Ejercicio de fortalecimiento de la cadera del tablón lateral

Puede estar familiarizado con la tabla lateral como un ejercicio para fortalecer su núcleo, pero ¿sabía que también fortalece las caderas en el proceso? Si lo hace Que es una buena razón para agregarlo a su rutina de ejercicios.

Tablones laterales y caderas

Fortalecer las caderas puede ayudar a reducir el dolor común de la parte inferior de la pierna y las lesiones de rodilla, especialmente en corredores. Algunos investigadores creen que la debilidad en los músculos que soportan las caderas puede contribuir a muchas lesiones por uso excesivo en los corredores. En la actualidad, un gran cuerpo de investigación sugiere que la debilidad de los músculos de la cadera cambia la mecánica de la pierna y aumenta las fuerzas en la pierna y el pie mientras se ejecuta.

0:46

Míralo ahora: fortalece tus caderas con tablas laterales

La conclusión es que si los abductores de la cadera (los músculos que mueven la parte inferior de la pierna hacia los lados alejados del cuerpo) y los flexores de la cadera (los músculos que mueven la parte inferior de la pierna hacia el cuerpo) son débiles, la rodilla no se mueve tan bien como debería.

Si la rodilla rueda hacia adentro mientras corre, aumenta el riesgo de síndrome de dolor patelofemoral, síndrome de banda iliotibial y otras lesiones por sobreuso.

Conclusión: las caderas débiles pueden ser una de las causas del dolor de rodilla y las lesiones en la parte inferior de las piernas, y el ejercicio de tabla lateral es simple y eficaz para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera.

Cómo hacer el ejercicio de tabla lateral

Hay dos formas de hacer una tabla lateral, en los codos o en las manos.

Tabla lateral en los codos

1. Acuéstese sobre su lado derecho en el piso, apoyando su cabeza en su brazo derecho que se extiende hacia arriba. Sus pies deben estar flexionados y apilados uno encima del otro. Las piernas deben ser rectas y también apiladas. Las caderas hacia delante.
2. Deslice su mano derecha hacia su cuerpo hasta que su codo quede en el piso justo debajo de su hombro derecho.
3. Usando el codo y los pies como puntos de equilibrio, levante las caderas hacia el techo. Mantenga su cuerpo rígido de la cabeza a los pies y las caderas y el cuerpo debe permanecer mirando hacia adelante.
4. Mantenga esta posición durante un conteo de 10 y baje su cadera al piso.
5. Descansa durante 30 segundos y repite tres veces. Cambia de lado y repite el ejercicio en la otra cadera.

Tabla lateral en las manos

1. Póngase en una posición de empuje hacia arriba, donde sus manos están directamente debajo de los hombros y sus brazos están extendidos. Los pies deben estar directamente detrás de ti y juntos, las piernas rectas. Su cuerpo debe hacer una línea recta desde los talones hasta las rodillas y las caderas hasta la cabeza.
2. Levante suavemente su brazo derecho y gire su cuerpo para que su mano derecha pueda alcanzar el techo. Equilibre su cuerpo entre la mano izquierda y el lado de su pie izquierdo. Mantenga la línea recta de su cuerpo: talones, rodillas, caderas, cabeza.
3. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 10 y luego invierta el movimiento para regresar su mano derecha al piso.
4. Descansa durante 30 segundos y repite tres veces. Cambia de lado y repite el ejercicio en la otra cadera.

Puede aumentar el efecto de estos ejercicios levantando la pierna superior hacia el techo. Repita el levantamiento de piernas 10 veces lentamente y vuelva a la posición inicial.