Consejos de entrenamiento para una marcha nórdica en un maratón de 26,2 millas

Prepararse para recorrer la distancia en una maratón es similar para corredores, esquiadores y caminantes nórdicos.La técnica, la preparación del equipo, las millas de larga y lenta distancia, el ritmo, el trabajo rápido / los intervalos, la dieta y la hidratación son partes importantes del proceso de planificación y preparación.

Maratones de marcha nórdica

Puede ser un desafío encontrar una maratón que no solo sea fácil para los caminantes, sino que también permite los bastones para caminar. Un paso más allá es que el Maratón de Portland en Oregón tiene una categoría de Caminata nórdica y un límite de tiempo para los caminantes. El Caminamos! Marathon, Half & 50K en Minnesota también tiene una categoría de caminata nórdica. Si elige un evento diferente para los caminantes, consulte con las reglas y con el director de la carrera para asegurarse de que los postes para caminar estén permitidos.

• Cómo encontrar maratones amigables con los caminantes

Fundamentos de la marcha nórdica

Desde la participación en el maratón personal y el entrenamiento de excursionistas nórdicos, he desarrollado un exitoso sistema de enseñanza de caminata nórdica basado en equipos confiables, económicos y fáciles de usar. La siguiente es una introducción rápida a la técnica de marcha nórdica de EE. UU.

Recuerde lo básico: la barbilla hacia arriba, los dedos sueltos y relajados, los postes ligeramente inclinados hacia atrás y ¡NUNCA coloque los postes delante del pie delantero! Cada golpe de talón obtiene una planta de poste. Las plantas del polo izquierdo se sincronizan con las del pie derecho.

Nivel 1 de marcha nórdica

Quema alrededor de 20 calorías más que la caminata regular. La mayoría de los estadounidenses prefieren la marcha nórdica en el nivel 1 para caminar de manera informal con los polos ligeramente inclinados hacia atrás, mientras que automáticamente se benefician del uso de los polos de longitud correcta. Los postes de longitud correcta nos ayudan a caminar automáticamente con una espalda súper recta; una buena postura para caminar es biomecánicamente algo bueno.

Esta postura mejorada para caminar cuando se combina con la acción de tipo de tracción en las cuatro ruedas única de caminar con bastones reduce radicalmente la tensión en las espinillas, las rodillas, las caderas y la espalda. La marcha nórdica es de bajo impacto y, sin embargo, proporciona un entrenamiento altamente efectivo: quema más calorías y trabaja más grupos musculares que la caminata regular.

* Los postes de longitud perfecta ponen el codo a 90 grados cuando estás atado y de pie.

Nivel 2 de marcha nórdica

Quema hasta 30 calorías más que la caminata normal. El nivel 2 incluye una extensión completa del brazo hacia adelante y ligeramente hacia abajo (los polos están ligeramente inclinados hacia atrás). Es similar a extender una mano o a los valientes mientras sobrevuelan un obstáculo: extienda la mano hacia adelante, agarre la perilla y tire hacia atrás. La extensión del brazo del Nivel 2 aumenta automáticamente el tiempo de caminata y la longitud de la zancada.

* No hay torsión en el nivel 2 y no hay tensión adicional en la parte posterior cuando se realiza correctamente y con los polos de ajuste correctos. Los postes que son demasiado cortos agregarán estrés no deseado a la espalda baja.

Nivel 3 de marcha nórdica

Quema hasta 40 calorías más que la caminata normal. El nivel 3 incluye la extensión completa del brazo del nivel 2 más una fuerza constante a través del talón de la mano hasta las correas Nordic Walking, desde la planta de la pole hasta la cadera. Recuerda mantener los dedos sueltos y relajados, sin los nudillos blancos del palo y SIN apretón mortal.

El nivel 3 requiere el uso de bastones de marcha nórdicos reales con cómodas correas tipo guante sin dedos. Los postes con correas de bucle a la antigua o sin correas no son tan cómodos y efectivos. Los esquiadores conocen el secreto de estas nuevas y maravillosas correas y TODOS los esquiadores olímpicos usan esta correa tipo guante sin dedos para mayor velocidad, comodidad y simplemente una buena física.

Lo que es tan bueno de Nordic Walking es que, independientemente del nivel que entrenemos, SIEMPRE nos beneficiamos de tener nuestras espaldas tan rectas (biomecánicamente correctas) automáticamente, siempre y cuando usemos los polos de longitud perfecta y una buena técnica y mantengamos esa barbilla levantada.

Polos para Nordic Walking a Marathon

El equipo de Nordic Walking que es seguro, confiable y tiene el tamaño correcto es importante para los Nordic Walkers. Dicho esto, los beneficios de la marcha nórdica se lograron parcialmente con la gente que caminaba con dos palos, dos asas de escoba e incluso dos cañas de bambú, ¡no es broma! La bondad de Nordic Walking se puede lograr parcialmente con casi cualquier dispositivo o poste. Mis sugerencias a seguir no son solo mías, sino que también están respaldadas por profesionales en Escandinavia, la Capital Nórdica del Mundo, y no por ningún fabricante.

