estiramiento de isquiotibiales para cada tipo de persona.

Para obtener algunas ideas sobre cómo estirar los isquiotibiales, incluidas las condiciones de uso y lo que no debe hacer, echa un vistazo a: 7 Grandes estiramientos de los isquiotibiales.

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Estiramientos externos del músculo de la cadera para aliviar el dolor de espalda baja

Los músculos en el exterior de la cadera ayudan a estabilizar la postura del cuerpo. Desempeñan roles importantes en caminar y estar de pie, así como en el equilibrio general de la posición pélvica. Por esta razón, es importante mantenerlos en buen estado de funcionamiento.

Mientras estamos en el tema de los músculos externos de la cadera, consideremos la rotación de la columna por un minuto. Puedes creer que cuando tienes tu espina dorsal en un giro, todo sucede en la parte posterior.

En una columna vertebral que funciona bien, esto no es completamente cierto. Las articulaciones de la cadera desempeñan un papel importante al adaptar la posición pélvica para apoyar y aumentar la rotación. Su construcción permite que se lleve a cabo una acción giratoria, lo que puede aumentar su rango de movimiento de torsión y mantener su espalda segura.

Pero si los músculos externos de la cadera están tensos, su rango de rotación puede ser limitado. Esta es otra razón por la que estirar el músculo de la cadera exterior puede ser una buena idea.

Músculo externo del muslo estirando la acción

Para estirar los músculos externos del muslo, la idea es llevar la pierna hacia la línea media de su cuerpo. En general, esto significa que cruzarás tu extremidad inferior delante de tu cuerpo. Una serie de estrategias, incluido el uso de varias posiciones, pueden ayudarlo a lograr el estiramiento correcto.

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Estiramientos musculares internos de la cadera para aliviar el dolor de espalda baja

Los músculos internos de la cadera, también conocidos como ingle o músculos aductores, te ayudan a mantener el equilibrio mientras estás de pie y locomotora. También trabajan con los músculos externos de la cadera para mantener la pelvis alineada horizontalmente.

Cuando la tensión crónica del aductor provoca una inclinación pélvica, que puede verse como una cadera más alta que la otra, su sacroilíaco y / o espalda baja pueden verse afectados.

Lo creas o no, muchas personas están tensas en los músculos de la ingle sin darse cuenta. Quizás nunca se aventuren a estirar esta área.

Músculo interno del muslo estirando la acción

Para estirar los músculos internos del muslo, lleve una pierna hacia un lado mientras mantiene el tronco quieto y en buena alineación.