Cómo hacer repeticiones de millas para correr un maratón más rápido

Si ya has corrido una maratón y deseas mejorar tu tiempo, las repeticiones de millas son uno de los mejores entrenamientos de velocidad que puedes hacer para correr una maratón más rápida. Fueron popularizados por maratonistas como Alberto Salazar.

Las repeticiones de millas son un buen descanso de hacer tus largos y lentos entrenamientos en preparación para una maratón o media maratón. Te ayudan a trabajar en el ritmo y la rotación de tu carrera. Te ayudarán a aumentar tu resistencia y los sistemas de energía y músculos que necesitas para una velocidad sostenida.

Cuándo hacer repeticiones milla

Puede hacer repeticiones de millas a su ritmo en cualquier momento durante la temporada de entrenamiento para mantenerse en forma.Para que el entrenamiento de maratón aumente la velocidad, utilícelos desde 8 a 10 semanas antes de la carrera. Querrá terminarlas durante su período de reducción 10 a 14 días antes de su carrera. Puede hacer el ejercicio de repetición de millas una vez por semana o una vez cada dos semanas.

Entrenamiento repetido de millas para mejorar la velocidad de maratón

Esto es lo que hay que hacer:

1. Vaya a una pista donde pueda correr una milla medida. La mayoría de las pistas son de 1/4 de milla, por lo que cuatro vueltas equivaldrían a una milla. Si no tiene acceso a una pista, mida una milla en su automóvil o use un sitio como MapMyRun. También puede hacer este ejercicio en una cinta de correr.
2. Comience con dos repeticiones de 1 milla en la primera sesión. Corre cada milla de aproximadamente 10 a 15 segundos más rápido que tu meta realista de maratón.
3. Recupere (a un ritmo fácil) una media milla (dos vueltas de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y ritmo cardíaco se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición.
4. Agregue otra milla repita la semana siguiente para que repita la milla tres veces. Trate de mantener ese mismo ritmo (10 a 15 segundos más rápido que su ritmo realista de maratón de metas) para cada uno.
5. Si eres un corredor avanzado, trata de trabajar hasta 6 repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en 4 o 5 repeticiones.
6. Use la repetición de la milla para trabajar en su forma de correr, prestando atención a su zancada, postura, balanceo del brazo y respiración.

Alternativas y variaciones para construir la velocidad de maratón

A medida que avance en su entrenamiento de maratón, es posible que desee agregar colinas a las repeticiones de su milla o la inclinación en la cinta de correr. La subida rápida ayudará a construir los músculos de las piernas. Mientras tanto, lo que sube debe bajar (excepto en la cinta de correr) y usted ayudará a mejorar la rotación de su pierna.

Otra técnica a emplear cuando se trata de mejorar su tiempo es un entrenamiento Yasso 800. Es popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico.

También es posible que desee reducir la velocidad en la repetición de la milla a su ritmo de carrera de maratón. Esto puede ser beneficioso para los nuevos maratonistas, por lo que se acostumbra a su ritmo de carrera. También puede ser beneficioso agregar más repeticiones de millas y disminuir el tiempo de recuperación entre millas.