Consejos de goma:

Los postes que vienen con "tapas de viaje" de plástico delgado son no Los verdaderos polos de marcha nórdicos y esos consejos no están diseñados para caminar. Hay dos tipos de puntas de goma en el mercado: las puntas redondas de perfil inferior y las puntas con forma de bota más robustas. Los consejos de bajo perfil son obligatorios el día de maratón. Son más ligeros y no afectan el peso del swing. Las puntas con forma de bota duran un poco más, son más pesadas y, lamentablemente, afectan el peso de giro de los polos.

Bastones de marcha nórdica

La verdad sobre los bastones de Nordic Walking es simple y está respaldada por miles de personas que han participado en mis Clínicas de Nordic Walking, quienes eligieron los postes duraderos de una pieza sobre los postes ajustables y con cómodas correas tipo guante sin dedos sobre los postes con correas o no correas en absoluto

Postes ajustables o de una sola pieza

Nunca he visto a un esquiador de campo traviesa o cuesta abajo usar postes ajustables en una carrera: son más pesados, tienen un peso de giro ridículo, hacen ruidos torpes en las uniones de bloqueo de giro y tienen clips de plástico en el sistema de cierre de giro que no t pasado ¡Los postes ajustables NO son fáciles de usar y nunca vendería postes ajustables a personas mayores! Para pilotos y viajeros extremos, yo vendo un poste ajustable costoso en mi sitio web, pero cuando los que no son pilotos o viajeros extremos los piden por error, honestamente les digo que los postes de una pieza a la mitad del precio son más seguros y más confiables.

SWIX y Leki son los mejores polos ajustables, pero no los recomiendo para personas mayores, para el uso diario o una maratón. Busque postes de una pieza fáciles de usar y asegúrese de obtener un ajuste correcto.

Aluminio vs. Carbono

Los fabricantes le harían creer que los polos de carbono proporcionan más absorción de impactos, un mejor peso de balanceo y otros beneficios. La realidad es que en una prueba a ciegas es casi imposible distinguir la diferencia entre postes de aluminio de una pieza de calidad y postes de carbono de una pieza. Sin embargo, hay una gran diferencia notable entre los polos de una pieza y los polos ajustables: los ajustables son más pesados, ruidosos, torpes, a veces se colapsan inesperadamente y tienen un peso de swing tonto. Mis corredores de esquí exigen postes de carbono y pagan hasta $ 350 por par en el Nivel Nacional Junior.

Para la marcha nórdica, la cuestión del peso no es un factor tan importante. Una empresa de renombre le ofrecerá opciones entre los postes de aluminio y carbono, pero no le dará mucha publicidad solo para venderle los postes de carbono más caros. Si la empresa no ofrece opciones, sea cauteloso. Para el Nordic Walking casual, un par de polos livianos de aleación de aluminio de calidad es maravilloso.

Zapatos de marcha nórdica

Mis zapatos favoritos para entrenar y Nordic Walking son las zapatillas de correr New Balance Trail. Los zapatos menos costosos generalmente se adaptan mejor a mis pies, no creas que $ 100 + son necesariamente los mejores zapatos para ti. ¡Encuentra el modelo que mejor se adapte a tus pies! Use zapatos cómodos y de confianza para recorrer la distancia.

• Maratón zapatos para caminar

NO sugiero usar un apartamento de carreras en tu primer maratón de marcha nórdica. En la última maratón de 26 millas que corrí, usé mis zapatos de entrenamiento, tomé el primer puesto y rompí el récord del curso. Opté por el soporte y la comodidad, y mi elección evitó lesiones y minimizó el estrés potencial en las espinillas, las rodillas, las caderas y la espalda, una preocupación porque mi millaje de entrenamiento era aproximadamente el 50% de lo que se recomienda normalmente.

Asegúrate de usar zapatos cómodos que se rompan, no intentes una maratón en algo en lo que no hayas probado y confiado. Además, si tiene cientos de millas en sus zapatos favoritos, puede ser el momento de recoger un par de respaldo. También es una buena idea alternar zapatos y tener siempre una copia de seguridad.

Guantes de marcha nórdica

Los postes para caminar Real Nordic vienen con correas súper cómodas que son como un guante sin dedos. No necesitas ni quieres guantes especiales si estás usando postes de Nordic Walking reales. En los meses más fríos, las correas se ajustan para dejar más espacio para guantes o guantes y, dado que los guantes Nordic Walking no tienen dedos, no serán la mejor elección.

Horario de entrenamiento del Maratón de caminata nórdica

Larga distancia lenta (LSD): La base para todos los deportes de resistencia es el LSD: larga distancia lenta. Si se está enfocando en una maratón, asegúrese de aumentar gradualmente sus millas y de lanzar días de recuperación menos intensos y una semana de recuperación de vez en cuando.

Tenga en cuenta que es poco lo que puede hacer una o dos semanas antes del "curso acelerado" para un maratón. La fundación debe planearse cuidadosamente semanas antes. A continuación se muestra un sencillo mapa de ruta de 10 semanas para aumentar su millaje, sin demolerlo:

Lunes - 3-4 millasMartes - 3-4 millasMié - 3-4 millasJue - 3-4 millasViernes - 1-2 millasSábado - 5-6 millasSol - bicicleta, nadar, correr

Lunes - 5-6 millasMar - 5-6 millasMié - 3-4 millasJue - 5-6 millasViernes - 1-2 millasSábado - 7-8 millasSol - bicicleta, nadar, correr

Lunes - 3-4 millasMartes - 3-4 millasMié - 5-6 millasJue - 3-4 millasViernes - 1-2 millasSábado - 5-6 millasSol - bicicleta, nadar, correr

Lunes - 5-6 millasMar - 5-6 millasMié - 3-4 millasJue - 5-6 millasViernes - 1-2 millasSábado - 7-8 millasSol - bicicleta, nadar, correr

Lunes - 5-6 millasMar - 5-6 millasMié - 5-6 millasJue - 3-4 millasViernes - 5-6 millasSábado - 5-6 millasSol - bicicleta, nadar, correr

Lunes - 5-6 millasMar - 5-6 millasMié - 5-6 millasJue - 9-10 millasViernes - 5-6 millasSábado - 5-6 millasSol - bicicleta, nadar, correr

Lunes - 5-6 millasMar - 5-6 millasMié - 5-6 millasJue - 10-15 millasViernes - 3-4 millasSábado - 5-6 millasSol - bicicleta, nadar, correr

Lunes - 5-6 millasMar - 5-6 millasMié - 3-4 millasJue - 5-6 millasViernes - 1-2 millasSábado - 7-8 millasSol - caminata, bicicleta, nadar

Lunes - 5-6 millasMar - 5-6 millasMié - 5-6 millasJue - 3-4 millasViernes - 5-6 millasSábado - 5-6 millasSol - caminata, bicicleta, nadar

Lunes - 3-4 millasMartes - 3-4 millasMié - 3-4 millasJue - 3-4 millasViernes - 1-2 millasSáb - maratón

Nota de Wendy Bumgardner: Pete Edwards diseñó este programa porque la marcha nórdica es más un ejercicio que una caminata regular. Para caminar regularmente, recomiendo un curso de capacitación de 19 semanas en lugar de este curso de 10 semanas, trabajando hasta 18-22 millas de largo. Ver mi horario:Horario de entrenamiento de maratón de 19 semanas

Ritmo

Dependiendo de lo serio que sea para prepararse para su maratón de caminata nórdica, puede considerar agregar algunas sesiones de "estimulación" a sus planes de entrenamiento. Un corredor, por ejemplo, puede querer alcanzar un ritmo de carrera de 7 minutos en su maratón, pero entrena a 8 ocho minutos por milla.

Se recomienda hacer algunos ejercicios de "ritmo" en la milla o alrededor de la misma para asimilar el esfuerzo necesario y la coordinación necesaria para mantener ese objetivo de carrera de 7 minutos. Estas sesiones de ritmo NO son rápidas ni completas, solo un poco más rápidas que el ritmo típico de Nordic Walking. Lanzar en repeticiones de 3 a 4 millas o 3 o 4 veces alrededor del bloque a un ritmo ligeramente más rápido con un breve descanso entre ellas.

Si realiza una caminata nórdica en un promedio de 10 minutos, querrá disparar durante 9 minutos durante sus sesiones de estimulación.

Intervalos / Speed ​​Work

Los intervalos y el trabajo de velocidad son una excelente manera de ayudar a reactivar el metabolismo. Tenga en cuenta que demasiada velocidad NO es algo bueno. El objetivo es acostumbrar el cuerpo a la velocidad y desarrollar la coordinación que lo acompaña. Si mejora su coordinación a velocidades más rápidas, su forma y técnica serán mucho más eficientes a su ritmo normal de marcha nórdica.

A veces se recomienda hacia el final de un entrenamiento lanzar en un par de ráfagas de velocidad de aproximadamente 100 yardas y luego volver a acomodarse a su ritmo regular. Incluso trotar con una buena acción de pulido a intervalos de 50 a 100 es una actividad extremadamente efectiva. Tu habilidad para mantener la forma perfecta durante estos intervalos de 50 a 100 yardas se verá recompensada durante una maratón.

¿Listo para comenzar?

Al igual que con cualquier programa de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico primero.

¡Buena suerte! Espero que esta información te ayude a establecer un registro personal en tu próximo Nordic Walking 5K o Full Marathon. ¡Mantente relajado y diviértete caminando por los países nórdicos!

Pete Edwards desarrolló el American Nordic Walking System para proporcionar instrucción para todas las edades y niveles de condición física, incluidas las personas con problemas de equilibrio. Su sitio web, Skiwalking.com, presenta bastones de marcha nórdica y videos instructivos.

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