Entrenamiento y ejercicios para tonificar tu trasero

¿Quién no quiere un trasero firme y tonificado? ¿Estás listo para poner en marcha los movimientos necesarios para obtener el trasero de tus sueños?

Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios dirigidos al trasero, las caderas y los muslos para un entrenamiento desafiante de la parte inferior del cuerpo. Modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física y asegúrese de calentar con las versiones cardio o light de los ejercicios. Un ejemplo de un ejercicio cardiovascular es caminar a un ritmo fácil a moderado en la máquina para correr o usar el entrenador elíptico o el ciclo estacionario durante cinco minutos.

Lo que necesitará para el entrenamiento de glúteos

Necesitará una banda o toalla de ejercicios, peldaños o plataformas, mancuernas y una pelota de ejercicios. Puedes hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio.

Cómo hacer el entrenamiento trasero

• Para principiantes: Haz 1 serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso o peso ligero.
• Para intermedios: Haz 2 series de 8-12 repeticiones usando suficiente peso para completar el número deseado de repeticiones.
• Para avanzado: Haz 3 o más series de 8-12 repeticiones, usando el peso suficiente para completar el número deseado de repeticiones.

1

Sentadilla asistida

Envuelva una banda o una toalla alrededor de un objeto resistente frente a usted, con los pies separados al ancho de la cadera, los abdominales hacia adentro. Sostenga la banda y doble las rodillas y bájelas a una posición en cuclillas (no inferior a 90 grados). Empuje a través de los talones y apriete el trasero para levantarlo hacia atrás para comenzar.

2

Sentada con una sola pierna / Step Up

Coloque el pie derecho en una plataforma de 12 a 14 "y doble la pierna izquierda, sentándose nuevamente en una mini sentadilla (rodilla detrás del dedo del pie). Empuje hacia arriba el talón derecho para avanzar mientras aprieta los glúteos para levantar la pierna izquierda detrás de usted. Unos pocos centímetros. Sostenga pesas para mayor resistencia.

3

Peso muerto de una pierna

Párese en la pierna izquierda y doble la pierna derecha o descanse sobre una pelota detrás de usted (como se muestra). Sosteniendo mancuernas delante de los muslos, inclínese desde las caderas y la parte inferior del torso hacia el piso, con pesas cerca de las piernas y deteniéndose en la espinilla media. Aprieta el trasero y los isquiotibiales para volver a subir hasta la mitad del muslo. Mantenga la espalda plana, los abdominales y los hombros hacia atrás.

4

El jamón se levanta sobre la pelota

Acuéstese y coloque el pie derecho sobre la pelota (o en un escalón), flexione la rodilla y levante la pierna izquierda hacia arriba. Manteniendo los abdominales contraídos, aprieta el trasero y el tendón de la corva para levantarlo del piso, empujando la pierna izquierda hacia el techo. Baje la espalda hasta que la culata apenas toque el suelo.

5

Levantamiento externo de muslos de pierna doblada

Sujetándose a una silla, doble la rodilla derecha a 90 grados. Manteniendo el cuerpo en posición vertical, levante la pierna doblada hacia un lado lo más alto que pueda. Baja y repite.

6

Lunge on the Ball

Apoye la espinilla derecha en una pelota (o escalón) detrás de usted y doble la rodilla delantera, bajando lentamente hacia una estocada. Aprieta a través de los talones para volver a subir, asegurándote de que la rodilla esté detrás del dedo del pie y el torso derecho, con los abdominales hacia adentro. Ajusta la pelota según sea necesario para mantener la rodilla detrás del dedo.

Precauciones para este entrenamiento

Antes de comenzar un programa de ejercicios, coméntelo con su médico si tiene una lesión o una condición crónica o si está tomando medicamentos que pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio.